2019年9月13日のTBSテレビ「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で放送された、医者が教える正しい食べ方第５弾についてご紹介します。番組ではお馴染みとなったAGE牧田クリニックの院長・牧田善二先生が教えてくださった食事術で、先生の出版本は88万部を超える大ヒットとなっています。今回は、太るのはカルビよりもオレンジジュース、風邪におかゆはNG、玄米は100回噛まないと意味がないなど新たな新常識が続々登場！名医が教えてくれた健康・ダイエットに効果的な食事法を、第１弾～第４弾の内容と合わせてご紹介します☆
医者が教える食事術「第５弾」の内容
良かれと思っていたら逆だったBEST４
健康や美容に興味がある主婦100人にアンケートをとり、「今まで良かれと思っていたら逆だった！」と驚いた順からランキングにしたものです。
ランキング結果
第３位：イライラを抑えるため慌ててカルシウムを摂っても効果ゼロ
第２位：お酒に酔い過ぎないよう乳製品を摂っても意味はない
第１位：風邪をひいて食欲がない時にお粥を食べるのはNG
第４位：玄米は100回噛まないと栄養的なメリットほぼゼロ
スーパーフードとして健康志向の方に人気の玄米。しかし、先生によると最低100回は噛まないと栄養の大部分をロスしてしまうとのこと。
これは、玄米の栄養素は「ぬか（外側の薄皮部分）」に多く含まれているため。ぬか部分は硬く消化されにくいため、よく噛まないとほとんど体内に吸収されないんですね！最低100回以上噛むことで、下記のような効果が期待できます。
・ぬかを細かく砕くことができる
・唾液の量を増やすことができ、唾液中の酵素がぬかを消化する
これによって玄米の栄養を無駄にすることなく体内に取り込むことができます。福岡県にある高取保育園でも「玄米を食べるときは100回噛もう～」という歌があるそうですよ（こんな歌詞ではありませんが）。
ちなみに、玄米にはミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれています。ミネラルやビタミンの含有量を白米と比べると
・ミネラル⇒白米の約３倍
・ビタミン⇒白米の約９倍
すごいですよね！
発芽玄米がオススメ
玄米を100回以上噛んだ方が良いのは分かりましたが、実際に噛んでみると食べるまでに１分以上かかってしまいます。茶碗１杯食べようとすると６分も。あごも痛くなってしまいます。
そこで先生がオススメするのは、わずかに芽が出た玄米「発芽玄米」。玄米に比べて消化吸収されやすいため、最低50回以上噛めば良いんだそう。しかしこれでも決して楽なわけではありませんね（笑）
第３位：イライラを抑えるため慌ててカルシウムを摂っても効果ゼロ
昔から、イライラを抑えるためにはカルシウムを摂ると効果的、なんてことが言われていますよね。カルシウムはひじき・煮干し・チーズなど魚介類や乳製品に多く含まれています。
確かにカルシムには興奮を抑える作用はあるのですが、すぐにイライラを抑えてくれる即効性はありません。結論からいうと、約３か月かかります（笑）これは、下記のような骨の新陳代謝が関係しています。
【骨の新陳代謝の働き】
①食事で摂取したカルシムは血液で運ばれ、骨に取り込まれる（骨を丈夫にする）
②骨からも、カルシウムが常に少しずつ血液に溶け出している
つまり、脳に運ばれるカルシウムは骨から血液に溶け出たもの。カルシムを摂取してから、骨を経て脳にたどり着くまでに約３か月かかってしまうんですね。
オススメは「必須アミノ酸」「糖質」を摂ること
カルシウムではなく、必須アミノ酸や糖質がイライラ解消には効果的とのこと。必須アミノ酸を摂るには牛乳がオススメ、糖質を摂るにはチョコレート・果物・ごはんなどがオススメです。ただし、食べすぎには注意してくださいね。
そもそもカルシム不足でイライラすることはない
先生曰く、そもそもカルシム不足でイライラすることはないんだそう。実は私たちの体は体内環境を一定に保つ機能があるため、血中のカルシウム濃度も常に一定に保たれるようになっています。そのため、カルシウムが不足することなんてないんですね！
