2018年9月3日放送「ヒルナンデス！」で放送された、栄養を無駄にしない調理法・食べ方についてご紹介します。教えてくれたのは、ベストセラー本『その調理、9割の栄養捨ててます』の監修者・濱裕宣さん。
調理法を間違えると、栄養の大部分を捨てることになるかもしれません。
ここでは、ピーマン・サツマイモ・トマト・オクラ・しじみ・なすなどの栄養を最大限に摂取する調理法やオススメの食べ方をご紹介します☆
間違った調理法では、栄養を大損している！
栄養を捨てない調理法・食べ方のご紹介は、今回で４回目！！
大好評ですね。
今主婦の間で話題になっている本「その調理、9割の栄養捨ててます！」は、東京慈恵医科大学附属病院 栄養部の著書です。
監修したのは、病院食レシピの先駆けである東京慈恵医科大学。
最新のエビデンスに基づく、目からウロコの「食べ方の新常識」が詰まっています。
例えば・・・・・・・
●損をしない切り方のコツ
●最大８倍以上お得！栄養素を失わない加熱の法則
●食材を劣化させない保存テク
●スープに調味料、オイル 食べ方で栄養値が変わる絶対条件
など。
茹で方、焼き方、切り方、保存方法などを少し変えるだけで、摂取できる栄養素を大幅にアップさせることができる、今すぐできる食べ方のコツが分かります。
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オクラの正しい調理法
オクラは、茹でるとビタミンCの４割をムダにしてしまいます。
下茹でをしてしまいがちですが、ビタミンCは水に溶けやすいため流れ出てしまうんですね。
さらに、栄養豊富なネバネバ成分も外に出てしまいます。
そのため、オクラは生で食べるのがオススメ！
オクラの茹でない下ごしらえ「板ずり」のやり方
【やり方】
１．まな板の上にオクラをのせ、塩を多めにふる
２．手の平で軽く転がす
オクラがある程度柔らかくなったら、そのまま生で美味しく食べることができます。
醤油・おかかと一緒に食べるのがオススメですよ。
美味しいオクラの選び方
オクラは、ヘタの周りが白いものを選ぶようにします。
また、ガクが角ばっていて、色が鮮やかなものも新鮮な証拠です。
ナスの正しい調理法
ナスには肌に良い「ナスニン」が含まれていますが、皮に多く含まれるため、むいてしまうと大損します。
さらに「ナスニン」は水に溶けやすいため漬け込んでしまうのもNG！！
そのため、オススメの調理法は麻婆ナスにして食べること。
少量の油を絡ませることでコーティングされ、「ナスニン」が外に流れでるのを防いでくれます。
なるべく動かさないように炒めるのがポイントです。
サツマイモの正しい調理法
サツマイモは、蒸すことで５倍も甘くなります。
じっくり加熱することで、でんぷんと酵素が反応して麦芽糖に変わり、甘さがUPします。
60～70℃くらいが上記現象が起こりやすいので、じっくり蒸すことが大切ですよ！！
尚、甘さがUPする調理法は、オススメ順から並べると下記のとおり。
・蒸す
・煮る
・電子レンジでチン
サツマイモの皮には肌に良いポリフェノールがたっぷり入っているので、皮ごと食べるのがオススメです。
しじみの正しい調理法
しじみは砂抜きしたあと冷凍すると、疲労回復効果が８倍になります。
しじみには肝臓の疲労回復に効果がある「オルニチン」がたくさん含まれており、二日酔いにも効果的で有名ですよね。
砂抜きした後、下記のように冷凍することで効果がUPします。
【冷凍方法】
１．しじみを保存袋に入れ、新聞紙で２重３重に包む
２．冷凍室で20時間ほど冷やす
凍ったしじみは解凍せず、そのまま料理に使います。
解凍してしまうとオルニチンが流れ出てしまうためです。
ほうれん草の正しい調理法
ほうれん草は、切るタイミングを間違えるとビタミンを４割も捨てることになります。
ほうれん草は「ビタミンC」、「βカロテン」、「鉄分」がたっぷり含まれている栄養豊富な食材。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすいため、茹でる前に切ってしまうと水に流れ出てしまいます。
そのため、茹でて絞った後に切るのが正しい食べ方。
茹でた後に絞るときは、軽く絞るのがポイントです。
おすすめの茹で方
１．ほうれん草の根本だけを30秒ほど茹でる
２．全体をひたし、10～20秒たったらすぐあげる
ごまの正しい調理法
ごまには「ポリフェノール」や「セサミン」など体を元気にしてくれる栄養素が含まれますが、すらないとほぼゼロになってしまいます。
ごまは固い皮に覆われており、そのまま食べても体内で栄養が吸収されずに排出されてしまうためです。
すりごまにすれば固い皮がはがれ、確実に栄養を吸収することができます。
ただし、すると酸化されやすいため、すったら早めに食べるのがオススメ！！
ちなみに、炒ることで肌や肝臓に良い「セサモリン」がパワーアップするので、『加熱してする』のがベストです。
トマトの正しい調理法
トマトには美容・健康に効果的な「リコピン」が含まれますが、間違った食べ方をすると半分以上損することになります。
正しい食べ方は、加熱して食べる！！
「リコピン」は体内で吸収されにくく、加熱することで吸収されやすくなるためです。
吸収率は、生で食べるよりも２～3倍に！！
そのため、炒め物、スープ、パスタソースにするなどして食べるのがオススメです。
トマトの選び方
「リコピン」は色が赤いので、トマトを選ぶときは真っ赤なものを選ぶようにします。
少し青いトマトでも、直射日光の当たらない18~19℃の場所に置いておくことで数日間で熟します。
ピーマンの正しい調理法
ピーマンは、切り方を間違えるとビタミンCを大損します。
ピーマンは栄養豊富な食材で、
・ビタミンC、βカロテン（レモンの３倍）
・毒素排出や高血圧予防効果のあるクエルシトリン
・血液サラサラ効果のあるピラジン
といった栄養素が含まれています。
ピーマンの細胞が縦に並んでいるため、縦切りにすることで、細胞を壊さず栄養素を最大限とることができます。
尚、「ピラジン」はワタ・種にたっぷり含まれるので、ヘタ以外は食べるようにするのがオススメです！！
最も栄養がとれるピーマンの色
ピーマンには、赤ピーマン・黄ピーマン・緑ピーマンがありますが、１番栄養素があるのは赤ピーマン。
その栄養素は、緑ピーマンに比べて
・ビタミンCは2.4倍
・βカロテンは約３倍
・ビタミンEは５.4倍
にもなります。
まとめ
今回は、前回から引き続き話題の本から学ぶ「栄養を捨てない調理方法」についてご紹介しました。
- オクラ
- ナス
- サツマイモ
- しじみ
- ほうれん草
- ごま
- トマト
- ピーマン
栄養を考えて食材を選んでも、調理や保存の段階でせっかくの栄養を捨ててしまっては勿体ないですよね！
知っているのと知らないのとでは大きな差が出ます。
皆さんも是非参考にしてみてくださいね。
