【土曜は何(ナニ)する】やせ筋トレ6種のやり方・効果、痩せ筋(お腹・お尻・背中)トレーニングでダイエット(1月9日)とがわ愛先生

土曜は何する やせ筋トレダイエット法

2021年1月9日にフジテレビ系列・情報バラエティー番組「土曜はナニする!?」10分ティーチャーで放映された、痩せ筋トレのやり方についてご紹介します。ボディクリエーターのとがわ愛さんが考案された、1日10分で美ボディ作り・ダイエットに効果的なトレーニング方法です。

いよいよ新年がスタートしましたが、この時期に毎年悩むのが「お正月太り」ですよね。特に今年はおうち時間が長かったので、いつもより太ってしまった、という方も多いのではないでしょうか。

今日の番組で取り上げられたやせ筋トレは、おなか・おしり・背中の「やせ筋」を鍛えることで、効率良く痩せて女性らしいメリハリのあるボディになれるというもの。その効果の高さから、とがわ愛さんの出版本「はじめてのやせ筋トレ」は累計70万部を突破するほど大ヒット!

今回は6種のやせ筋トレが紹介されましたので、そのやり方や効果を記事にまとめました。運動が苦手な方にもオススメですので、ぜひ参考にしてくださいね☆

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人気講師とがわ愛先生の「痩せ筋トレ」ダイエットのやり方

土曜は何する やせ筋トレ

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やせ筋トレは、お腹・お尻・背中の筋肉を鍛えるトレーニング

やせ筋トレとは、痩せることに繋がる「痩せ筋」を鍛えて美ボディを作るトレーニング方法です。

【痩せ筋とは?】
メインは、お腹・お尻・背中の3か所の筋肉。そのほか、胸・内もも・二の腕・太もも裏の4か所の筋肉も痩せ筋。

ダイエットをするためにはある程度筋肉をつけて代謝を上げることが大切ですが、実は筋肉には痩せ筋・ムキ筋の2種類があります。

女性らしいメリハリのある美ボディを作るためには、痩せ筋を鍛えることが大切。逆にムキ筋を鍛えてしまうとゴツい体になってしまい、女性らしいボディとはほど遠くなってしまいます。

ウエストの引き締め、ヒップアップ、羽根が生えたような背中を作ることで、女性が憧れる美しいボディラインを手に入れることができます☆

【鍛えすぎてはいけないムキ筋とは?】
上腕二頭筋(力こぶ)・前腕屈筋群(手首~肘)・大腿四頭筋(太もも)・ふくらはぎの4か所の筋肉のこと。

1日10分の筋トレでOK!2か月半でウエストー20cmの効果も!

土曜は何する やせ筋トレ

やせ筋トレは、1日10分のトレーニングでOK。

ハードな運動や食事制限は一切なく、すき間の時間を活用してできるため、運動嫌いの方やリバウンドしたことのある方にもオススメです。実際、「運動嫌いでインドア派」だというとがわ愛さんご自身も、わずか5か月で10kgのダイエットに成功されたんだそうですよ。

●2か月半のダイエット効果がすごい!

やせ筋トレは過去に別番組「金スマ」でも紹介されて大反響を呼んだのですが、その時にやしろ優さん・さとう珠緒さん・みはるさんの3名が2か月半挑戦され、ウエストや体重の変化を検証されていました。

3名全員のウエストがマイナス10cm以上という効果が出たのですが、中でもみはるさんはマイナス20.6cmと大幅ダウン!体重もマイナス11.7kgとなり、ダイエットに大成功されていました♪この効果の大きさはすごいですよね!

