【土曜は何(ナニ)する】立ち筋トレ6種のやり方と効果、ユウトレさんの腹筋(お腹)・美脚・脂肪燃焼トレーニング方法(12月12日)

土曜は何する 立ち筋トレダイエット法

2020年12月12日にフジテレビ系列・情報バラエティー番組「土曜はナニする!?」10分ティーチャーで放映された、立ち筋トレ(たちきんとれ)のやり方ついてご紹介します。美しい体を作る専門家・パーソナルトレーナーのユウトレさんが考案された、立ったままできるトレーニング方法です。

1トレあたりわずか1分でOK。立ちながらできるためどこでも手軽に行え、全身を使うので消費カロリーは約2倍に。効率的にダイエット・理想の美ボディ作りをすることができるため、ユウトレさんのトレーニング動画(Youtube)は再生回数が200万回を超えるなど大好評となっています。

今日は、ユウトレさんの出版本「立ち腹筋」の中から、おなか周り・美脚・脂肪燃焼に効果的な立ち筋トレ6種を紹介!やり方を記事にまとめましたのでぜひ参考にしてくださいね☆

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パーソナルトレーナー・ユウトレさんが教える「立ち筋トレ」のやり方

(▲上記動画は、ユウトレさんの公式Youtubeチャンネルで配信されているものです。ご参考までに。)

今回の予約の取れない10分ティーチャーは、Youtubeトレーニング界の革命児・ユウトレさん(25歳)。大手パーソナルジム、フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし、立ったままできる立ち筋トレを考案してたちまち話題となりました。

今回は、そんな話題の立ち筋トレのやり方や効果をご紹介!

参考土曜はナニするの記事一覧へ

立ち筋トレは、手軽にできる&ダイエット・美ボディ作りに効果的

立ち筋トレ

●場所を選ばずどこでもできる

立ち筋トレは、その名前のとおり立ったまま筋トレができるため、場所を選ばずどこでもできます。マットなどの道具や広いスペースも不要なので、仕事や家事の合間でも手軽に実施可能♪ジャンプもしないので、夜中でも気兼ねなくできます。

●消費カロリーが約2倍

やりやすさだけでなく、ダイエット・美ボディ作りの効果も抜群。1トレあたり1分と短時間ですが、全身を使うトレーニングのため、消費カロリーが通常(座って行う筋トレ)よりも約2倍になって効率的に痩せることができます。半年で8kgも痩せた、という声もあるそうですよ。

腹筋作りやくびれ、ヒップアップ、二の腕痩せ、美脚など、部位ごとに対応したトレーニングがあるので、ご自分の悩みに合ったものを取り組むと良いですね。

●体を傷めにくい

激しい筋トレではないため、腰や首など身体を傷めにくいので安心です。

●美しい姿勢作りにも

立ったままトレーニングを行うと骨盤を立てる「腸腰筋」を使うので、美しい姿勢作りにも効果的です。

立ち筋トレ6種のやり方~お腹・美脚・脂肪燃焼~

立ち筋トレのやり方

立ち筋トレのメリットがたくさんあると分かったところで、今回番組でユウトレさんが紹介してくれた立ち筋トレ6種のやり方をご紹介します。

●お腹周りの筋トレ・・・2種
●美脚づくりの筋トレ・・・2種
●脂肪燃焼の筋トレ・・・2種

どれも1分程度行うだけで効果が期待できるとのことなので、ぜひ皆さんもやってみてくださいね♪

ちなみに、今回紹介された立ち筋トレは、ユウトレさんの出版本「立ち腹筋」のDVDで紹介されているようです。詳しく知りたい方や、その他の立ち筋トレをやってみたい方はぜひチェックしてみてください☆

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(以下画像出典元:フジテレビ系列「土曜はナニする」)

お腹周りの筋トレ①「レッグアップクランチ」

お腹に数字の「11」のような形の2つの縦ラインができるのが、美ボディの証である「11字腹筋」。この立ち筋トレで11字腹筋を作ります。

【やり方】

、脚を肩幅に開いてまっすぐ立ち、胸の前で腕を組む。腕の組み方は、右手は左手の肘に重ねるように、左手は右手の肘に重ねるようにします。

立ち筋トレ(レッグアップクランチ)のやり方1

組んだ腕は、肩の高さでキープします。

、息を吐きながら、組んだ腕の位置まで片脚をまっすぐ上にあげる(5秒ほどかけてゆっくり)。

立ち筋トレ(レッグアップクランチ)のやり方2

このとき、みぞおおちを中心に丸めて筋肉を収縮させるのがポイント。5秒ほどかけて腹筋の収縮を意識しながら行います。急いでやると負荷が減るので要注意!