【参考】
カルシウム不足でイライラすると言われるようになったのは、1975年のこと。経済の急激な成長でストレスを抱える人が多くなったころです。同時に、食の欧米化が進み魚中心から肉中心への食生活へ変化しました。これにより、ストレスが増えたのはカルシウム不足のせいだという説が広まったようです。
第２位：お酒に酔い過ぎないよう乳製品を摂っても意味はない
乳製品は胃に薄い膜を張ってくれる働きがあります。しかし、お酒を飲む前に牛乳を飲めば酔いにくくなるというのは間違い。これは、アルコールの80％は胃ではなく腸で吸収されるためです。
せっかく胃に膜を張ってもアルコールのほとんどが腸で吸収されるので、残念ながら意味はないんですね。しかも、乳製品によって張られた膜はお酒ですぐにはがれてしまうんだそう。
ハチミツがおすすめ
酔わないようにするためには、果糖を多く含むハチミツがオススメ！果糖はアルコールの分解を助けてくれるので、事前に食べておくことで悪酔いや二日酔い防止に効果的です。ただし摂り過ぎると太ってしまうため、１回あたりティースプーン２杯が良いそうですよ。
第１位：風邪をひいて食欲がない時にお粥を食べるのはNG
風邪をひいた時といえばお粥。しかし、食欲がない時はお粥を食べるのはNGなんです。というよりも食べること自体がNG。
食欲がない＝体が消化活動のブレーキをかけているサイン。
そもそも食欲不振のときは、風邪を治すために体内で免疫細胞を増やしている証拠。消化活動にはかなりのエネルギーを使うため、一旦ストップして免疫細胞を増やすことを最優先にしているんですね。しかし、無理に食事をすると消化活動が促進されることになり、免疫細胞の働きが低下してしまいます。
お粥が風邪に良いと言われているのは下記の理由から。
・体が温まる
・胃腸の負担が少ない
消化に良いため、食欲がない時に食べると余計に消化活動を促進させてしまい免疫細胞が増えづらくなってしまいます。これはリンゴも同様です。
水分をとって安静にすることが大切
風邪をひいて食欲が落ちたときは、無理に食べなくても水分をとって安静にするので十分とのこと。免疫力が上がって風邪のウイルスが減れば自然と食欲が出てくるため、その後におかゆを食べれば良いそうです。
特に、発熱があるときは脱水症状を防ぐため水分補給をしっかりとし、何も食べないようにしましょう。
カロリーと肥満は関係ないって本当？
これまでに先生が教えてくださった食事術では、カロリーと肥満は関係ないということが紹介されました。太ることとカロリーは医学的には関係なく、太る原因は糖質のみなんです。
ただ、これって本当？と疑問を持つ人が多かったようなので、今回改めて先生が解説してくださいました。
従来の考え方
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
従来は、摂取するカロリーよりも消費カロリーが少なければ太ると考えられてきましたよね。しかしこれは現在の医学では否定されています。
今の考え方
・摂取カロリーは、太る太らないに無関係
・基礎代謝を上げたり運動をして消費カロリーを増やすこと自体はダイエットに効果的
消費カロリーを増やすこと自体はダイエットに効果的なのですが、飲食による摂取カロリーは肥満とは関係ありません。そのため、消費カロリーと摂取カロリーの量を比較しても意味がないんですね。
例えば、同じ200kcalの食べ物で比べてみます。
・白米（120g）
・カルビ（１枚）
・ミックスナッツ（30g）
・100％オレンジジュース（500ml）
・マヨネーズ（大さじ2.5杯）
・シーザーサラダ（１人前）
この中で太るのは、白米とジュース。この２つに共通するのは、糖質の量が多いということです。
カロリーは糖質よりも脂質の方が多いのですが、食べた脂肪は体内で様々な使い道（細胞膜・ホルモン・胆汁など）があるため、皮下脂肪としてたまる余地はほとんどありません。さらに脂肪は消化・吸収されにくいという特徴があるため、太らないんですね。そのため、同じカロリー分の白米・カルビを食べると下記のような違いが出てきます。