▼詳しい内容は下記記事をご覧ください☆
【金スマ】やせ筋トレダイエット方法のやり方と効果

▼やしろ優さんがYoutubeチャンネルで、その時のやせ筋トレを実践している動画もありました♪

やせ筋トレ6種のやり方

やせ筋トレのやり方

今回番組では、お腹・お尻・背中・内もものお肉を撃退する6種のやせ筋トレが紹介されました。

トレーニングは1日のうち好きな時間に行えばOK!空いた時間で行えるので続けやすいですよね。ただ、6種のエクササイズをバラバラに行うのではなく、まとめて行うようにするとより効果が期待できるそうです。

食事制限はないので、好きなモノを好きなだけ食べてもOK!お酒も飲んでもOKです。

筋トレを行う頻度については、週に3日程度行うペースで十分です。筋肉痛になった時は、無理せずにお休みしてください。トレーニングで刺激を当てられた筋肉は傷ついた状態なので、休んでいる間に修復されて強く大きくなります。

(以下、記事内画像出典元:フジテレビ系列「土曜はナニする?」)

お腹の痩せ筋トレ「キャット&カウ」

凝り固まった背骨を丸めてぐいっとはがすことで、ウエストの引き締め・美しい姿勢づくりに効果的なトレーニングです。

【やり方】

  1. 四つん這いの体勢になり、手は肩の真下に、ひざは股関節の真下にくるようにする。つま先は立てる。
    やせ筋トレ(キャット&カウ)のやり方1

    手首を痛めやすい方は、手首の下にタオルを敷いてもOKです。
  2. 口から息を吐きながら、おへそを天井に突き上げるイメージでぐーっと背中を丸め、同時に顔もおへその方に向ける。
    やせ筋トレ(キャット&カウ)のやり方2

    両ひじは伸ばしたままの状態で行い、床をしっかり押すようにして背中を丸めます。肩がすくんだり、背中の丸まりが足りないなどはNGです。

    やせ筋トレ(キャット&カウ)のやり方2-1

  3. 息を吐き切ったところでもうひと息吐いて、さらにおへそを天井へ突き上げる。
  4. 息を完全に吐き出したら、腹筋を感じながら息を止めて5秒キープする。
    背中が伸びているのを感じながら行います。
  5. 鼻から息を吸いながら、顔を上げて腰を反らす。
    背中が縮み、お腹が伸びていくことを感じながら行います。
  6. (2)~(5)を1セットとし、5セット行う。

お腹の痩せ筋トレ「バイシクルデッドバグ」

腹筋で脚を支えて自転車を宙でこぐような動きをすることで、ペタンコお腹を作るトレーニングです。

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【やり方】

  1. 仰向けになり、腰が浮かないように両ひざを宙に浮かせ、手を肋骨の上に置く。
    お腹の痩せ筋トレ(バイシクルデッドバグ)のやり方1

    床と太ももが垂直になるようにし、ひざの角度は90度にして両脚を上げます。両ひざの間はこぶし1個分を開けるようにしましょう。
  2. おへそを床に近づけるように、お腹(おへそ)に力を入れてスタンバイする。
  3. 脚をお腹の力で支えるようにして、口からゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右脚を宙に浮かした状態で伸ばしていく。最も伸びたところで息を止めて2秒キープする。
    お腹の痩せ筋トレ(バイシクルデッドバグ)のやり方3

    腰が浮かないようにお腹の力で踏ん張ります(腰が浮いてしまうと負荷が減るだけでなく腰も痛めます)。脚を伸ばす際は床につけず、お腹で支えられる範囲で行いましょう!息を吐く時は、肋骨が縮まっていくのを感じながら。
  4. おへその位置をキープしたまま、鼻から息を吸いながら伸ばした右脚を元の位置に戻す。
    これで1回のカウント。
  5. 同様にして、左脚も息を吐きながら3秒かけて伸ばし、最も伸びたところで息を止めて2秒キープ。左脚を元の位置に戻して(2)のスタンバイの状態に戻す。
    お腹の痩せ筋トレ(バイシクルデッドバグ)のやり方5

