2019年8月23日のTBS系列「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で放送された、長友佑都（ながともゆうと）さんの10歳若返る超食事法・ファットアダプトついてご紹介します。FAT ADAPT（ファットアダプト）とは、カロリー制限ではなく糖質の摂取量を管理して血糖値の上昇を抑え、脂質やタンパク質で体のパワーを発揮するという画期的な食事術です。北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生、加藤超也シェフ、長友佑都さんの３名が共同で開発されたもので、健康・美容・ダイエットに効果的。今回は、唐揚げもOKだというその実践方法について教えてくださいましたので、やり方や効果などについてまとめました。
長友佑都流ファットアダプト食事術
長友佑都さん（32歳）はプロサッカー選手で、昨年開催されたロシアワールドカップでは日本代表として大活躍されていたのも記憶に新しいですよね！ディフェンダー・ミッドフィルダーの２つのポジションをこなすハイレベルなテクニックを持つ方ですが、最も注目されているのは跳び抜けたスタミナではないでしょうか。
ロシアワールドカップの総走行距離はチームでだんとつトップ、その距離はなんとフルマラソン以上でした。
サッカー界では30代になると「おっさん」と呼ばれてしまう風潮がありますが、長友佑都さんは20代の選手にも負けない動きをされています。
その優れたパフォーマンスを生み出している要因の１つが、ファットアダプト食事法。今回はその食事法の効果や具体的にどのように実践していくのかなどについて、長友佑都さんご本人が番組で紹介してくれましたよ。
ファットアダプト食事法とは？
FAT ADAPT（ファットアダプト）は、以下の異なる分野のスペシャリスト３名がタッグを組んで開発された新食事法。
・山田悟先生（北里大学北里研究所病院糖尿病センター長、医学博士、糖尿病専門医）
・長友佑都さん（プロサッカー選手）
３年間の時間をかけて完成したものなんだそう。１か月で体を劇的に変える、10歳若返らせることができるという画期的な食事メソッドです。
長友佑都さんはアスリートとしてストイックに様々なことに取り組まれてきましたが、最終的にたどり着いたのがこの食事法。2015年ごろは筋肉のケガが多かったようですが、2017年からこの食事法を取り入れ「体が細胞から蘇った」んだそう！
ファットアダプト食事法はアスリートだけでなく、日常で運動をされている方や仕事をしている方などどんな方にもオススメなんだそうですよ。
こちらは公式HPに掲載されているYoutube動画です。長友佑都さんご本人がファットアダプトについて語られていますよ。
ポイントは、糖質の代わりに脂質を積極的に摂ること
ファットアダプト食事法のポイントは、糖質の摂取量を管理して脂質を積極的に摂るようにすること。脂質とタンパク質の力で体のパワーを発揮することが目的とされています。
これにより脂質を糖質の代わりにエネルギーとして使えたり、体を細胞レベルから若返らせることができます。その結果、
・体脂肪が燃えやすくなる
・筋肉が柔らかく柔軟になる
・疲労の回復が早くなる
・肌荒れ解消
・冷え性改善
・集中力がアップする
・精神的にも安定する
など健康や美容・ダイエットに良い様々な効果が期待できます。
長友佑都さんは、今では体が「プロ1年目からこの食事法を取り入れていたらレアル・マドリードに入れたかもしれない」とまで話されているんだそう。
レアル・マドリードといえば、スペインにある世界トップのスポーツクラブですよね。あのロナウド様も所属していた、みんなが憧れるチームです。
糖質制限に注目したダイエットや、脂質が健康に良い（太らない）ということはこれまでにも番組内で紹介されてきました。
ファットアダプト食事法のやり方
ファットアダプト食事法のやり方でポイントとなるのは下記３つ。
- 良質な油で細胞が若返る
- たっぷりのタンパク質で筋肉が若返る
- 老化の原因「糖質量」をコントロールする
良質な油を摂取する
良質な油をしっかりとることは若返りに必要不可欠。オススメの油はこちら。
オリーブオイル
えごま油
アマニ油
油は体の細胞を包んでいる膜を作っています。そのため、油を積極的に摂取することで新しい良い膜を作ることができ若返りにも効果的なのです。逆に不足すると細胞膜が干上がった砂浜のようになってしまいます。
油をただ摂れば良いというわけではなく、新鮮で良質な油を摂ることが大切です。酸化した古い油は逆に細胞が老化してしまうので要注意！料理に使う際は必ず１食で使い切るようにしてくださいね。また、調理後も油は時間とともに酸化してしまうので揚げ物は出来立てを食べるようにしましょう。
