世界一受けたい授業 5秒筋トレ・5秒腹筋のやり方、効果!お腹・太もも・二の腕・お尻・ふくらはぎのダイエット

5秒筋トレのやり方 ダイエット法
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日本テレビ系「世界一受けたい授業」で放送された、5秒筋トレ・5秒腹筋のトレーニング方法、効果をご紹介します。
5秒筋トレは1回たったの5秒でできるのに、みるみる痩せると話題のダイエット法です。

今回は、悩みの多いお腹・太もも・二の腕・お尻・ふくらはぎを重点的に鍛える筋トレのやり方を、分かりやすく解説します!!

情報源:2017年11月11日、2018年3月31日放送「世界一受けたい授業」

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5秒筋トレとは?

5秒筋トレは、その名前の通り1回5秒でできてしまうトレーニング方法です。

5秒でできる筋トレを繰り返し行い、脂肪燃焼させるというものですね。

このトレーニングの考案者は、有名アスリート選手のパーソナルトレーナーも手掛ける松井薫先生。

実績を生かして考え抜かれたトレーニングなので、従来の筋トレより効果が高いのが特徴です。

そして、

  • 簡単にできる動作なので覚えやすい
  • ハードなトレーニングは無いので、運動が苦手な人でも取り組みやすい
  • 短時間でできるので、日常生活に取り入れやすい
  • 引き締めたい部位をピンポイントで鍛えることができる

といった嬉しいポイントもあります。

5秒筋トレの効果をアップさせるコツ

5秒筋トレは、下記2点を意識して行うことで、より効果が期待できます。
  • 頭の中でイメージすること
  • 筋肉に話しかけること(褒める、励ますなど)

ただ決められた動きをするのではなく、頭の中で「動きをイメージ」することで通常の5倍以上の運動量が期待できるそうです。

これは実際にやり方を見て頂いた方が理解しやすいと思いますので、後ほど改めて説明しますね。。

また、筋トレ中に「頑張れ私の筋肉!」「よく出来たね、私の筋肉!」など、自分の筋肉に話しかけることで、意識が筋肉に集中し効果を高めるそうです。

筋肉芸人さんやボディビルダーの方が、そうやって自分の筋肉に話しかけているのをよく見ますよね(笑)

5秒筋トレのやり方

5秒筋トレについて分かったところで、実際にやり方をご説明したいと思います!!

一般女性100人に「本当にヤセたい部分」のアンケートをとった中で、TOP5にランクインした部位の筋トレ方法です。

  • 二の腕
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • お尻
  • 腹筋

二の腕の5秒筋トレ

  1. 真っすぐ立ち、頭の後ろで手のひらを強く合わせます。
    二の腕の5秒筋トレ1
  2. 5秒かけて、手を前方にゆっくりスライドし、45度の角度になったらストップします。
    ポイント

    ストップした時、指先からビームを出すイメージで、指先・ひじを真っすぐ伸ばします。

    このイメージを持つことが効果UPの秘訣ですよ!!

    二の腕

  3. 元の状態に戻します。
  4. 10回を1セットとし、1日3セット行います。

ふくらはぎの5秒筋トレ

  1. 真っすぐ立ち、右手を腰にあて、左手は手の平を正面に向けて真っすぐ上にあげます。
  2. 右太ももを軽く上げ、左足はつま先立ちにします。
    ポイント

    左足は、かかとをできるだけ上にあげるようにします。

  3. そのまま5秒キープします。
    ポイント

    このとき、左手の指先がロープで吊られているイメージをもつのがポイント!!
    上に引っ張られているような感じですね。

    ふくらはぎ

  4. 反対側も同じように行います。
  5. 左右5回ずつを1セットとし、1日3セット行います。 

太ももの5秒筋トレ

タオルを使います。
  1. 真っすぐ立ち、タオルを両ひざの間に挟み、両手は腰におきます。
  2. かかとを浮かせながら、両ひざを「正面」に曲げます。
    太ももの5秒筋トレ
  3. そのまま5秒キープします。
  4. 今度は両ひざを「左側」に曲げ、5秒キープします。
  5. 最後に両ひざを「右側」に曲げ、5秒キープします。
    太もも
  6. 正面・左・右5秒ずつを1セットとし、1日6セット行います。

お尻の5秒筋トレ

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  1. 仰向けになり、両手を左右に広げ、両ひざを立てます。
  2. 息を吸いながら腰をゆっくり上げていきます。
  3. 腰が上がりきったら、息を止めて5秒キープします。
    ポイント

    腰を上げていくときは、背中の下から傘が開いていくイメージを持ちます。

    腰が徐々に上に押し出されるような感じですね。

    お尻

  4. 息を吐きながら腰をゆっくりおろします。
  5. 10回を1セットとし、1日3セット行います。

お腹の5秒筋トレ

  1. 腕立て伏せをするような体勢になり、左足を右足の上に交差させ、つま先立ちになります。
    お腹の5秒筋トレ
  2. 左手を少し引き、左を向くように5秒かけて腰をひねります。
    このとき、肘は曲がらないようにします。

    ポイント

    腰をひねっている時、自分の体が雑巾になって絞られているイメージを持ちます。

    雑巾の水分を絞り出すように、頑張って自分の体をひねってくださいね!

