【あさイチ】ひざ痛を予防改善するエクササイズのやり方や対策方法まとめ!半月板のズレを防ぐのが大切【5月27日】

あさイチ!ひざ痛あさイチ

2019年5月27日のNHK「あさイチ」で放送された、ひざ痛の予防改善方法についてご紹介します。40歳を超えると生じやすい膝の痛み。原因としては「軟骨のすり減り」が考えられてきましたが、実は引き金となるのは半月板のズレであることが判明!そこで、太ももの筋肉を鍛えて半月板のズレを防ぐ簡単運動のやり方や、日常生活から気を付けたいポイントなど対策法についてまとめました☆

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ひざ痛を予防改善する対策方法

ひざ痛

ひざの痛みの引き金は半月板のズレ

最新の研究で、ひざの痛みの引き金は半月板のズレであることが判明!

40代から出てくるひざ痛の主な原因は、軟骨が老化などですり減って炎症が起きること。しかし、軟骨が削れる前に半月板がズレて横に伸びることが分かったのです!

半月板は1度ズレると二度と元に戻らず、ズレが大きくなると突然歩けなくなる可能性もあるので要注意です。

半月板がズレているかをチェックする方法

実は、半月板がズレても痛みを感じない場合が多くあるそうです。下記3項目をチェックし、1つでも該当すれば半月板がズレている可能性があり「ひざ板予備軍」となります。

  • 自然に力を抜いて仰向けになる。ひざの裏側をチェックすると、ひざが伸びずこぶしが入るくらい大きな隙間がある。
  • 正座がしづらい
  • 左右の太ももの太さ(ひざの皿から10cm上の部分)が、3cm以上違いがある

半月板のズレを防ぐエクササイズのやり方

太ももの筋肉はひざにかかる負担を軽減してくれる働きがあります。このエクササイズは、太ももの筋肉をほぐしたり鍛えたりして半月板のズレを防ぐ簡単トレーニング方法です!まだひざ痛が生じていない方も、既に痛みがある方にも効果的な運動ですよ☆

太もも(裏側)をほぐす方法

【やり方】

1、椅子に座り、太ももの下にテニスボールをしく。

2、テニスボールを少しずつ動かし、イタ気持ちい場所を探して刺激する。

ポイント

もも裏が固くなるとひざが伸びにくくなり、ひざ痛の原因に!刺激してあげることで血行が良くなりひざが伸び、ひざ痛を軽減することができます。ただし、刺激が強いので1か所あたり5分以内にしましょう。

テニスボールで激しい痛みを感じる方は、小さめのボールに変えるか、靴下を丸めたものを使うようにしましょう!
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太もも(前側)をほぐす方法

【やり方】

1、靴下の中にテニスボール2個を入れる。

2、うつ伏せになり、太ももの下に1をしく。少しずつ1の場所をずらしていき、イタ気持ちい場所を探して刺激する。刺激が強いので1か所あたり5分以内にしましょう。

ポイント

筋肉がほぐれてひざが曲げやすくなります。刺激が強い場合は、つま先の角度を変えて負荷を調整するようにしましょう!

太ももを鍛える方法「太極拳」

太極拳は、ゆっくりした動きでひざへの衝撃がなく足腰に軽い負荷をかけられるもの。医学的にもひざ痛解消に効果があるというデータがあるようです。ただし、ひざが腫れていたり安静時も痛みを感じる方や、この動きで痛みを感じる方は行わないようにしてください。

【やり方①】

1、椅子に浅く座り、息を吸いながら片方のひざを伸ばす。同時に、両手を組んでまっすぐ上へ上げる。

ポイント

伸ばした足は、太ももの前側に力を入れるのがポイント!

2、息を吐きながら伸ばした足を戻す。同時に、上にあげた両腕を下げて元へ戻す。

3、左右合わせて10回を1セットとし、1日3セット行います。

【やり方②】

1、足を揃えて真っすぐ立ち、右足のつま先を45度に開く。

2、両ひざを軽く曲げ、腰を軽く落とす。

3、左足を少し前へまっすぐ伸ばし、かかとのみを床につける。ひざは伸ばす。

4、息を吐きながら、右足から左足へゆっくり体重を移動する。

ポイント

このときひざがつま先よりも前へ出ないように注意する!

5、今度は息を吸いながら、体重を左足から右足へ移動する。

ポイント

後ろのイスに腰掛けるように、体重移動させる。

6、反対側も同様に行う。左右5回ずつを1セットとし、3セット行います。

座って行うよりも太ももの筋肉を鍛える効果がアップします!ひざだけでなく股関節を意識して行うようにしましょう。

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ひざに負担をかけない日常生活のポイント

浮き指を改善する

立った際に地面につかない足の指がある状態が、浮き指。姿勢が悪いと浮き指になりやすく、実に6割の方が該当するんだそう。浮き指になると土台(足)が不安定になるのでひざにも負荷がかかりやすくなります。

▼改善方法

改善するためには足指ストレッチが効果的です。やり方や効果は下記記事で詳しくご紹介しています!

【ジョブチューン】足指伸ばしストレッチのやり方・動画!転倒予防になる簡単体操の方法【5月4日】
2019年5月4日のTBS系列「ジョブチューン」で放送された、足指のばしストレッチについてご紹介します。教えてくれたのは、考案者でみらいクリニック院長の今井一彰先生。寝たきりの原因になる転倒・つまずきによる骨折も防いでくれる、簡単体操です!...

また、足でグー・パーを10回するのも効果的!10回を1セットとし、1日3セット行います。

O脚の人はインソールをはく

O脚の方もひざへの負担をかけてしまいます。負担を軽減するためには中敷きを使うのが効果的!脚を内側に倒すような「外側が高くなっている中敷き」を使うことで、脚のゆがみが矯正されてバランスが改善し、ひざ痛も改善することができます☆

中敷きは、初めは薄いタイプを選ぶと脚に負担がかかりにくくなります。

まとめ

今回は、ひざ痛みを予防改善する対策方法についてご紹介しました。

ひざが痛むのは軟骨がすり減るのが原因とよく言われていますが、実は引き金となるのは半月板がズレることだったんですね。半月板がズレてもひざの痛みに気づかない場合が多いようなので、もしかしたら既にズレでるかもしれないと思うと不安ですよね。

予防の意味もこめて、今回のストレッチや対策法を是非参考にしてみてくださいね☆

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