日本テレビ系「世界一受けたい授業」で放送された、5秒筋トレ・５秒腹筋のトレーニング方法、効果をご紹介します。
５秒筋トレは１回たったの５秒でできるのに、みるみる痩せると話題のダイエット法です。
今回は、悩みの多いお腹・太もも・二の腕・お尻・ふくらはぎを重点的に鍛える筋トレのやり方を、分かりやすく解説します！！
情報源：2017年11月11日、2018年3月31日放送「世界一受けたい授業」
5秒筋トレとは？
５秒筋トレは、その名前の通り１回５秒でできてしまうトレーニング方法です。
５秒でできる筋トレを繰り返し行い、脂肪燃焼させるというものですね。
このトレーニングの考案者は、有名アスリート選手のパーソナルトレーナーも手掛ける松井薫先生。
実績を生かして考え抜かれたトレーニングなので、従来の筋トレより効果が高いのが特徴です。
そして、
- 簡単にできる動作なので覚えやすい
- ハードなトレーニングは無いので、運動が苦手な人でも取り組みやすい
- 短時間でできるので、日常生活に取り入れやすい
- 引き締めたい部位をピンポイントで鍛えることができる
といった嬉しいポイントもあります。
5秒筋トレの効果をアップさせるコツ
- 頭の中でイメージすること
- 筋肉に話しかけること（褒める、励ますなど）
ただ決められた動きをするのではなく、頭の中で「動きをイメージ」することで通常の5倍以上の運動量が期待できるそうです。
これは実際にやり方を見て頂いた方が理解しやすいと思いますので、後ほど改めて説明しますね。。
また、筋トレ中に「頑張れ私の筋肉！」「よく出来たね、私の筋肉！」など、自分の筋肉に話しかけることで、意識が筋肉に集中し効果を高めるそうです。
筋肉芸人さんやボディビルダーの方が、そうやって自分の筋肉に話しかけているのをよく見ますよね(笑）
5秒筋トレのやり方
５秒筋トレについて分かったところで、実際にやり方をご説明したいと思います！！
一般女性100人に「本当にヤセたい部分」のアンケートをとった中で、TOP5にランクインした部位の筋トレ方法です。
- 二の腕
- ふくらはぎ
- 太もも
- お尻
- 腹筋
二の腕の5秒筋トレ
- 真っすぐ立ち、頭の後ろで手のひらを強く合わせます。
- 5秒かけて、手を前方にゆっくりスライドし、45度の角度になったらストップします。
ポイント
ストップした時、指先からビームを出すイメージで、指先・ひじを真っすぐ伸ばします。
このイメージを持つことが効果UPの秘訣ですよ！！
- 元の状態に戻します。
- 10回を１セットとし、1日３セット行います。
ふくらはぎの5秒筋トレ
- 真っすぐ立ち、右手を腰にあて、左手は手の平を正面に向けて真っすぐ上にあげます。
- 右太ももを軽く上げ、左足はつま先立ちにします。
ポイント
左足は、かかとをできるだけ上にあげるようにします。
- そのまま5秒キープします。
ポイント
このとき、左手の指先がロープで吊られているイメージをもつのがポイント！！
上に引っ張られているような感じですね。
- 反対側も同じように行います。
- 左右５回ずつを１セットとし、1日3セット行います。
太ももの5秒筋トレ
- 真っすぐ立ち、タオルを両ひざの間に挟み、両手は腰におきます。
- かかとを浮かせながら、両ひざを「正面」に曲げます。
- そのまま5秒キープします。
- 今度は両ひざを「左側」に曲げ、５秒キープします。
- 最後に両ひざを「右側」に曲げ、５秒キープします。
- 正面・左・右5秒ずつを１セットとし、1日6セット行います。
お尻の5秒筋トレ
- 仰向けになり、両手を左右に広げ、両ひざを立てます。
- 息を吸いながら腰をゆっくり上げていきます。
- 腰が上がりきったら、息を止めて5秒キープします。
ポイント
腰を上げていくときは、背中の下から傘が開いていくイメージを持ちます。
腰が徐々に上に押し出されるような感じですね。
- 息を吐きながら腰をゆっくりおろします。
- 10回を1セットとし、１日３セット行います。
お腹の5秒筋トレ
- 腕立て伏せをするような体勢になり、左足を右足の上に交差させ、つま先立ちになります。
- 左手を少し引き、左を向くように5秒かけて腰をひねります。
このとき、肘は曲がらないようにします。ポイント腰をひねっている時、自分の体が雑巾になって絞られているイメージを持ちます。
雑巾の水分を絞り出すように、頑張って自分の体をひねってくださいね！
- 反対側も同様に行います。
- 左右10回ずつを１セットとし、1日３セット行います。
5秒腹筋のやり方
ここからは、別日に同番組で放送された５秒腹筋のやり方をご説明します。
