2019年6月3日の日本テレビ系列「ヒルナンデス」では、夏食材の栄養をアップさせる調理法・食べ方を紹介！教えくれたのは、ベストセラー本『その調理、９割の栄養捨ててます』の監修者である濱裕宣先生。今回は、ゴボウや玉ねぎなどの夏野菜の栄養素を最大限に摂取できる方法や、夏バテ予防に役立つ調理法などについてまとめました☆
夏野菜の栄養を捨てない調理法や食べ方！夏バテ防止に！
大好評のこの企画ですが、今回の注目食材は夏野菜！！これから美味しくなっている旬の食材には栄養もたっぷり含まれています。
しかし、調理法や食べ方を間違えると最大で９割の栄養を損することに・・・。ということで、栄養のことを知り尽くした濱裕宣先生がこの時期に役立つ栄養アップ術を教えてくれましたよ☆
参考最新版も放送されました！
新玉ねぎ
新玉ねぎは、皮を２枚目までむくと血液サラサラ効果が激減したりカルシウムがほぼゼロになってしまいます。
玉ねぎの皮はどこまでむけば良いか迷ったりしますが、実は外側の茶色い皮ほど栄養が豊富なんです！茶色い皮は収穫後に乾燥したもので、特に外側の２枚に栄養が詰まっています。
・血液サラサラ効果のある「ケルセチン」は内部の20倍も含まれる。
・カルシウムは全体の約９割も含まれる。
・マグネシウムは全体の約８割も含まれる。
ちなみに、１枚目の皮は２枚目よりも栄養が豊富です！
オススメの食べ方
・バーベキューの時にするように「丸ごとホイル焼き」にして食べる。
・皮を軽く炒ってパウダー状にし、サラダや炒め物にかけて食べる。
きゅうり
きゅうりは、皮をむくとビタミンCとカルシウムを大損することになります。
きゅうりの皮には全体の約７割のカルシウムが含まれており、ビタミンCは全体の約３割も！そのため、全て皮をむいてしまうと栄養を半分以上捨てることになってしまうんですね。きゅうりを食べる際は皮をむかないようにしましょう！
さらに、きゅうりはほぼ水分だけというイメージですが
・血液サラサラ効果のある「ピラジン」
・美肌効果のある「シリカ」
といった嬉しい栄養素も含まれています。水分やマグネシウムも補給できるので、熱中症対策にも効果的な食材です☆
ニラ
ニラは冷凍するとがん予防成分が最大9.6倍もアップします！
ニラには強い抗酸化作用があり、がん予防に効果的な「アリイン」という栄養素が豊富に含まれています。アリインは冷凍するだけで活性化するので、保存する際は冷凍庫に入れるようにしましょう。
ちなみに、ニラの白い部分（下部分）も栄養素が豊富なので食べられるギリギリまで調理に使うと良いそうですよ☆
正しい保存法
１、ニラを調理に使いやすいサイズに切る。
２、ラップで包んで冷凍用保存バッグに入れ、冷凍庫へ保存する。
食べる際は、解凍せずにそのまま調理するようにします。アリインは加熱しても減りません。
ごぼう
ごぼうには脂肪の蓄積を防ぐクロロゲン酸（ポリフェノール）が豊富に含まれています。しかしささがきにすると、約9割も大損することに。
薄く削るように切るささがきは断面積が広くなるので、調理した際に水溶性のクロロゲン酸が流れ出てしまうんですね。ごぼうを切るなら、断面積の狭い輪切りがオススメです！ささがきした時よりも約９倍のクロロゲン酸を残すことができるので、痩せたい人にはぴったりですよ。
なお、調理した汁ごと飲むお味噌汁のような料理であれば、溶け出たクロロゲン酸も無駄なく摂れます。
オススメのレシピ「簡単筑前煮」の作り方
１、ごぼうは泥を軽く落とし、皮ごと輪切りにする。
皮には、クロロゲン酸が実の２倍含まれているのでむかない！
２、アク抜きをせずに耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで５～６分加熱する。
アク抜きをするとクロロゲン酸が流れでてしまうのでNG！電子レンジで加熱することで抗酸化力が２～３倍もアップ！味も染み込みやすくなる！
３、鍋に鶏肉・しいたけ・人参・水を加えて煮込む。最後にごぼうを加え、煮込めば出来上がり。
スイカ
スイカは、冷蔵庫で冷やすと美肌成分「リコピン」を大損してしまいます。
リコピンは日焼けを軽減してくれる働きがあり美肌に効果的な栄養素なのですが、冷やしすぎると減少してしまいます。逆に常温保存すれば約４割も増えるのでオススメ！
でも冷たいスイカを食べたいですよね。そんな時は、食べる直前に冷やすか、水に入れて常温に近い温度で冷やすと良いですよ。
スイカの種は今年注目のスーパーフード
実は、スイカの種は今年スーパーフードとして注目され始めている食材！タンパク質の代謝を促す「ビタミンB6」や筋肉をつくる「プロテイン」が豊富に含まれているで体作りに効果的なんだそうですよ。
スイカの種のおやつ「西瓜子（シーグアズ）」
先生オススメのスイカの種のおやつ！意外と美味しいそうです♪よく噛んで食べると良いそうです。
さくらんぼ
さくらんぼには、眼精疲労や視力回復効果が期待できる「アントシアニン（ポリフェノール）」が豊富に含まれています。その他にも、βカロテンやビタミンCもたっぷり！
これらの栄養素は、加熱することで増えるのでオススメ★98度で10分加熱すると・・・・
・アントシアニンは５割アップ
・βカロテンは４割アップ
・ビタミンCは３割アップ
スゴイですよね。
ちなみに、アメリカンチェリーにはさくらんぼの２倍以上のアントシアニンが含まれているそうですよ。アントシアニンはブルーベリーやぶどうにも含まれているのでこれらの食材もオススメです☆
オススメの食べ方
・ジャムやチェリーパイして食べる
・缶詰も加熱処理されているので効果的
これまでに紹介された栄養を捨てない調理法
これまでに濱裕宣先生が教えてくれた栄養を捨てない調理法や食べ方の記事一覧です☆
「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本
今回紹介された「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本はこちらです。様々な食材の栄養を無駄にしない調理法や保存法などが掲載されていますのでとても参考になりますよ☆
まとめ
今回は、話題の本「その調理、9割の栄養捨ててます」についてご紹介しました。
せっかく栄養を考えて食材を買っても、調理や保存の段階で栄養を逃がしてしまっては意味がないですよね。最大で９割も無駄にしてしまうなんて・・・勿体ないですよね！
普段の料理法を少し変えるだけで、体に届けられる栄養素を増やすことができます。是非参考にしてみてくださいね。
