2019年11月5日の日本テレビ系列「ヒルナンデス！」で放送された、こうや豆腐の置き換えレシピについてご紹介します。料理研究家の井原裕子さんが教えてくださった、ダイエットに効果的なアレンジ料理の作り方です。高野豆腐は低糖質・高タンパクなので、今ダイエットや健康食として注目されている食材！糖質を多く含む白米や小麦粉などの代わりに使うことで、肥満を防ぐヘルシー料理へと変えることができます。調理のポイントさえマスターすれば、お肉にも麺類にも早変わり！今回は、漬けるだけなど簡単ひと手間でドライカレー・からあげ・パン・麺といった別料理に大変身させるテクニックが紹介されましたよ。作り方をまとめましたので、ぜひご家庭でも試してみてくださいね☆
プロ直伝！高野豆腐の置き換えダイエットレシピ
（記事内画像出典元：日本テレビ系列「ヒルナンデス！」）
高野豆腐のダイエット効果とは？
高野豆腐とは、豆腐をゆっくり凍らせた後に乾燥させたもの。保存食としても活用される食材ですが、ダイエット食や病院食としても注目を集めています。その理由は、低糖質で高タンパクであることに加え、脂肪や糖分の吸収を抑えて改善する作用もあるためです。糖質量は、白米や小麦粉と比べると約20分の１。そのため、糖質を多く含む炭水化物や甘い物などと置き換えることでヘルシーな料理に仕上げることができます。
参考別番組でも高野豆腐ダイエットレシピが特集されました！
即やせ高野豆腐パウダーの作り方とアレンジレシピ、ダイエット効果をアップ
高野豆腐からあげ
（調理時間の目安：15分、料理カテゴリー：メインディッシュ）
材料（２人分）
高野豆腐 3枚
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
水 100ml
おろしニンニク 小さじ1/2
片栗粉 適量
油 適量
作り方
１、高野豆腐をバットに並べ、水で希釈しためんつゆを加えて５分漬け込んで戻す。おろしニンニクを加えてとかし、高野豆腐に絡めて風味をつける。
めんつゆで戻すことで下味も同時につけられ、お肉の旨味に近づく。ニンニクの風味をつけることでより唐揚げ感がアップ！
２、高野豆腐を手で軽く絞り、余分な水分を切る。手で一口大にちぎり、片栗粉を厚めにまぶす。
手でちぎることでお肉の食感に近づく。片栗粉は厚めにするとサクサク食感に！
３、170度の油に２を入れて揚げれば出来上がり。
高野豆腐のポテトサラダ
材料
高野豆腐
きゅうり
ミニトマト
玉ねぎ
ハム
マヨネーズ
粉チーズ
こしょう
作り方
①、高野豆腐をバットに入れ、水を加えて戻す。戻した高野豆腐を手で絞り、しっかり水分を切る。
②、ボウルに①の高野豆腐を入れ、マッシャーで細かく潰す。
③、ボウルにきゅうり（スライス）・ミニトマト（半分に切る）・玉ねぎ（スライス）・ハム（細長く切る）を加え、マヨネーズ・粉チーズ・こしょうで味付けすれば出来上がり。
高野豆腐ドライカレー
材料（２人分）
高野豆腐 2枚
トマトジュース 200ml
しめじ 1パック(80g)
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1/2
おろしニンニク 小さじ1/2
カレー粉 大さじ１
ウスターソース 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
作り方
①、高野豆腐をバットに並べ、トマトジュースを加えて10分つけこんで戻す。高野豆腐を手で軽く絞り、余分な水分を切ったら、３～４ｍｍ角のみじん切りにする。
旨味の強いトマトジュースで戻すことで肉の旨味に近づく。
②、オリーブオイルをひいて熱したフライパンに玉ねぎ（みじん切り）・しめじ（みじん切り）を入れ、しんなりするまで炒める。おろしニンニクを加え、さらに炒め合わせる。
③、フライパンに①の高野豆腐・トマトジュース、カレー粉・ウスターソース・塩・こしょう・水（適量：分量外）を加え、汁気がなくなるまで炒め合わせれば出来上がり。
高野豆腐の鮭マヨサンドイッチ
材料（２人分）
高野豆腐 2枚
牛乳 100ml
バター 20ｇ
サバの水煮缶 1/2缶
きゅうり 1/3本
マヨネーズ 大さじ2
塩 少々
こしょう 少々
作り方
①、高野豆腐をバットに並べ、牛乳を加えて3分漬け込んで戻す。高野豆腐を手で軽く絞り、余分な水分を切ったら、1/2の厚みに切る。
牛乳で戻すことでパンのミルクっぽい風味をプラス！薄く切ればパンのようなふんわり食感に。
②、熱したフライパンにバター・①を入れ、バターを溶かしながら中火で２分ほど加熱する。高野豆腐をひっくり返し、裏面にも焼き面がつくまで加熱する。
これで高野豆腐トーストが完成！外カリカリ＆中ふわもちなので、このままでも美味しくいただけますよ。
③、ボウルにサバ缶を入れて身をほぐし、きゅうり（スライス）・マヨネーズ・塩・こしょうを加えて混ぜる。
④、②の高野豆腐で③を挟み、斜めに包丁を入れて1/2サイズにカットすれば出来上がり。
高野豆腐フレンチトースト
▼実際に作ってみましたので、画像付きで詳しい作り方やポイント・食べたレビューを下記記事でまとめております。宜しければご覧になってくださいね。
材料（２人分）
高野豆腐 2枚