・白米のカロリー⇒一部消費され、余った分は貯蓄される
・カルビのカロリー一部消費され、余った分は燃焼・排せつされる
実験結果もある
カロリーと肥満は関係ないということが証明された実験データも紹介されました。300名を下記３つのグループに分け、２年間平均体重を比較したものです。
グループB：カロリー制限あり、地中海食
グループC：カロリー制限なし、低糖質食
この結果、グループCの平均体重が最も少なくなりました。
糖質制限で痩せられない理由
番組では、中居正広さんが糖質制限をしたにも関わらず痩せなかったという話が紹介されました。先生によると、この原因は下記の３つ。
・完璧な糖質制限ができなかった
・40歳を過ぎて代謝が下がったため
・１日１食にしたことで代謝が下がったため
糖質制限も正しいやり方をしないと痩せられないということですね。年齢も関係あるようです。
これまでに放送された「第１弾～第４弾」までの内容
第１弾の内容まとめ
●卵は１日何個食べてもコレステロール値にほぼ影響なし。
●三角食べはデブのもと。タンパク質や脂質から食べ、最低でも３分後に炭水化物を食べるようにすると肥満予防になる。
●フルーツジュースは肥満の原因となる「果糖」を多く含む。食事の最後に、ゆっくり果物をそのまま食べるようにするとダイエットや健康に良い。
●油は脂肪燃焼効果があるため、ダイエットのために油抜きはNG！特に酸化しにくいオリーブオイルがオススメ。
●抜け毛予防にワカメを食べても効果なし。タンパク質、亜鉛、ビタミンBが豊富な食材を摂るようにする。
●コラーゲンは体内で作られるため、食べても意味がない。ビタミンA、ビタミンCを摂取すればコラーゲンの生成を促進できる。
●肉の脂身は脂肪にならないので肥満に繋がらない。太るのは糖質のみ。
第１弾では、ダイエット効果のある食べ方を中心とした食事術が紹介されました。中でも１番インパクトを残したのは、肉の脂身は太らないということ。太る原因は糖質のみとのことで、ダイエット中の方には嬉しい新常識でした。
▼詳しい内容は下記記事でまとめています。
第２弾の内容まとめ
●骨を強くするには牛乳（カルシウム）だけでは不十分。単体ではほぼ吸収されないので、吸収率をアップさせるビタミンDと一緒に摂取することが大切。
●１食抜きはダイエットに逆効果（特に朝食抜き）。脂肪が溜めまれるため、３食きっちり食べるようにする。
●頭を働かせるために甘い物を摂り過ぎると、インスリンが働き逆に脳の活動が鈍くなるのでNG。１日10g以下にし、ゆっくり食べるようにすると効果的。
●ツナ缶の油は太らない。EPA・DHAが豊富なので捨てるともったいない。太る原因は糖質のみ。
●卵は、卵黄や殻の色で栄養価は変わらない。成分表を参考にするのが正しい。
●カレーを１日寝かせると食中毒のリスクが高まる。翌日も食べるときは、早めに冷蔵庫か冷凍庫へ入れると菌の繁殖を防げる。
●ニンニクだけ食べても疲労回復効果はない。ビタミンB1と一緒に摂ることで効果が期待できる。
第２弾では、カレー・牛乳・ニンニクといった身近な食材に関する正しい食べ方が紹介されました。また、第１弾に引き続き「ツナ缶の油はOK」「１食抜きはNG」などダイエットに関する新常識も大反響でした！
▼詳しい内容は下記記事でまとめています。
第３弾の内容まとめ
●バターは、脂質が多いが糖質は少ないので太らない。太る原因は糖質のみ。
●卵白は納豆の栄養の吸収を妨げる。納豆を食べる時は卵黄のみのせるようにする。
●わさびを醤油で溶くと、わさびの栄養素が流れ出てしまうのでNG。刺身に直接わさびのせて食べるようにする。
●銀杏は認知症改善に効果的。おすすめレシピは「銀杏のオイスターソース炒め」。
●緑茶のカテキンは糖分の吸収を抑えダイエットに効果的。
●ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は胃酸に弱いため、食前より食後に食べる方が効果的。