    これで2回のカウント。
  6. 左右合計10回で1セットとし、インターバル1分を挟んで3セット繰り返し行う。

お尻の痩せ筋トレ「ヒップリフト」

お尻が引き締まってヒップアップができ、美脚効果も期待できる一石二鳥のお尻トレーニングです。

【やり方】

  1. 仰向けになって両ひざを立てる。足は腰幅くらいに広げ、つま先はまっすぐに。
    やせ筋トレ(ヒップリフト)のやり方1
  2. かかとに重心をかけながら、お尻に力を入れてお尻にじわじわと感じるまで持ち上げ、1~2秒キープする。

    やせ筋トレ(ヒップリフト)のやり方2

    腰が反れないところまでお尻を持ち上げましょう。つま先立ちにならず、かかとにしっかり重心をかけるように!

    やせ筋トレ(ヒップリフト)のやり方2-1

  3. 2~3秒かけてお尻をゆっくり下ろし、床にぎりぎり触れるぐらいのところで止める。
    お尻を完全に床につけないようにしましょう!
  4. すぐにお尻を上げ、繰り返し行う。
  5. 10回を1セットとし、インターバルを挟んで3セット行う。

お尻の痩せ筋トレ「ライイングヒップアブダクション」

お尻を引き締めヒップアップができるトレーニングです。

【やり方】

  1. 横向きに寝そべり、両脚が「く」の字になるようにひざを曲げる。
    お尻の痩せ筋トレ(ライイングヒップアブダクション)のやり方1
  2. ひざを開くイメージで、上の脚を真上にあげる。
    お尻の痩せ筋トレ(ライイングヒップアブダクション)のやり方2

    お尻が後ろに倒れないようにし、前方ではなくやや後ろを狙って脚を上げます。
  3. お尻の側面に効いていると感じたら、上げた脚をゆっくり下ろし、そのまま(1)の体勢に戻して再び上げる。
  4. 反対側の脚も同様に行う。
  5. 両脚ともに20回を1セットとし、3セット繰り返し行う。

背中の痩せ筋トレ「ペットボトル ベントオーバーロウ」

中身の入った500mlのペットボトル2本を使い、背中の筋肉を鍛えて「美しい天使の羽根」を作るトレーニングです。

【やり方】

  1. まっすぐ立ち、両手にペットボトルを軽く握る
    ペットボトルは強く握り過ぎると腕の力で持ち上げてしまうため、軽く握るようにします。人差し指・中指・薬指・小指で持ち、親指は軽く添える程度で。
  2. 手の甲を前に向け、ひざは腰幅に広げて軽く曲げる。上半身は少しだけ(40~50度くらい)前傾させるようにする。
    やせ筋トレ(ペットボトルオーバーロウ)のやり方2

    上半身を前傾させることで背中の筋肉を動かしやすくなります。ペットボトルを今回のように順手で持つと背中上部の「ハミ肉対策」に、逆手で持つと背中下部の「浮き輪肉対策」になります。

    やせ筋トレ(ペットボトルオーバーロウ)のやり方2-1

  3. 2秒かけてゆっくりと両ひじを後ろに引き、背中の筋肉を中央に寄せる
    やせ筋トレ(ペットボトルオーバーロウ)のやり方3

    肩を上げないよう注意し、背中の筋肉を意識しながら肘と肘を近づけるイメージで後ろに引きます。腕の力は使わないようにしましょう。
  4. 背中に効いていると感じたら、両ひじを2秒かけてゆっくり戻して(2)の体勢に戻す。
  5. 10回を1セットとし、30秒~1分のインターバルを挟んで3セット行う。

太ももの内側を鍛える痩せ筋トレ「ニーリングツイスト」

太ももの内側を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

  1. 左ひざを立てて片脚立ちの体勢になり、右腕を左太ももの外側にかける。
    太ももの内側を鍛える痩せ筋トレ(ニーリングツイスト)のやり方1

    左脚は、できるだけ体から遠い場所で立てるようにします。
  2. ひざをやや内側に寄せるようにしながら上半身を前に倒し、左太ももに体重をのせる。右手で床に触れる意識で行う。
    太ももの内側を鍛える痩せ筋トレ(ニーリングツイスト)のやり方2