上記でも５秒腹筋のやり方を紹介しましたが、ここではお腹の悩み・パーツごとに分けて各々を重点的に鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します！！
具体的には、下記４つに対する効果的なトレーニングです。
- 下腹・二段腹
- わき腹のたるみ
- ぽっこりお腹
- 腸腰筋
松井薫先生の5秒筋トレは「アイソメトリック運動」という筋肉の静的動作の要素を取り入れており、５秒腹筋は従来の腹筋の５倍の効果があると言われています。
この５秒腹筋により、体重・ウエストだけでなく、中性脂肪も減らすことができます。
実際の効果については、番組内で元サッカー選手・武田修宏さんが２週間実践した結果を最後にまとめていますので併せてチェックしてみてくださいね！！
下腹・二段腹に効果的な５秒腹筋
- 真っすぐ立ち、両手でこぶしを作って首の後ろに回し、小指で後頭部を固定します。
ポイント
このとき、ひじが耳より上に位置するようにします。
- 片足を一歩前に出し、つま先に力をこめます。
- 鼻から息を吸い込み、お腹をへこませます。
- 口から息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒して腹筋（腹直筋）を上から押すように力を入れます。
この状態で５秒キープ！！ポイント硬い空き缶をお腹で縦につぶすようなイメージで行います。
お腹にぐっと力が入りますよね。
- 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
- 10回を１セットとし、1日３セット行います。
わき腹のたるみに効果的な5秒腹筋
- 真っすぐ立ち、両手でこぶしを作って首の後ろに回し、小指で後頭部を固定します。
ポイント
このとき、ひじが耳より上に位置するようにします。
- 右足を一歩前に出し、かかとに力をこめます。
- 鼻から息を吸い込み、お腹をへこませます。
- 口から息を吐きながら、ゆっくりと右わき腹をねじって腹斜筋に力を入れます。
この状態で５秒キープ！！ポイント雑巾をぎゅっと絞るようなイメージで、右上から左斜め下にねじります。
猫背にならないよう背筋を伸ばして行うのもポイントです。
- 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
- 左右10回ずつを１セットとし、１日３セット行います。
ぽっこりお腹に効果的な5秒腹筋
- うつ伏せになり、両ひじを床につけます。
- 右手で丸を作り、そこに左手を添えて土台を作り、頭を乗せます。
- 手・肘・つま先を支えにして、ゆっくりとお腹を上げて全身でアーチを作ります。
お腹に力を入れたまま５秒間キープ！！ポイント崖と崖の間にアーチを作って踏ん張るイメージで行います。
このとき、お尻がせり上がり過ぎたり落ちすぎたりしないよう注意！
体勢が辛い場合は、初めはひざをついて行ってもOKです。
- お腹が床にギリギリつかない所まで、一旦体を下げます。
- 10回を１セットとし、1日３セット行います。
腸腰筋に効果的な5秒腹筋
椅子・机を使って行います。
- 姿勢を正して椅子に座り（半分くらいの深さ）、両手を机の上に置きます。
- 左ひざを上げて机を押し上げるようにし、両手で机を強く下に押します。
この状態で５秒キープ！！ポイント段ボールを足と手で押し曲げるイメージで行います。
足の付け根に力を入れるようにします。 - 元の姿勢に戻します。
- 左右交互に合計10回を１セットとし、１日３セット行います。
5秒腹筋の効果
番組では、元サッカー選手の武田修宏さんが２週間、実際に5秒腹筋に挑戦されました！！
条件は、
- ４種類の５秒腹筋を行う
- ２週間毎日行う
- 食事制限は特になし
その結果は・・・・・
- 体重78kg⇒75kg（-3kg）
- ウエスト95cm⇒90cm（-5cm）
見事、体重・ウエストともに減り、ダイエットに成功されました！！
さらには、中性脂肪も228mg/dl⇒98mg/dlに減少しました。
まとめ
今回は、話題のダイエット法「5秒筋トレ」・「５秒腹筋」のやり方、効果についてご紹介しました。
トレーニング内容としては、悩みの多い５つの部位を鍛えるものでしたよね。
- お腹
- 二の腕
- ふくらはぎ
- 太もも
- お尻
決してハードな運動ではないですし、痩せたい部分をピンポイントで引き締めることができるので、日常生活に取り入れやすい運動ではないかと思います。
効果も期待できそうですので、皆さんも是非参考にしてみてくださいね！！
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