2019年1月21日のTBS系列「名医のTHE太鼓判」で放送された、医師が選ぶ体にいい食材総選挙2019についてご紹介します。
300名の医師が選んだ、最も健康効果のある食材TOP10をランキング形式で発表！！
その結果と、それぞれの健康パワーやより効果を高める食べ方・レシピ・調理法などをまとめます☆
第10位：りんご
りんごには強い抗酸化作用があり、体内の余分な脂を抑制するなどの働きがあるため、下記のような健康効果が期待できます。
- コレステロール値の改善
- 血圧の改善
- 腸内環境の改善
- 生活習慣病の予防
- 脂質の代謝をアップさせ内臓脂肪を減らす
りんごは、機能性表示食品の第１号としても認められた食材です！！
りんご１日１個で肺が若返る
りんごを１日１個食べれば、肺年齢が若返るということも判明！！
これは、りんごに含まれる「リンゴポリフェノール」の抗酸化物質が、肺の炎症を回復させるため。
肺が老化すると肺や気管支に炎症が発生し呼吸がしづらくなるのですが、リンゴポリフェノールがこの炎症を改善してくれるため呼吸が安定し、肺年齢が若返ると考えられています。
▼「世界一受けたい授業」でも紹介されました！
健康効果がUPするレシピ「りんご揚げ餃子」
りんご農家さん特製のレシピ「りんご揚げ餃子」。
りんごには「ペクチン」という食物繊維が含まれるのですが、加熱することで増加！！
コレステロールの吸収をおさえ血管の老化を防いでくれます。
【作り方】
１、りんごの皮をむいて一口大にカットし、シナモンを少々ふる。
２、餃子の皮で１を包み、油で揚げれば出来上がり。
栄養を無駄にしない切り方
りんごは、切り方次第でポリフェノール・ビタミンEを約４倍も損します。
正しい切り方は、スターカット（輪切り）！！
輪切りにすることで皮ごと食べやすくなり、栄養が多く含まれる芯や種の周辺部分まで食べることができます☆
一般的な縦切りは、芯や種の周辺部分を切り捨ててしまっているのでもったいないのです。
第９位：キムチ
キムチは韓国生まれの漬物ですが、国内生産量でも19年連続でトップ！！
私たちの身近な食材ですね。
キムチには下記のような健康効果があります。
- ビタミンBで血糖値・中性脂肪が改善
- 食物繊維の働き
- 腸内環境の改善
- カプサイシンで体温を上げ冷え性改善
- 歯周予防に効果的
- 免疫力アップ
塩分が気になりがちですが、含有量は梅干しの約10分の１ほど。
思っているよりも多くはありません。
▼キムチの健康パワーは「林修の今でしょ講座」でも紹介されました！
不死身の植物性乳酸菌
発酵食品であるキムチには、乳酸菌が豊富に含まれます。
例えば、白菜のキムチに含まれる乳酸菌は、白菜の浅漬けに含まれる乳酸菌の100倍以上！！
乳酸菌は動物性・植物性の２種類がありますが、キムチには植物性乳酸菌が多く含まれています。
植物性乳酸菌の特徴は、胃液に負けず生きて腸まで届くこと！！
これにより善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を改善してくれます！！
腸内環境が整えば、美肌・便秘解消に繋がります。
キムチの選び方
キムチは、消費期限ギリギリのものを買うのがオススメ！
スーパーに並んでいる間も発酵が進むため、乳酸菌が増えるのです！！
消費期限を超えるとどんどん減っていきます。
第８位：アボカド
アボカドは女性に大人気のフルーツですよね！！
アボカドは1000種類以上ありますが、スーパーで売られているのはほとんどがメキシコ産で「ハス」という品種のもの。
アボカドには下記のような健康効果があります。
- 肝臓で働く抗酸化物質が豊富
- 飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果
- ビタミンEが豊富で美容に効果的
- 歯周病・口臭予防に効果的
- 腸内環境の改善
- 悪玉コレステロールを下げる
- 高血圧・生活習慣病の予防
ひざ痛が劇的に改善
アボカドに含まれる「アボカド大豆不けん化物」は、傷ついた軟骨を修復する作用があります。
軟骨は加齢によって徐々にすり減るため炎症をおこして痛みを招くのですが、アボカドはすり減った軟骨を覆って修復してくれるため、ひざ痛が改善するのです。
▼「たけしの家庭の医学」でも紹介されました！
健康効果を高めるレシピ「アボカド回鍋肉」
アボカドを加えた回鍋肉を作ることで、アボカドの栄養素×豚肉のビタミンB１で疲労回復効果が期待できます。
さらに、アボカドはタンパク質の吸収も助けます。
【作り方】
１、皮をとったアボカドを、豚肉・キャベツと一緒に炒める。
