2019年3月15日のTBS系列「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」では、ベストセラー本『その調理、９割の栄養捨ててます！』を紹介！！間違った食べ方や料理法をすると、食材の栄養素を最大で９割も無駄にしてしまうことになります。そこで、切り方・焼き方・保存方法など、番組で紹介された栄養を最大限に摂取できる方法をまとめました☆
調理法を間違えると、最大で９割の栄養を無駄にする！
今回取り上げられた「その調理、９割の栄養捨ててます！」は、30万部を突破している大人気本！！
監修したのは、病院食レシピの先駆けである東京慈恵医科大学附属病院の栄養部。まさに栄養のことを知り尽くしているプロですよね！
野菜・肉・魚・果物などにはそれぞれ栄養素が含まれていますが、調理法や食べ方を間違えると、最大で９割も無駄にするかもしれないんです！！
- 切り方、茹で方、焼き方などの調理方法
- 保存方法
- 食べ方
上記ポイントをマスターすれば、栄養を最大限に摂取することが可能ですよ☆
栄養を捨てない調理法や食べ方
ほうれん草
ほうれん草は、ビタミンC・βカロテン・鉄分がたっぷり含まれている栄養豊富な野菜。
しかし、茹でる前に切ってしまうとビタミンCを約４割も捨てることになります。
ビタミンCは水溶性のため、水に溶け出てしまうんですね。
そのため、茹でて軽く絞った後に切るようにしましょう！
茹で方
１、ほうれん草の根本だけを30秒ほど茹でる。
２、全体をひたし、10～20秒たったらすぐに取り出す。
玉ねぎ
玉ねぎには、血液をサラサラにしてくれるアリシンという成分が含まれています。
アリシンは玉ねぎを細かく刻んで空気に触れさせないと効果がほぼ出ないため、くし切りやスライスはNG！！
みじん切りもしくはすりおろしにするようにしましょう。
また、辛味をとるために切った玉ねぎを水につけるのもNG！！せっかくの栄養素が流れ出てしまいます。
刻んで常温で10分ほど放置すれば、栄養素を捨てずに辛味も気にならなくなりますよ。
ブロッコリー
ブロッコリーには「グルコシノレート」という成分が含まれており、酵素と結びつくとがん予防効果が期待できる「スルフォラファン」に変身します。
酵素はもともとブロッコリーの中にあるわけではなく切ってから４～５分置くことで発生するため、できるだけ細かく切って酵素を多く発生させるようにしましょう！
ただし、酵素は熱に弱いため、切ってすぐに加熱するのは避けるようにします。
また、ブロッコリーを下茹でするのもNG！！
ブロッコリーに含まれるビタミン類は水に溶けやすいため、下茹でせずに電子レンジや蒸し料理で調理するがオススメです。
さらに、ブロッコリーは茎まで食べるのもポイント！！
普段食べているのは花の部分ですが、その花を咲かせるために茎部分には栄養がたっぷり含まれているため、茎を落としてしまうと４割も栄養を捨ててしまうことになります。
堅い外側をむいて薄切りにすれば美味しく頂けますよ☆
ゴボウ
ごぼうには、糖尿病や脂肪蓄積を予防するクロロゲン酸が豊富に含まれていますが、アク抜きをすると約４割も捨ててしまうことになります。
クロロゲン酸は水溶性のため、水に流れ出てしまうんですね。
また、皮をむくのもNG！！
クロロゲン酸は皮の部分に根の２倍含まれているため、アク抜きをせず皮ごと調理するようにしましょう。
ごぼうのアクは旨味成分のため、アク抜きは必要ありません。
ごぼうの正しい下処理のやり方
食器用スポンジの柔らかい面で、ごぼうを30秒ほど軽くこするようにします。
ピーマン
ピーマンは、ワタと種をとると9割も栄養を捨ててしまうことになります。
独特の苦みを抑えるために取り除く人も多いと思いますが、ピラジンという栄養素が豊富に含まれており、血液をサラサラにしたり美肌効果が期待できます。
