2020年2月17日に日本テレビ系列・情報バラエティ番組「ヒルナンデス！」で放映された、免疫力アップなどに効果的な栄養を無駄にしない調理方法についてご紹介します。シリーズ累計44万部を超えるベストセラー本『その調理、９割の栄養捨ててます』の監修者である濱裕宣先生が教えてくださったもので、毎回大好評！実は、普段の調理方法では栄養を大幅に損している可能性があるんです。今日は、風邪予防にも効果的な免疫力アップSP！ネギやニンニク、昆布出汁などの栄養を最大限に摂取できる調理方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね☆
免疫力アップに！栄養を損しない調理法・レシピを濱裕宣先生が伝授
長ねぎ
ネギには免疫力アップ効果が期待できるペクチンという栄養が豊富に含まれていますが、保存方法を間違えると半減してしまいます。ポイントは乾燥させないこと。ネギはサイズが大きいので常温で保存しがちですが、水分が蒸発して乾燥してしまいます。特に寒い今の時期は、暖房などで温度が高いため要注意です。
●チルド室で保存する
栄養を無駄にしないためには、0度近くをキープできるチルド室に保存するのが正解。緑色の部分と白色の部分で切り分け、ラップで包んで保存袋に入れてチルド室で保存すればOKです。ちなみに冷凍保存でもOKですが、解凍すると栄養素が流れ出てしまうため、冷凍のまま使いましょう。
●「ネギの葉先と豚肉の塩やきそば」のレシピ
ネギの葉先（緑色の部分）には免疫力アップやインフルエンザ予防に効果的な栄養素がたっぷり含まれています。そのため、葉先は捨てずに食べるのがオススメです。
①ネギの葉先(緑色の部分：3本分)を5mm幅に切り、豚肉100gと炒める。
②やきそば麺（２玉）を加えて絡めたら、塩だれ（適量）で味付けすれば出来上がり。
ペクチンは100度で20分加熱してほとんど失われないため、安心です。豚肉と一緒に食べることで、豚肉の疲労回復効果が10倍にもアップするそうですよ。
ニンニク
ニンニクの独特の臭いの素「アリシン」は、疲労回復効果が期待できる栄養素。しかし、丸ごと調理してしまうとほぼ効果がゼロになってしまいます。アリシンは、生のニンニクをすりおろしたり刻んだりして細胞壁を壊すことで発生します。そのため、レンジで丸ごと加熱したりホイル焼きにしてもアリシンが発生しないんですね。
●黒ニンニクがオススメ
ニンニクの中でも先生オススメは、黒ニンニク。白いニンニクの４倍も疲労回復効果が期待できるんだそうですよ。
●黒ごぼうもオススメ
黒ごぼうには、ポリフェノールが通常のごぼうの２倍も含まれています。食感は柔らかくドライフルーツのような甘味があるそうです。
昆布だし（おでん）
おでんを作る際に昆布だしをとることも多いかと思いますが、水から出汁をとることでミネラルを10倍も摂取できます。通常は加熱前に昆布を入れて沸騰前に取り出すのが一般的ですが、昆布のミネラルは加熱するとほとんど溶け出さないため、加熱せずに水で出汁を取るのが正解です。
保存瓶などに水をいれ、昆布を加えて冷蔵庫に最低３時間入れればOK。
2時間ほどで出汁と一緒にミネラルも出てきます。作り置きすれば出汁料理が簡単にできるのでオススメですよ。
●「水出汁まき卵」のレシピ
①卵（4個）・昆布の水出汁（100ml）をあわせ、みりん（大さじ２）・薄口醤油（大さじ１）を加えて混ぜる。
②数回に分けて玉子焼き器に流し入れ、通常通り巻いて形を整えれば出来上がり。
●大根をおでんの具材にするときは皮付きで
大根にはビタミンCが含まれていますが、水溶性のため、下茹ですると煮汁にビタミンCがほぼ流れ出てしまいます。皮付きのまま輪切りにして使うのがオススメです。
牛肉
牛肉に含まれるビタミンB12は貧血予防に効果的な栄養素。脂身に多く含まれているため、食べる時は脂身まで食べるのがオススメです。
牛肉の脂質は適度にとれば疲労回復効果も期待できるそうなので、脂身だからといってすべて切り落としてしまうのはもったいないですね！
●オレンジジュースを一緒に飲むのがオススメ
牛肉には鉄分もたっぷり含まれていますが、ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率をアップさせてくれます。
ほうれん草
ほんれん草には鉄分が豊富に含まれていますが、コーヒーと一緒に食べると大損してしまいます。コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収率を下げてしまうためです。
緑茶にも同様にタンニンが含まれるため、ほうれん草など鉄分の多い食事をとるときは避けるようにしましょう。
紅茶
紅茶には殺菌作用や抗酸化力をもつポリフェノールが含まれていますが、ミルクと一緒に飲むと、ミルクに含まれるカゼインによって働きを失ってしまいます。
逆に、紅茶に含まれる抗酸化作用のあるカテキンは、ビタミンCと一緒にとれば吸収率が5倍にアップするため、紅茶を飲む際はレモンティーにするのがオススメです。
これまでに紹介された栄養を捨てない調理法
これまでに濱裕宣先生が教えてくれた栄養を捨てない調理法や食べ方の記事一覧です。数が多いので最新のものから掲載しております。
当サイト「オーサムスタイル」では、話題のレシピを実際に作ったレビュー記事や、プロのレシピ記事をたくさんまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。
オススメレシピのレビュー記事一覧へ
「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本
今回紹介された「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本はこちらです。様々な食材の栄養を無駄にしない調理法や保存法などが掲載されていますのでとても参考になりますよ☆
まとめ
今回は、話題の本「その調理、9割の栄養捨ててます」に学ぶ栄養を損しない調理方法ついてご紹介しました。
せっかく栄養を考えて食材を買っても、調理や保存の段階で栄養を逃がしてしまっては意味がないですよね。最大で９割も無駄にしてしまうなんて・・・勿体ないですよね！
普段の料理法を少し変えるだけで、体に届けられる栄養素を増やすことができます。是非参考にしてみてくださいね。