２、味付けすれば出来上がり。
第７位：トマト
トマトといえば、リコピンが有名ですよね！
リコピンは老化を防ぐ強力な抗酸化作用があるため、下記のような健康効果が期待できます。
- 動脈硬化を予防する
- 血栓を分解し、脳梗塞などを防ぐ
- 血圧・血糖値を下げる
- コレステロールを抑制する
- アンチエイジング
- がん予防
- 免疫力アップ
リコピンの正しい摂り方
リコピンは細胞壁に包まれているため、トマトを常温で食べると体内に吸収されにくくなります。
しかし、加熱して食べることで細胞壁が壊れ、吸収しやすくなります。
その吸収率は、生の約３倍！！
さらに吸収率を高めるためには、油と一緒に食べるのが効果的！！
リコピンは脂溶性のため、油に溶けてくれるのです☆
▼おすすめレシピ
第６位：ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれており、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材。
低カロリー・低糖質な食材でもあるため、ダイエットにもぴったりです☆
下記のような健康効果が期待できます。
- 腸内環境を整える
- 便秘解消
- ２型糖尿病の予防
- 高血圧の予防
栄養を逃さない調理法
ブロッコリーに含まれる豊富な栄養素を逃がさないためには、電子レンジでの調理が効果的！
焼いてもOKです。
含まれるビタミンCは水溶性のため、茹でると流出してしまいます。
ただし、ゆで汁まで飲むスープのような料理の場合はOKです☆
白髪・抜け毛を予防
ブロッコリーの中でも医学会で注目されているのが、ブロッコリースプラウト（新芽）！！
含まれる「スルフォラファン」という成分には抗酸化作用や解毒作用があり、白髪改善に効果的なんです！！
そもそも白髪の原因は、頭皮の血流が悪くなること。
そして血流が悪くなるのは、血管内の活性酸素が原因です。
ブロッコリースプラウトは活性酸素を取り除く働きがあるため、頭皮の血流を改善してくれます。
番組では、1日１パック、２週間食べ続けるだけでも血流改善効果が期待できることが検証されていました。
第５位：お酢
お酢には下記のような健康効果が期待できます。
- 血糖値の急上昇や血圧を抑制
- 疲労回復
- 代謝アップ
- 腸内細菌を整える
▼「林修の今でしょ講座」でも紹介されました！
酢卵で骨が丈夫に！
お酢に卵を入れると、殻のカルシウムが溶け出します。
通常お酢100g中に含まれるカルシウム量は2mgですが、殻が溶け込むと344mgへと大幅にUP！！
この含有量は、牛乳の３倍にもなります。
さらに、カルシウムは体内の吸収率が悪いのですが、お酢はカルシウムの吸収率を助けるので吸収率が1.2倍もアップします。
▼酢卵は通販で購入できます。
食べ合わせで健康効果アップ
お酢は、様々な食材と合わせることで、その食材に含まれる栄養成分の吸収を助けてくれます。
▼おすすめレシピ
●酢×おから
⇒食物繊維が豊富な食材と合わせれば、便秘解消に！
●酢の物の残り汁をご飯にかける
⇒ご飯の糖質の吸収をおさえてくれる！
●刺身に酢をつける
⇒刺身に含まれるカルシウムの吸収率UP！
第４位：豆腐
植物性タンパク質が豊富な豆腐には。下記のような健康効果が期待できます。
- 動脈硬化の予防
- コレステロールを下げる
- 老化防止
豆腐に含まれる「レジスタントタンパク」は、余分な栄養素の消化吸収を抑えるタンパク質。
腸まで運ばれてコレステロールと結合し、そのまま体外へ排出してくれるのでコレステロール値の改善に効果的です☆
粉豆腐で中性脂肪が減少
粉豆腐とは、血糖値を下げる効果のある高野豆腐を粉末状にしたもの。
「レジスタントタンパク」がたっぷり含まれているため、コレステロール・中性脂肪の減少にも効果的です。
粉末なので様々な料理にも活用しやすいのが良いポイントです♪
▼高野豆腐は、以前番組でも取り上げられました！
粉豆腐チャンプルーのレシピ
粉豆腐の炒り煮のレシピ
１、フライパンに、人参・しいたけ・ほうれん草・青ネギ・だし醤油を加えて炒める。
２、粉豆腐を加えて混ぜながら炒める。
粉豆腐が水分を吸収しておから状に！
３、溶き卵を加えて混ぜれば完成。
粉豆腐のお好み焼きのレシピ
小麦粉の代わりに粉豆腐を使って生地を作り、お好み焼きを通常通り作ります。
これだけで糖質を70％もカットすることができますよ！！
第３位：ヨーグルト
ヨーグルトには、下記のような健康効果が期待できます。
- 腸内環境を改善
- 高血圧の改善
- 免疫力アップ
- 美肌効果