、上げた脚を下ろし、同様にして反対側の脚も上げる。

、左右交互に脚を上げてお腹まわりを鍛えます。

1分を目安に繰り返し行います。

お腹周りの筋トレ②「スタンドコンストリクション」

脇腹~くびれ部分を鍛える立ち筋トレです。腰回りのお肉が気になる方にオススメです。

(▲ユウトレさんの公式Youtube動画です。6分経ったところから「スタンドコンストリクション」を実際にされているので参考にしてください。)

【やり方】

、脚を肩幅に開いてまっすぐ立ち、手は頭に置いて軽く耳に触れるようにする。

、息を吐きながら、5秒ほどかけて右の脚を外側に開き、右膝と右肘をくっつける。

立ち筋トレ(ヒールタッチランジ)のやり方2

膝と肘をくっつける時は、脇腹と股関節の収縮を意識するのがポイント。前のめりになり過ぎたり、横に体が流れたりしないように注意します。

、(1)の姿勢に戻り、反対側の手足も同様に行う。

1分を目安に繰り返し行います。

美脚づくりの筋トレ①「ヒールタッチランジ」

O脚・X脚に悩む女性におすすめの立ち筋トレ。内もも・裏もも・お尻の筋肉がうまく使えていないとO脚・X脚 になってしまうのですが、太ももを強化することで美脚を作ることができます。

スクワットだと、股関節ではなく膝を動かしてしまって前ももが太くなった、なんてこともありますが、この筋トレなら安心です!

【やり方】

、脚を肩幅よりも広く開いてまっすぐ立ち、膝とつま先は外側に45度開く。

脚を開く幅が狭いと膝を傷めるため、必ず脚は肩幅よりも広く開くようにします。

、お尻を後ろに引き、5秒ほどかけて左手で右足首を触る。

立ち筋トレ(ヒールタッチランジ)のやり方2

足首をタッチするときは、股関節から体を折るように曲げて、内もも・裏もも・お尻の筋力をアップさせます。

、体勢を戻し、同様にして今度は右手で左足首を触る。

、「右足首を触る⇒左足首を触る」を交互に繰り返す。

1分を目安に繰り返し行います。

美脚づくりの筋トレ②「ディープサイドランジ」

太もも周りを引き締め、美しい美脚づくりに効果的な筋トレです。

【やり方】

、脚を肩幅よりも広く開いてまっすぐ立ち、膝とつま先は外側に45度開く。手は指を絡めて胸の前で組む。

、息を吸いながら、右膝を曲げ(右足に重心を移す)、左膝は伸ばして、お尻を引きながら3秒かけてしゃがむ。

立ち筋トレ(ディープサイドランジ)のやり方2

このとき、かかとに体重をかけると深くしゃがむことができます。かかとは浮かさないように注意しましょう。

、息を吐きながら体勢を戻し、同様に反対側の脚でも行う。

1分を目安に繰り返し行います。

脂肪を燃焼する筋トレ①「ハーフランジツイスト」

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立ち筋トレは上半身と下半身を同時に動かすことができるため、筋トレをしながらも有酸素運動をすることができるのが特徴。寝たまま行うと筋力アップはできますが、心拍数は高く上がらないので有酸素運動にはなりません。

そのため、立ち筋トレを行うと消費カロリーは通常の約2倍となり、効率的に脂肪を燃焼させることが可能♪この筋トレは、お尻・裏もも・脇腹など全身の脂肪燃焼に効果的です。

【やり方】

、脚を肩幅よりも広く開いてまっすぐ立ち、両手の指を絡めて胸の前で組む。

、左脚を後ろに引いてかかとを上げ、上半身を落とす。

かかとが着くと後ろに体重がかかって、前ももが鍛えられてしまうので要注意!