    お腹

  3. 反対側も同様に行います。
  4. 左右10回ずつを1セットとし、1日3セット行います。

5秒腹筋のやり方

ここからは、別日に同番組で放送された5秒腹筋のやり方をご説明します。

上記でも5秒腹筋のやり方を紹介しましたが、ここではお腹の悩み・パーツごとに分けて各々を重点的に鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します!!

具体的には、下記4つに対する効果的なトレーニングです。

  • 下腹・二段腹
  • わき腹のたるみ
  • ぽっこりお腹
  • 腸腰筋

松井薫先生の5秒筋トレは「アイソメトリック運動」という筋肉の静的動作の要素を取り入れており、5秒腹筋は従来の腹筋の5倍の効果があると言われています。

この5秒腹筋により、体重・ウエストだけでなく、中性脂肪も減らすことができます。

実際の効果については、番組内で元サッカー選手・武田修宏さんが2週間実践した結果を最後にまとめていますので併せてチェックしてみてくださいね!!

下腹・二段腹に効果的な5秒腹筋

腹直筋を鍛えることができます。
  1. 真っすぐ立ち、両手でこぶしを作って首の後ろに回し、小指で後頭部を固定します。
    ポイント

    このとき、ひじが耳より上に位置するようにします。

    5棒腹筋のやり方1

  2. 片足を一歩前に出し、つま先に力をこめます。
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹をへこませます。
  4. 口から息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒して腹筋(腹直筋)を上から押すように力を入れます。
    この状態で5秒キープ!!

    ポイント

    硬い空き缶をお腹で縦につぶすようなイメージで行います。

    お腹にぐっと力が入りますよね。

    5秒腹筋のやり方2

  5. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
  6. 10回を1セットとし、1日3セット行います。

わき腹のたるみに効果的な5秒腹筋

腹斜筋を鍛えることができます。
  1. 真っすぐ立ち、両手でこぶしを作って首の後ろに回し、小指で後頭部を固定します。
    ポイント

    このとき、ひじが耳より上に位置するようにします。

    5棒腹筋のやり方1

  2. 右足を一歩前に出し、かかとに力をこめます。
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹をへこませます。
  4. 口から息を吐きながら、ゆっくりと右わき腹をねじって腹斜筋に力を入れます。
    この状態で5秒キープ!!

    ポイント

    雑巾をぎゅっと絞るようなイメージで、右上から左斜め下にねじります。
    猫背にならないよう背筋を伸ばして行うのもポイントです。

    5秒腹筋のやり方3

  5. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
  6. 左右10回ずつを1セットとし、1日3セット行います。

ぽっこりお腹に効果的な5秒腹筋

腹横筋を鍛えることができます。
  1. うつ伏せになり、両ひじを床につけます。
  2. 右手で丸を作り、そこに左手を添えて土台を作り、頭を乗せます。
  3. 手・肘・つま先を支えにして、ゆっくりとお腹を上げて全身でアーチを作ります。
    お腹に力を入れたまま5秒間キープ!!

    ポイント

    崖と崖の間にアーチを作って踏ん張るイメージで行います。
    このとき、お尻がせり上がり過ぎたり落ちすぎたりしないよう注意!
    体勢が辛い場合は、初めはひざをついて行ってもOKです。

    5秒腹筋のやり方4

  4. お腹が床にギリギリつかない所まで、一旦体を下げます。
  5. 10回を1セットとし、1日3セット行います。

腸腰筋に効果的な5秒腹筋

腸腰筋を鍛えることができ、新陳代謝をアップさせて脂肪が燃焼しやすくなります。
椅子・机を使って行います。
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  1. 姿勢を正して椅子に座り(半分くらいの深さ)、両手を机の上に置きます。
  2. 左ひざを上げて机を押し上げるようにし、両手で机を強く下に押します。
    この状態で5秒キープ!!

    ポイント

    段ボールを足と手で押し曲げるイメージで行います。
    足の付け根に力を入れるようにします。

  3. 元の姿勢に戻します。
  4. 左右交互に合計10回を1セットとし、1日3セット行います。

5秒腹筋の効果

番組では、元サッカー選手の武田修宏さんが2週間、実際に5秒腹筋に挑戦されました!!

条件は、

  • 4種類の5秒腹筋を行う
  • 2週間毎日行う
  • 食事制限は特になし

その結果は・・・・・

5秒腹筋を2週間実施した効果

  • 体重78kg⇒75kg(-3kg)
  • ウエスト95cm⇒90cm(-5cm)

見事、体重・ウエストともに減り、ダイエットに成功されました!!

さらには、中性脂肪も228mg/dl⇒98mg/dlに減少しました。

5秒腹筋のやり方に戻る

まとめ

今回は、話題のダイエット法「5秒筋トレ」・「5秒腹筋」のやり方、効果についてご紹介しました。

トレーニング内容としては、悩みの多い5つの部位を鍛えるものでしたよね。

  • お腹
  • 二の腕
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • お尻

決してハードな運動ではないですし、痩せたい部分をピンポイントで引き締めることができるので、日常生活に取り入れやすい運動ではないかと思います。

効果も期待できそうですので、皆さんも是非参考にしてみてくださいね!!

今回ご紹介した本

【100円クーポン配布中!】続かないあなたのためのやせる5秒筋トレ 最小の努力で…

5秒腹筋劇的腹やせトレーニング [ 松井薫 ]

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