- 便秘解消
ちなみに、ヨーグルトを開封して放置すると上澄み液が出てきますが、これはホエイと呼ばれるもの。
タンパク質・ミネラル・ビタミンなど栄養素が豊富に含まれるため、捨てずに食べましょう♪
▼「たけしの家庭の医学」でも紹介されました！
便秘解消効果アップ！乾物ヨーグルト
ヨーグルトで便秘解消が期待できますが、食べる量の目安は１日200～300g。
毎日２週間食べ続けて便秘が改善するかをチェックします。
300gを毎日食べるのはちょっと・・・と思いますが、乾物ヨーグルト（ドライフルーツをヨーグルトで戻す）にすることで無理なく食べることができます。
ドライフルーツはお好みのものでOKで、今の時期のオススメは干し柿♪
食べやすくなるだけでなく、ドライフルーツの食物繊維が加わるのでより腸内環境の改善に効果的ですよ！！
▼玉ねぎヨーグルトもオススメ！
干し柿ヨーグルトのレシピ
１、干し柿を一口大に切る。
２、ヨーグルトを１にかけてよく混ぜる。
３、冷蔵庫に８時間おけば完成。
第２位：青魚
EPA・DHAが含まれる青魚には、下記のような健康効果が期待できます。
- 血流をスムーズにし、血管の若返りに効果的
- 血管に弾力性
- 抗酸化作用で老化防止
- 中性脂肪を下げる
- 脳を活性化
青魚の缶詰は生魚よりも栄養が豊富で、特にサバ缶は製造が追いついていないほど大人気となっています♪
痩せホルモンの分泌
青魚に含まれるEPAは、痩せホルモンを分泌させます。
この痩せホルモンは脳の食欲中枢を刺激し食欲を抑えてくれるため、食べすぎを防ぐことができます。
効果的な食べるタイミングは、朝！！
缶詰がオススメです☆
EPA・DHAは朝食べた方が吸収率が高まるため、その分多く痩せホルモンが分泌されるのです。
毎朝１週間食べ続けるだけでも、ダイエット効果が期待できますよ☆
番組で女性が検証したところ、体重⇒約2kg、ウエスト⇒約3cm減りました！！
サバ缶のレシピ
●サバの水煮にゅうめん
１、人参・しいたけ・大根を千切りにし、めんつゆで煮る。
２、サバの水煮缶を汁ごと加え、そうめん（乾）を加えて10分煮込めば出来上がり。
▼オススメレシピ
第１位：納豆
年々人気が上昇している納豆には、下記のようなさまざまな健康効果が期待できます。
- 腸内環境を整える
- 脳梗塞・心筋梗塞の予防
- 動脈硬化の予防
- ２型糖尿病の予防
- ガンの発症リスクの低下
- 骨粗しょう症の予防
- 認知症の予防
- 歯周病の予防
▼「林修の今でしょ講座」でも紹介されました！
血栓を溶かして血液をサラサラに！
納豆のネバネバ成分「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かし血液をサラサラにする効果があります。
ナットウキナーゼは納豆にしか存在しない栄養素で、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果的です。
インフルエンザウイルス抑制
納豆菌は約２万種類ほどあり、それぞれ風味や健康効果が異なっています。
中でも注目されているのが、スーパー納豆菌！！
インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果が確認されています。
納豆のレシピ
●そぼろ納豆
水で戻した切り干し大根に納豆を混ぜるだけでOK！！
切り干し大根の食物繊維と納豆の相乗効果で、腸内環境をより改善してくれます☆
▼オススメのレシピ
間違った納豆の食べ方
下記のような間違った食べ方をすると、ナットウキナーゼの栄養が半減してしまいます。
●生卵をかける
⇒美肌効果のある納豆成分の吸収を、卵の白身が妨害してしまいます。
●アツアツご飯にかける
⇒ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上で効果が弱くなります。
冷ましてからごはんに納豆をかけるようにしましょう！
●混ぜる回数
⇒混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘味成分が増えるため、なるべくたくさんかき混ぜるようにしましょう♪
なお、400回以上かき混ぜても成分変化はありません。
まとめ
今回は、300名の医師が選んだ、体に本当に良い食材ランキングについてご紹介しました。
食事はわたしたちの体をつくる大切な要素！！
健康効果の高い食材を知ることで、病気を予防したり改善することができます。
ランキング形式になっているので、とても分かりやすいですよね♪
是非参考にしてみてくださいね。