卵 1個
牛乳 100ml
砂糖 大さじ1
バター 20g
作り方
①、ボウルに卵を割り入れ、牛乳・砂糖を加えて混ぜ合わせる。
②、高野豆腐をバットに並べ、①を加えて両面10分ずつ浸して戻す。
戻したあと、水気は絞らない。
③、熱したフライパンにバターを溶かし、②を入れて蓋をして弱火で蒸し焼きにする。焼き目がついたらひっくり返し、裏面にも焼き目がつくまで焼けば出来上がり。
高野豆腐の豆乳肉味噌ピリ辛麺
材料（２人分）
高野豆腐 1枚
鶏がらスープの素 小さじ1
塩 小さじ1/3
もやし 1/2袋
豆乳 200ml
湯 200ml
青ネギ 適量
ラー湯 適量
＜肉味噌＞
豚ひき肉 100g
すりごま 大さじ1
オイスターソース 大さじ1/2
赤味噌 大さじ1
にんにく 小さじ1/2
生姜 小さじ1/2
作り方
①、高野豆腐をバットに並べ、水を注いで漬け込んで戻す。戻ったら4等分の厚さに切り分け、さらに2mm幅の棒状に切る。
細く棒状に切ることで麺代わりに！
②、鍋に湯を沸かし、鶏がらスープの素・塩を加えてひと煮立ちさせる。①・もやしを順に加えて火を通し、最後に豆乳を加える。
豆乳でまろかやさが加わり旨味アップ。
③、肉味噌の材料を全て耐熱ボウルに入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。
④、器に②を盛り、③をトッピングする。仕上げに青ネギ（小口切り）を散らし、ラー油をかければ出来上がり。
高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
▼実際に作ってみましたので、画像付きで詳しい作り方やポイント・食べたレビューを下記記事でまとめております。宜しければご覧になってくださいね。
材料（１人分）
カット高野豆腐 10枚
ピザ用チーズ 30g
薄切りえりんぎ 1本
玉ねぎ 1/4個
黄色パプリカ 1/4個
＜トマトソース＞
カットトマト缶 1/2缶
水 大さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
作り方
①、ボウルにトマトソースの材料を入れて混ぜ合わせる。
②、耐熱皿に高野豆腐・玉ねぎ（スライス）・えりんぎ（一口大に切る）・パプリカ（一口大に切る）を入れ、①をかける。ふんわりラップをして電子レンジ600Wで７分加熱する。
③、レンジから取り出し、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼き目がつくまで加熱すれば出来上がり。
粉豆腐お好み焼き
材料（１人分）
粉どうふ(高野豆腐をすりおろしたもの) 30g
水 100ml
卵 2個
鰹節 1袋
桜エビ 5g
キャベツ 80g
豚バラ薄切り肉 3枚
お好みソース 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
青のり 少々
作り方
①、高野豆腐をすりおろし器ですりおろし、粉末状にする。
粉状にした粉どうふにすることで、小麦粉やパン粉代わりに！
②、ボウルに①・水・卵・鰹節・桜エビを入れて混ぜ合わせたら、キャベツ（千切り）を加えて混ぜ合わせる。
③、フライパンに豚バラ肉を並べ、②の生地を広げてのせたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。焼き目がついたらひっくり返し、裏面も焼き目がつくまで焼けば出来上がり。お好みソース・マヨネーズ・青のりをトッピングしていただきます。
高野豆腐の通販・お取り寄せ
高野豆腐は通販でお取り寄せが可能です。色々な商品がありますが、中でも人気の商品をピックアップしました。「～で探す」というボタンを押していただくとその他の商品もご覧になれます。
使い勝手の良い便利な粉末タイプもありますのでご紹介しておきますね！
井原裕子さんの紹介とレシピ本
今回高野豆腐の置き換えレシピを教えてくれた井原裕子さんは、食生活アドバイザーやジュニア野菜ソムリエの資格もつ人気料理研究家。ダイエットに効果的なヘルシー料理や、アメリカなどの海外在住経験を生かした料理などを考案されています。NHK「みんなのきょうの料理」のご出演やレタスクラブへのレシピ掲載をされています。
レシピ本
井原裕子さんのレシピ本はこちらです。ダイエットに効果的なレシピがたくさん学べそうですね！「～で探す」ボタンを押していただくとその他のレシピ本もご覧になれますよ。
まとめ
今回は、プロ直伝の高野豆腐の置き換えレシピをご紹介しました。
高野豆腐は低糖質＆高タンパクな食材なので、ダイエットや健康食にぴったりの食材ですよね。糖質を多く含む白米や小麦粉の代わりに使うことで肥満を防ぐことができます。
別番組でも高野豆腐について特集されていましたので、宜しければ参考にしてくださいね。
当サイト「オーサムスタイル」では、話題のレシピを実際に作ったレビュー記事や、プロのレシピ記事をたくさんまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。
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