おすすめレシピ「アボカドサバソテー」
【作り方】
１、ミキサーにアボカド・レモン汁・オリーブオイルを入れて攪拌し、ペースト状にする。
２、器に１を盛り、サバをのせる。生クリームを添えれば出来上がり。
アボカドは20％が良質な油で、レモン汁はアボカドの酸化防止に効果的です。サバもDHAなど良質な油を含んでおり、生クリームも動物性脂肪（乳脂肪）が原料です。
おすすめの食べ方
・納豆のタレの代わりにオリーブオイルをかける
・焼き魚や魚にオリーブオイルをかけて食べる
油の摂り過ぎは心配しなくても大丈夫です。油を食べることでエネルギー消費量が上がることや動脈硬化症を３割減らすことが最新研究で発表されています。
たっぷりのタンパク質を摂る
タンパク質は筋肉を作る材料になる大切な栄養素。筋肉はスタイル維持に欠かせないので若返りに必要不可欠です。
中でも下記５大タンパク質をカロリーを気にせずにたっぷり食べると効果的。
タンパク質が不足すると筋肉量が低下して新陳代謝も落ちてしまうので太りやすくなってしまいます。新鮮な油を使えば、トンカツや唐揚げもOKですよ♪
１日に摂取するタンパク質の量
体重50kgの方なら、１日に摂取するタンパク質は50～75gが理想。牛ステーキなら１日250g、豚ステーキなら220g、マグロの赤身なら200gです。
おすすめレシピ「たんぱく質スープ」
【作り方】
１、皮つき鶏モモ肉をオリーブオイル・カレー粉で炒める。
２、スライスした玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたらレンズ豆・トマト・水切りヨーグルトを加えて煮詰める。
３、ミキサーに２・鶏ガラスープを加えて混ぜれば出来上がり。
このスープ１杯で30gのタンパク質がとれます！
糖質量をコントロールする
若返りには糖質量をコントロールすることも大切！糖質を摂り過ぎると糖化（体の焦げ）に繋がり、しわ・くすみなど老化の原因になってしまいます。
ただし、糖質を完全にカットするのもNG。体のエネルギー源なので、食後血糖値上昇を抑えるよう摂取量をコントロールすることが大切です。
1日の糖質の摂取目安量
１食につき、糖質量は20～40gが理想です。ご飯だと小ぶりのお茶碗半分程度 食パンなら８枚切り１枚 スパゲティなら３分の１束です。
食べる順番も大切
食事をする際は、タンパク質・油・食物繊維を含む食べ物を先に食べるようにし、糖質は最後に摂取するようにします。これで食後の血糖値上昇をおさえることが可能です。
高野豆腐を小麦粉の代わりに
フードプロセッサーで高野豆腐を粉末にし、小麦粉の代わりに使うのもオススメ。糖質を99%カットすることができます。揚げ物の衣としても代用できますよ。
実践した人のレビュー
ファットアダプトを実践した方のレビューを集めてみました。ストレスなく体を根本的に変えられるので良いですよね！
食事改善する方にはぴったりです。私は改善して体重も少し落ちました！！
ストイックな食事管理かと思いきや、科学的分析や栄養学などでしっかり管理している。さすがプロのアスリート。
無理な食事制限をしなくて良いので続けやすい！ステーキを我慢せずに食べられる
ファットアダプト食事法をやるとほんと体調が良くなるんでうしょね。特に食後の眠気、倦怠感がなくなるのが良い！
長友佑都さんの紹介と著書
（画像出典元：長友佑都オフィシャルブログ）
今回10歳若返るファットアダプト食事法を教えてくれた長友佑都さんは、1986年9月12日生まれの現在32歳。DF・MFのポジションで活躍されている日本代表サッカー選手です。テクニックはもちろんのこと、誰よりも走る飛びぬけた体力が最大の強み。
奥様であるタレントの平愛梨さんとは「アモーレ」発言で一気に注目を集めましたよね！現在はシャンプーのCMでの共演も話題となっています。二人目のお子さんも生まれ、プライベートでは２児の父親です。
著書
長友佑都さんの本はこちらです。レシピや体験談など、今回番組で放送された内容以外のこともたくさん書かれていますよ。
まとめ
今回は、長友佑都さんが教えてくれた１か月で10歳若返るファットアダプト食事法についてご紹介しました。
この食事法は糖尿病専門医、アスリート専属シェフ、アスリートの３名が共同で開発したものなので、それぞれの専門知識が生かされた究極のメソッドではないでしょうか。ポイントは糖質摂取量を管理して脂質やタンパク質を積極的に摂っていくこと。糖質は体の大切なエネルギー減ですが、摂り過ぎは肥満や病気の原因になってしまいます。もちろん様々な栄養素をバランスよく摂ることも大切ですよ。
体が若返っていく食事法なんて嬉しいですよね！ぜひ皆さんも明日から試してみては如何でしょうか。
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