2020年7月29日にNHK・情報番組「あさイチ（朝イチ）」で放映された、腸活（ちょうかつ）のやり方についてご紹介します。腸活とは、腸内にいる100兆個以上の細菌の働きを活性化させて健康で美しくなるのを目指す活動のことで、今ではよく聞く言葉となりましたよね。
腸内環境の善玉菌が減って悪玉菌が優位になると、便秘・肌荒れ・疲労感・イライラなど様々な悪影響を及ぼします。しかし善玉菌は40代から減少する傾向にあり、ストレスや食生活の乱れなどによっても弱くなってしまうことがあるため、早めに対策をすることが大切。
そこで番組では、便秘外来医師で腸のスペシャリスト・小林暁子医師らを迎え、第３の食物繊維として注目されているレジスタントスターチや、キンタロー。さんも快調になった効果的な長芋料理のレシピ、ヨーグルトの食べ方など効果的な情報を紹介！記事にまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね☆
便秘も解消！美しく健康になる腸活方法
今回のテーマは腸内環境を整える活動「腸活」。実は腸と脳は密接に関係しており、ストレスや不安などを感じると悪玉菌が増えて、便秘・肌荒れ・疲労感・イライラ・がんなど様々な不調を引き起こします。
今は問題なくても、ビフィズス菌を含む善玉菌は40代を境にどんどん減少していくので安心はできません。そこで番組では、善玉菌に効果的な腸活方法を紹介！
腸活の救世主！第３の食物繊維「レジスタントスターチ」
成人女性が1日に必要な食物繊維は18g。しかし、日本人は脂っこくて柔らかい食べ物を好み、穀物の摂取が減っていることから食物繊維が足りていないのが現状です。
食物繊維は水溶性・不溶性の2種類があり、それぞれ下記のような特徴があります。
不溶性食物繊維：キノコ類や豆類に多く含まれており、便のカサを増す
どちらも必要ですが、なかなか日々の食生活でバランスよく摂取するのは難しいですよね。そこで今注目されているのが、第３の食物繊維と言われるレジスタントスターチ。
レジスタントスターチとは消化されにくいデンプンのことで、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の２つの役割を果たしてくれる、まさに腸活の救世主ともいえる成分です。
レジスタントスターチが手軽に摂れる長芋料理のレシピ
レジスタントスターチは長芋に多く含まれており、長芋の1日の摂取目安は100g。そこで、便秘に悩んでいるというキンタローさんが長芋料理生活を6日間実践すると、2～3日に1回だった便通が毎日に改善し、みごと快腸に！紹介されたおすすめレシピをまとめました。
長芋バナナヨーグルトスムージー
長芋・バナナ・ヨーグルト・はちみつをミキサーで混ぜるだけ！長芋のとろみが満腹感をアップさせてくれるので、ダイエット中のご飯や間食にもおすすめのスムージーです。
作り方作り方は下記記事でまとめております。
【あさイチ】腸活レシピ「長芋バナナヨーグルトスムージー」の作り方、長いも料理(7月29日)
長芋明太キムチパスタ
【作り方】
①、パスタ(100g)を茹でる。
②、長芋（100g）をすりおろし、明太子（30g）の中身とよく混ぜる。
③、茹でたパスタと（２）を和え、キムチ（お好み）・カイワレ大根または大葉（適量）をのせれば出来上がり。
長芋のピンクピクルス
【作り方】
①、長芋(100g)を短冊切りにする。
②、容器にお酢（大さじ4）、はちみつ(大さじ4)、赤じそふりかけ（大さじ1/2）を入れて混ぜ合わせ、長芋を加える。
③、一晩冷蔵庫に入れて漬けこめば出来上がり。
長芋と納豆のさっぱりサラダうどん
【作り方】
①、うどん（1玉）は茹でて冷水で冷やし、水気を切る。
②、長芋（100g）は皮をむいて角切りにし、納豆（適量）と混ぜる。
③、器にうどんを盛り、その上にお好みの生野菜（適量）をのせ、（２）をのせる。
④、仕上げにポン酢を回しかければ出来上がり。
長芋ときゅうりのさっぱり梅おかか和え
【作り方】
①、長芋(100g)、きゅうり(1/2本)は乱切りにし、梅干し(1個)は種を除いてペースト状にする。
②、ボウルに（１）を入れ、鰹節(1/2パック)・醤油(小さじ1/2)を加えて和える。
③、器に盛り付ければ出来上がり。
ヨーグルトを食べるときは食物繊維も一緒に
ヨーグルトなどの「発酵食品」は腸活に良い菌を含む食材として有名ですよね。しかし善玉菌を増やすことだけでなく、エサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」も一緒に摂取することが大切です。
ヨーグルト、チーズ、味噌、醤油、みりん、キムチ、ぬか漬け、納豆、甘酒など。
（※納豆は食物繊維も含まれるので◎）
【食物繊維を含む食材の例】
海苔、昆布(つくだ煮)、わかめ、ひじき、椎茸、ぶなしめじ、舞茸、えのき、ごぼう、人参、大根、アボカド、りんご、バナナなど。
【レジスタントスターチを含む食材の例】
長芋、こしあん、玄米など。
【オリゴ糖を含む食材の例】
玉ねぎ、きなこ、はちみつなど。
ちなみにヨーグルトは、善玉菌を増やすのではなく腸内を通過するときに良い働きをしてくれるそうです。
小林先生おすすめ！便秘解消エクササイズのやり方
小林暁子先生がおすすめする、腸の働きを活性化させて便秘解消に効果的なエクササイズ４種のやり方です。できれば毎日行うのが好ましく、特に朝行うと良いそうですよ。
エクササイズ①
【やり方】
両手の指で、規則正しいリズムで顔全体・頭を軽くタッピングする。このとき、「息を2秒吸って4秒で吐く」という呼吸をしながら行う。
エクササイズ②
【やり方】
①、まっすぐ立ち、右手で肋骨の下を、左手で骨盤の下を軽くつかむ。
②、そのまま腰をゆっくりぐるっと１周まわす。これを８回ほど繰り返す。
③、今度は手の位置を逆にし、同じように行う。
エクササイズ③
【やり方】
①、椅子に座り、肩幅に足を開く。
②、鼻から息を吸って口から「ふぅ～」と吐きながら、右手で「左足のかかとの外側」を触る。
③、今度は左手で「右足のかかとの外側」を触る。
④、左右交互に20回を目安に行う。
エクササイズ④
【やり方】
①、椅子に座り、肩幅に足を開く。
②、左ひざを上げて、右ひじとくっつける。
③、元の体勢に戻し、今度は右ひざと左ひじをくっつける。
④、左右交互に20回を目安に行う。
まとめ
今回は、あさイチ（あさいち）で放送された腸活（ちょうかつ）についてご紹介しました。
参考こちらもオススメです。
腸活は芸能人やモデルさんも意識してやっていますよね！腸は栄養を吸収して色々な臓器を作る大切な役割をしてくれていますし、免疫細胞の7割が存在しているので健康・美容にはとても重要な場所。私も朝起きたら白湯からスタートしたり、ヨーグルトとバナナを一緒に食べたりとできるところから毎日取り入れています♪個人的に長芋は好きな食材なので、今回番組で紹介された長芋料理のレシピも今度作ってみたいと思っています！
みなさんもぜひ参考にしてくださいね☆
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