●枝豆は脂肪燃焼効果をアップさせる栄養素をもつが、茹でると流れ出てしまうのでNG。焼いたり蒸したりするとダイエットに効果的。
●程良いアルコールは長寿の秘訣。ただし飲み過ぎは逆効果なので注意。
第３弾では、栄養素を無駄にしない効果的なレシピや調理法など、具体的な食べ方も合わせて紹介されました。しかし、アルコールが長寿の秘訣であることが最も驚いた新常識でした！
▼詳しい内容は下記記事でまとめています。
第４弾の内容まとめ
●ビールや魚卵と痛風は関係ない
●キムチは汁まで食べないと腸内環境にもったいない
●肉と一緒に赤ワインを飲むと鉄分の吸収を妨げる
●ニンニクをそのまま食べても疲労回復効果はゼロ
第４弾では、第１弾～第３弾までに放送された内容の一部を再び紹介すると共に、ビールや赤ワインの新常識などを教えていただきました。キムチ汁やお肉のオススメの食べ方や、夏バテ対策にも効果的なニンニクの正しい食べ方もありましたよ。
▼詳しい内容は下記記事でまとめています。
私が実践していること
牧田善二先生が教えてくださった食事法を知り、私はいくつか食事の仕方を変えました。
最も気を付けているのが糖質。ごはん・パスタ・ラーメン・スイーツなど糖質を多く含むものを食べる場合は、必ず最初には食べないように気を付けています。お肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などタンパク質や脂質を多く含むものを最初に食べたり、無い場合は緑茶や牛乳を飲んでみたり。緑茶のカテキンは糖分の吸収を抑えてくれると紹介されていましたよね！
また、トーストを食べる際はたっぷりバターを塗るようになりました！バターは脂質は多いものの糖質量は少ないので、太る心配がないんですよね。これは友人にも話して大好評でしたよ♪我慢しなくて良いのでより美味しくパンを食べることができるようになりました。ただ、パン自体は炭水化物で糖質をたっぷり含んでいるので食べすぎこは気を付けないといけないですよね。
あとは、納豆を食べるときは卵を一緒に摂らないようにもしました。健康に良かれと思って納豆を食べていても、卵白が栄養の吸収を妨げてしまうのでもったいないんですよね。卵黄のみだけにするのも面倒なので、割り切って一緒に食べるのを止めました。
その他、お肉の脂身を気にせず食べるようにするなど自分が始めやすいことから取り入れています。無理をしても長続きはしないので、自分の食生活にあった形で少しずつ改善していくと良いかもしれませんね！
牧田善二先生の紹介と著書「医者が教える食事術～最強の教科書～」
今回正しい食事術を教えてくれた牧田善二先生は、AGE牧田クリニック院長で糖尿病専門医。糖尿病合併症の研究や治療に長年取り組まれており、糖尿病により引き起こされる様々な病気から多くの患者さんを守ってこられた名医です。まさに糖質に関するスペシャリストですね。診察された患者さんの数は20万人以上となっています。
著書
牧田善二先生の著書をご紹介しますね。今回取り上げられた本「医者が教える食事術」は、88万部を突破し大ヒットとなっています！68もの正しい食べ方が書かれていますよ。
糖質制限など、糖質に関する正しい知識をまとめた一冊「糖質の話」も必見です！
まとめ
今回は医者が教える食事術第５弾についてご紹介しました。毎回大反響ですね！
毎日当たり前のように食事をしていますが、私たちの体というのは「食べた物」から出来ているので、健康や美容面を考えれば「何を食べるか」がとても重要だと改めて実感しますよね。特に様々なメディアで最近注目されているのが糖質。摂りすぎはダイエットの大敵であり病気を引き起こす源となります。
「医者が教える食事術」では様々な食の新常識を知ることができるので、健康に良い正しい食べ方を学ぶことができて有難いですよね。なかなか名医と直接話すことはできないので、こういった番組は嬉しい限りです♪
体に良い食事をして元気をキープしていきましょう！！
当サイト「オーサムスタイル」では、健康・ダイエット法に関する様々な記事をまとめています。宜しければ今回の内容とあわせてぜひご覧になってくださいね☆