、上半身と腕を、同時に右側へひねる。

立ち筋トレ(ハーフランジツイスト)のやり方3

上半身をひねることで脇腹の筋トレ効果が期待できます。腕だけひねるのはNGです。

、1つの動きに5秒ほどかけながら繰り返す。

、慣れてきたらテンポを上げて行うとより効果的です。

1分を目安に繰り返し行います。

脂肪を燃焼する筋トレ②「スクワットアームサークル」

ぷりっとしたお尻と、お腹周りの引き締めに効果的です。

【やり方】

、脚を肩幅よりも広く開いてまっすぐ立ち、膝とつま先は外側に45度開く。

、太ももが床と平行になるまでお尻を真下におろし、手の平を合わせて指先を床に向ける。

立ち筋トレ(スクワットアームサークル)のやり方2

しっかりしゃがむのがポイント!

、息を吐きながら立ち上がり、それと同時に、両腕をそれぞれ大きく円を描くようにして5秒ほどかけて下から頭上へ上げる。

立ち筋トレ(スクワットアームサークル)のやり方3-1

立ち筋トレ(スクワットアームサークル)のやり方3-2

、最初の(2)の形にゆっくり戻し、同様に繰り返す。

体を丸めないように注意します。内もも・裏もも・お尻・背中・二の腕の筋トレ効果が期待できます。1分を目安に繰り返し行います。

ユウトレさんの紹介と、出版本&DVD「立ち腹筋」ほか

今回立ち筋トレを教えてくれたユウトレさんは、美しい体を作る専門家・パーソナルトレーナー。ユウトレスタジオを運営。

大手パーソナルジム、フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし、「効かせるトレーニングでないと意味がない」をモットーに、Youtube・ツイッター・インスタグラムで日々「立ったまま出来る筋トレ」を分かりやすく発信。簡単に出来るのに効果が大きいと話題になり、現在のツイッターフォロワー数は10万人超え、Youtubeチャンネル登録者は7万人超えとなっています。

一定期間内での目標を立てた「ユウトレチャレンジ」企画を定期的に行うなど、視聴者を巻き込んだトレーニングも好評です。

2020年3月に発売した『本気でやせたい人のための#ユウトレ』はベストセラー本に。筋トレの革命児として注目されているパーソナルトレーナーです。

Youtubeチャンネル「ユウトレ【超効率自宅トレ】」

ユウトレさんの公式ツイッター

●ユウトレさんの著書(一部)

まとめ

今回は、土曜はなにする?!で放送されたユウトレさんの立ち筋トレのやり方についてご紹介しました。

立ったまま筋トレするなんて画期的ですよね!両足を広げることはありますが、寝転んだりすることはないので省スペースでできますし、何より全身を動かすので通常よりも2倍速で痩せられる、というのはかなり嬉しいところ♪ユウトレさんのYoutube動画をいくつか拝見しましたが、ノリの良い音楽にあわせてテンポよくいくつかのトレーニングのやり方が紹介されるので、動画を見ながら一緒にやると運動が苦手な方でも楽しくダイエットができるかもしれません♪

ウエスト・美脚・脂肪燃焼と今回は6つの立ち筋トレが紹介されたので、まずは自分が気になっているところから始めてみると良いかもしれませんね!

ぜひ参考にしてくださいね☆

当サイト「オーサムスタイル」では話題のダイエット法に関する記事をたくさんまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。

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参考土曜はナニするの記事一覧へ

土曜はナニする!?」はフジテレビ系列で2020年4月4日からスタートした情報バラエティ番組で、放送は毎週土曜日8:30~9:55。MCは山里亮太さん(南海キャンディーズ)、宇賀なつみさん。視聴者の「知りたい!」「やってみたい!」「行ってみたい!」に応え、週末を有意義に過ごすために役立つヒントを紹介する番組です。
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