【ごごナマ】たるみ解消・抗重力筋エクササイズのやり方!お腹・二の腕・お尻の引き締め!

たるみ解消エクササイズ ごごナマ
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2018年9月21日放送のNHK「ごごナマ」のきわめびとコーナーで、たるみ解消&抗重力筋を鍛えるエクササイズが紹介されました!教えてくれたのは、整形外科医で横浜市立大学客員教授の中村格子先生。

おなか・二の腕・お尻は加齢とともにたるんできますよね。
見た目も気になりますが、筋力が低下することで寝たきりになるリスクも増加します。

そこで、中村先生が、短期間で無理なくたるみを改善する方法を教えてくれましたのでご紹介します☆

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お腹のたるみ解消には、抗重力筋を鍛えるのが効果的!

体のたるみは年齢と共に気になりますが、特に多い悩みは、お腹・二の腕・お尻のたるみ

中村先生曰く、「太っていること」と「たるみがあること」は違うとのこと。

たるみ=筋肉が使えていないシグナル

であり、たるみを放っておくと、筋力が低下し将来寝たきりになるリスクも増加します。

たるみを解消しようとエクササイズをする人も多いと思いますが、やり方が間違っていると効果は出ないですよね。

特に注目すべきはお腹のたるみ解消法

お腹のたるみを解消しようと腹筋をする人も多いと思いますが、実はこれはNG。

腹筋で主に鍛えられる筋肉はシックスパックで有名な「腹直筋」ですが、この筋肉はたるみ解消とは関係のない筋肉だからです。

そこで登場するのが、抗重力筋

その名前のとおり、重力にあらがう筋力です。

抗重力筋とは

抗重力筋には下記5つの筋肉があり、重力に逆らって正しい姿勢を維持してくれます。

  • 腹斜筋:ねじる動きを主にしており、くびれを作るのに効果的な筋肉
  • 腹横筋:内臓のすぐ上にあり、内臓を固定させ腰を安定するのに効果的な筋肉
  • 腸腰筋:腰から股関節まで繋がっている筋肉で、骨盤を立て姿勢を正す筋肉
  • 広背筋:背中にある大きな逆三角形の筋肉で、背中をしっかり反らしてくれる
  • 脊柱起立筋:背骨の横にあり、頭や上半身を支えてくれる筋肉

これらの筋肉が衰えると姿勢が前かがみになり、内臓が下がって下腹部のたるみに繋がります。

抗重力筋を鍛えることが、気になるお腹のたるみ解消に繋がります!

たるみ解消・抗重力筋エクササイズのやり方

朝晩30秒でできる、お腹・お尻・二の腕のたるみ解消に効果的なエクササイズのやり方です。
10日間続けるだけでも効果が期待できます。
  • お腹のたるみ解消エクササイズ:ツンツン背伸び、ネジネジくびれ、太もも・かかとアップ
  • お尻のたるみ解消エクササイズ;ツンツン脚そらし
  • 二の腕のたるみ解消エクササイズ:後ろ手ツンツン伸ばし、後ろ手ドアノブ回し

お腹のたるみ解消エクササイズのやり方

抗重力筋をしっかり鍛え、お腹のたるみを解消します。

ツンツン背伸びのやり方

  1. 足のつま先を約60℃に開いて左右のかかとをくっつけ、真っすぐ立つ
  2. 左右のかかとを離さずに、背伸びをする
  3. 安定したら、両手を真っすぐ上に挙げて両手を合わせ、息を吐きながら左右交互に上半身を倒す。
    左右のかかとは離さないようにする。
  4. 左右5~10回ずつ行う
転倒の恐れがある人は、手すりなどにつかまって行います。

ネジネジくびれのやり方

  1. 真っすぐに立ち、足を交差させる(左足を後ろにずらす)
  2. 両腕を胸の前で組み(手で逆側のひじを掴む)、胸と両腕の間に四角形のスペースをつくる
  3. ひじを直角にしたまま、腰から右へねじる(5回行う)
  4. 同様に、左へねじる(5回行う)

太もも・かかとアップのやり方

  1. 椅子を用意し、浅めに座る
  2. 拳1個分ひざを開き、手を腰に当て、骨盤をまっすぐ立てて姿勢を正す
  3. 姿勢を正したまま、片足のかかとを上げ下げする
  4. 出来たら、両足のかかとを一緒に上げ下げする
  5. 両足のかかとの上げ下げを、10回行う
ポイント

かかとの上げ下げは、脚の付け根を意識して行うのがポイントです。
つま先は床につけたまま行います。

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お尻のたるみ解消「ツンツン脚そらし」のやり方

お尻のたるみにはスクワットが効果的。
ツンツン脚そらしは、スクワットよりも手軽にできるエクササイズです。
  1. 真っすぐ立ち、右脚を真っすぐに保ったまま後ろへ引く
  2. 引いた右足のつま先を床につけて固定し、かかとを内側へひねる
  3. 反対側も同様に行う
  4. 左右10回ずつ行う
ポイント

かかとを内側へひねるときは、上半身を固定し、股関節からひねるようにします。

転倒の恐れがある人は、手すりなどにつかまって行います。

二の腕のたるみ解消「二の腕ツンツン」のやり方

二の腕のたるみを解消するためにダンベルなどで力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える人が多いですが、たるみには上腕三頭筋を鍛えることが大切です。

後ろ手ツンツン伸ばし

  1. 両足をくっつけて真っすぐ立ち、両腕を伸ばしたまま真っすぐ後ろへひく
  2. ひじの位置を固定して、ひじから手先までを前方へ動かす
  3. 今度は、ひじから手先までを後方へ動かして腕を伸ばす
  4. 前後に動かす動作を10回行う

後ろ手ドアノブ回し

  1. 両足をくっつけて真っすぐ立ち、両腕を伸ばしたまま真っすぐ後ろへひく
  2. ひじの位置を固定しながら、ドアノブを回すように腕を肩からねじる
  3. ねじる動きを10回行う
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まとめ

今回は、整形外科医の先生が教えてくれたたるみ解消エクササイズをご紹介しました。

たるみを解消にするためには、適切な筋肉を把握して鍛えることが大切なんですね。

ハードな運動ではないので、継続しやすいのも良いポイントです♪

是非参考にしてみてくださいね!

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