    ひざを立てる場所を上半身よりも前方にすることで、体が倒しやすくなります。ひざを内側に寄せるようにするとより太ももの内側に効きます。
  3. 呼吸を止めずに2秒キープする。
  4. ゆっくり元の体勢に戻す。
  5. 両脚ともに10回を1セットとし、3セット行う。

やせ筋トレの効果をアップする方法

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やせ筋トレの効果をアップしたい場合は、「やせ筋ウォーキング」と「高タンパクな食事」を心がけるようにします。

●やせ筋ウォーキング

普段の歩き方を下記のように変えるだけで、お尻・背中・お腹のやせ筋を鍛えることができます。もっとも重要なのが③の呼吸法で、お腹のやせ筋を刺激することができます。

お尻に効く足の動かし方:かかとからしっかり着地し、つま先で地面をけり出す。
背中に効く手の振り方:肩を上げずに手足を大きく振る。
お腹に効く呼吸:口から息を吐き切りお腹をへこませ、その状態で鼻で呼吸をしながら歩く。

●高タンパクな食事

高タンパクな食事は筋肉作りに効果的!基礎代謝が上がって痩せやすい体に繋がります。

とがわ愛さんの紹介と出版本「はじめてのやせ筋トレ」

今回ダイエット法を教えてくれたとがわ愛さんは、ボディークリエーター。1993年生まれのタイと日本のハーフ。美容や体づくりに関する独自のメソッドをイラスト付きでSNSで発信されており、大人気となっています。現在ツイッターのフォロワー数は12万人超え、インスタグラムのフォロワー数は3万人。無理なダイエットを繰り返してリバウンドを繰り返していた中、わずか5か月で10kgのダイエットに成功されたことをきっかけにボディメイクの楽しさを知り、筋トレの良さを多くの人に知ってほしいという気持ちから現在に至るんだそう。昨年はご結婚もされ、公私ともに充実されていますね!

とがわ愛さんのツイッターはこちら とがわ愛さんのインスタグラムはこちら

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●出版本「はじめてのやせ筋トレ」

とがわ愛さんの著書はこちらです。表紙のイラストが可愛いですね。累計70万部を突破した大ヒット本で、初めにご紹介している方は今月発売したばかりのDVD付き本となっています。

とがわ愛さんのツイッターで、本の中身をパラパラ~と見せてくれている投稿がありましたので参考までにご紹介しますね!全ページに可愛いイラストがついているので読みやすそうです。

まとめ

今回は、土曜はなにする?!で放送された痩せ筋トレのやり方と効果についてご紹介しました。

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私は金スマで過去に放送された分を見ていたのでやせ筋トレを知っていましたが、放送後はものすごい大反響でした(笑)何といってもとがわ愛さんのスタイルが抜群ですし、女性がなりたい体を意識して考えられたトレーニングなのが良いですよね♪実際にやってみましたが、動きはシンプルですが結構負荷がかかって初めはきついです。ですが、それだけ効果も期待できるということですよね♪

今年の年末年始は家でぐーたらしながら美味しいものを一杯食べて太りまくったので、そろそろダイエットをしてみようか・・・・とテレビを見ながらしみじみと思いました・・・(笑)

やせ筋トレ、ぜひ参考にしてくださいね☆

当サイト「オーサムスタイル」では話題のダイエット法に関する記事をたくさんまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。

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参考土曜はナニするの記事一覧へ

土曜はナニする!?」はフジテレビ系列で2020年4月4日からスタートした情報バラエティ番組で、放送は毎週土曜日8:30~9:55。MCは山里亮太さん(南海キャンディーズ)、宇賀なつみさん。視聴者の「知りたい!」「やってみたい!」「行ってみたい!」に応え、週末を有意義に過ごすために役立つヒントを紹介する番組です。
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