2018年12月1日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」で放送された、5秒筋トレのやり方についてご紹介します。教えてくれたのは、考案者で有名アスリート選手のパーソナルトレーナーも手掛ける松井薫先生。
１回５秒でできる大好評のダイエット方法で、内臓脂肪を燃やしてぽっこりお腹の解消が期待できます♪
実際、宮川一朗太さんが2週間実践したところ、ウエストが11cmも減少しました！
トレーニングのやり方（逆腹式呼吸法など）や効果をご紹介していきますね☆
５秒筋トレとは？効果は？
5秒筋トレは同番組でもこれまでに紹介され、大好評となった話題のダイエット方法！
その名前のとおり、１回５秒でできるトレーニングです♪
基本的には、１回５秒×10回を１セットとし、１日３セット行うような形となっています。
過去に紹介されたのは・・・
- 二の腕
- ふくらはぎ
- 太もも
- お尻
- お腹
といった、どれも女性が気になる部位のトレーニング！！
ピンポイントで鍛えることができるのもこの5秒筋トレの特徴です。
中でも、お腹を集中的に鍛える5秒腹筋は大反響♪
わき腹のたるみ・ぽっこりお腹など、部位別に鍛えることができます。
実際、元サッカー選手の武田修宏さんがこの5秒腹筋を２週間実践したところ
- 体重3kgマイナス
- ウエスト5cmマイナス
- 中性脂肪130mg/dlマイナス
という効果が得られました！！
わずか２週間でこの効果はすごいですよね。
詳しいやり方は下記記事でご紹介しています☆
この筋トレの考案者は、有名アスリート選手のパーソナルトレーナーも手掛ける松井薫先生。
筋肉を知り尽くした松井先生だからこそ、従来の筋トレよりも高い効果が期待できるんですね。
それに、ハードな運動ではないので運動嫌いな人でも続けやすいのも良いところです☆
効果アップのポイント
5秒筋トレは、効果をアップさせるために下記３点を意識して行います。
- 頭の中で動きをイメージすること
- 筋肉に話しかけること
- 逆腹式呼吸を意識する
頭の中で動きをイメージする
わずか5秒でできる簡単な動きですが、頭の中で動きをイメージすることで5倍以上の運動量が期待できます☆
例えば、
・お腹をねじる時⇒雑巾を絞るイメージで
・腕を真っすぐ伸ばす時⇒指先からビームを出すイメージで
など。
イメージすることで鍛える筋肉も分かりやすくなるので、ただただ「やってるだけ」ということにはなりません！
筋肉に話しかける
これは筋肉を鍛えている方によく見られますが、自分の筋肉に話しかけることで、意識が筋肉に集中してより効果が期待できるそうです！
筋トレ中に、「腹筋がんばれ！」「もう少しだよ！」などと、ぜひ積極的に励ましたり褒めたりしてあげてください♪
逆腹式呼吸を意識する
筋トレ中に呼吸を意識することで、効果をよりアップさせることができます。
呼吸の方法は、逆腹式呼吸。
交感神経が優位になり、精神を緊張・興奮させる効果があります。
マスターすれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体になりますよ☆
【やり方】
１、息を吸う時にお腹をひっこめる
２、息を吐くときに、お腹に力を入れて膨らませる
内臓脂肪を減らす5秒筋トレのやり方
では、早速今回教えてくれた内臓脂肪を減らす5秒筋トレのやり方をご紹介していきますね。
そもそも内臓脂肪は、臓器を固定する大切な脂肪。
しかし、増えすぎると
・がん
・糖尿病
・動脈硬化
などの原因に繋がります。
見た目もぽっこりお腹になってしまいますよ。
内装脂肪を減らすためには、下記２点がポイントです☆
- 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる
- お腹周りの筋肉を鍛えて内臓脂肪を締め付ける
内臓脂肪は落としやすい脂肪のため、適切なトレーニングで減少させることができます。
ここでは、３つの筋トレが紹介されました。
- 腹斜筋を鍛えるトレーニング
- 腹直筋・腹横筋を鍛えるトレーニング
- 腸腰筋を鍛えるトレーニング
トレーニングは、上述した効果アップの３つのポイントを念頭に行ってくださいね！！
腹斜筋を鍛える5秒筋トレ
【やり方】
１、足は肩幅に開き、ひざを曲げて上半身を前に少し倒す。
２、片手を軽く握ってマイクを持つように口元にもっていき、反対の手は人差し指を立てて地面を指さす。
３、息を吸いながら上体をひねり、ポーズを決める。
立てた人差し指は天井を指すように！
４、ひねった状態で、５秒かけて息を吐き出す。
マイクを持ったスーパースターのようなイメージで行うのがポイント！
息を吐くときは、腹斜筋を押しつぶす感覚を大切にして。
左右10回を１セットとし、１日３セット行います。
腹直筋・腹横筋を鍛える5秒筋トレ
腹直筋はシックスパック、腹横筋はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、これらの筋肉を鍛えることでぽっこりお腹を解消できます。
【やり方】
１、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
２、両方の親指でおへそから左右3cmを抑えながら、息を深く吸い込む。
３、「フッフッ」と、息を分けて５秒かけながら吐く。
このとき、親指でおなかを押し返すようにする。
風船を膨らませるようなイメージで息を強く吐くのがポイント！
１日３回行います。
腸腰筋を鍛える5秒筋トレのやり方
腸腰筋が衰えると姿勢が悪くなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
【やり方】
１、仰向けになり、左右の手のこぶしを重ねて頭の下におく。
２、左足のつま先の上に右足をのせる。
３、息を吐きながら、足を交互に上に入れ替えながら５秒かけて５歩進める。
４、息を吸い、足を交互に下に入れ替えながら5秒かけて元に戻す。
おなかの上に熱湯が入った器をのせているイメージをし、こぼさないようにして足を動かすのがポイント！
10往復で１セット、１日２セット行います。
5秒筋トレを２週間実践した効果
今回、典型的なおじさん体系の宮川一朗太さんが5秒筋トレを２週間実践した結果です。
●実践前
⇒ウエスト87.6cm 体重64.3kg 内臓脂肪88平方センチメートル
●実践後
⇒ウエスト76.0cm 体重60.4kg 内臓脂肪35平方センチメートル
見事、たった２週間でウエスト・体重・内臓脂肪を減らすことができました！！
1回５秒でできて、短期間で効果が得られるのは嬉しいダイエット方法ですね♪
まとめ
今回は、話題の5秒筋トレのやり方についてご紹介しました！
１回5秒でできるので動きも覚えやすいですし、筋肉のことを知り尽くした先生が考案したトレーニング方法なので短期間で効果が得られやすいのも特徴♪
普段運動をしない人でも、取り入れやすく継続しやすいダイエット方法ではないでしょうか。
是非参考にしてみてくださいね。
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