ピラジンは皮にも含まれていますが、ワタには皮の約10倍も多く含まれているんです！
ピーマンを調理する際は、ワタを捨てずにそのまま使うようにしましょう。
定番料理であるピーマンの肉詰めなら、苦味も気にならず肉がはがれにくくなりますよ☆
納豆
納豆は、熱々のごはんにのせたり熱を加えて調理すると、血液サラサラ効果が期待できるナットウキナーゼが５割も死んでしまいます。
ナットウキナーゼは熱に弱のが特徴。
そのため、50度で活動が鈍くなり、70度ではほぼ働きを失ってしまうのです。
炊き立てのご飯は70度以上あるため、ご飯をよそってから３分置いて冷まし、納豆をのせるようにしましょう！
りんご
りんごは、皮や芯を取り除いてしまうと栄養を８割も捨てることになります。
皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、芯の周りにはビタミンE・ビタミンC・カルシウムなどが豊富に含まれているためです。
りんごを食べるときは、皮や芯ごと食べるようにしましょう！
栄養を無駄にしない切り方「スターカット」
りんごを輪切りにすればOK！種だけ取り除いてそのまま食べます。
皮と芯も美味しく食べられる切り方です！
人参
人参は、油と一緒に食べないと肌に良いβカロテンを６割も捨ててしまうことになります。
βカロテンは油に溶けますが水にはほとんど溶けない特徴があり、生で食べても体内では８～10％程度しか吸収されないのです。
人参を食べる際は、油で炒めたり揚げて調理するようにしましょう！
生で食べる場合は、マヨネーズやバーニャカウダで食べるようにすると良いですよ。
油は脂肪を燃やしてくれる
油を摂ると太ると思って抵抗がある方もいるかもしれませんが、実は、植物を原料とした油には必須脂肪酸が含まれており、代謝がアップして体内の脂肪を燃やしてくれます！
安心して食べられますね♪
大根
大根は、おでんにすると栄養を99%も捨てることになります。ほぼ全てですね。
大根には胃腸の働きを助けるジアスターゼという酵素が含まれていますが、熱に弱く50～70度で働きをほぼ失ってしまうという特徴があります。
さらに、含まれているビタミンCも水溶性のため、煮込んでいる間に煮汁の中にほぼ流れ出てしまうんですね。
ビタミンCは皮付近に多く含まれているので、皮をむくのもNG！！
大根を食べる際は、皮ごとおろして大根おろしとして頂くようにしましょう。
ゴマ
ごまは、すらないと栄養を100％捨ててしまうことになります。栄養の吸収率がゼロということですね。
ごまは、セサミン・ポリフェノール・ゴマリグナンといった栄養素を豊富に含んでいる最強アンチエイジング食材！！
しかし、１粒が小さく硬い殻で覆われているため、なかなか噛めず殻に覆われたまま胃腸へ届き、結局消化されずに排出されてしまいます。
ごまを食べる際は、すりおろすようにしましょう！
ただし、あらかじめすってあると酸化しやすいため、食べる時に食べる分だけすると良いですよ☆
「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本
今回紹介された「その調理、９割の栄養捨ててます！」の本はこちらです。
様々な食材の栄養を無駄にしない調理法や保存法などが掲載されていますのでとても参考になりますよ☆
まとめ
今回は、話題の本「その調理、9割の栄養捨ててます」についてご紹介しました。
せっかく栄養を考えて食材を買っても、調理や保存の段階で栄養を逃がしてしまっては意味がないですよね。最大で９割も無駄にしてしまうなんて・・・勿体ないですよね！
普段の料理法を少し変えるだけで、体に届けられる栄養素を増やすことができます。
是非参考にしてみてくださいね。
オススメする関連記事
別番組でも、様々な食材について何度も取り上げられています！良かったら参考にしてみてくださいね。
