【金スマ】ひざ裏のばし・壁ストレッチのやり方・効果(画像付)!1回5秒で不調が改善!

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ひざ裏のばし

2018年12月14日のTBS系列「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で放送された、ひざ裏のばし体操のやり方・効果についてご紹介します。教えてくれたのは、考案者でヨガ教室も開催されている川村明先生。
1回5秒・1日たった3分ひざの裏を伸ばすだけで、姿勢が改善し、腰痛・肩こり・ひざ痛などの体の不調がみるみる改善できると話題のストレッチ方法です。
運動が苦手な方でも取り入れやすいのでオススメですよ☆

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ひざ裏のばしは、体の不調を改善するストレッチ

今回紹介されたひざ裏のばし体操は、日本医師会健康スポーツインドクターで医学博士の川村明先生が考案したストレッチ。

これまでに数々のテレビや雑誌でも取り上げられた、話題の方法なんです!!

▼「名医のTHE太鼓判」で紹介された内容はこちら

2018年6月11日「名医のTHE太鼓判」で放送された、腰痛・股関節の痛みを改善する『ひざ裏伸ばし体操』のやり方についてご紹介します。1日わ...

ひざ裏のばしは、その名前のとおり「ひざ裏」を伸ばすだけで

  • 腰痛
  • 肩こり
  • ひざ痛
  • 股関節痛

などの体の不調が改善できるというもの。

ひざ裏は、人間の体の基盤となる足の中心部です。

運動不足や加齢によってひざの裏が硬くなって伸びなくなると、太ももの筋肉に力が入らなくなって腰回りの筋肉が歪み、骨盤が倒れて猫背になったり、腰回りの筋肉が凝り固まったりします。

これが様々な不調を引き起こす原因となるのです。

1回わずか5秒、ひざの裏を伸ばすだけで、みるみる姿勢が改善して心身共に元気な体を手に入れることができます(*^^*)

体が柔らかくなるので前屈やブリッジができるようになったり、血流も良くなるので美肌や肥満解消にも効果的ですよ♪

ひざ裏のばしのやり方

ひざ裏のばしは、下記3つの体操を行います。

  • ワンツースリーストレッチ
  • 壁ピタストレッチ
  • 壁ドンストレッチ

1回5秒、1日合計3分でできますよ☆

ワンツースリーストレッチ

【やり方】

1、5秒かけて鼻から息を吸いながら、両足を腰幅よりも大きく広げて立ちます。
足のつま先は、45度外向きにします。

ひざ裏のばしのやり方(ワンツースリーストレッチ1)

2、5秒かけて口から息を吐きながら、ゆっくりひざを曲げて腰を落とします。

ポイント

このとき、体を前や後ろに傾かせるのはNG!
体を傾けず、まっすっぐ下におろすようにしましょう。

ひざ裏のばしのやり方(ワンツースリーストレッチ2)

3、この状態をキープし、両手で太ももを「ワン・ツー・スリー」と言いながら3回叩きます。

ポイント

元気よくカウントするようにしましょう♪

4、5秒かけて鼻から息を吸いながらゆっくり立ち、両手でお尻を「ワン・ツー・スリー」と言いながら3回叩けばOK!

1日3セット行います。
辛い場合は腰を浅めに落としてもOKです。
逆に問題なければ、できるだけ腰を落とすようにしましょう。

壁ピタストレッチ

【やり方】

1、壁に背にして立ち、かかと・腰・背中・後頭部の4点を壁につけます。

2、両足のかかとをくっつけ、つま先を90℃に開きます。
あごは軽くひき、両ひざはなるべく内側に寄せてくっつけます。

ポイント

正しい姿勢とともにひざ裏をのばしてくれます。

ひざ裏のばしのやり方(壁ピタストレッチ1)

3、手のひらを壁につけながら、5秒かけて口から息を吐きます。

ポイント

ひざと腕はしっかり伸ばし、正しい姿勢をキープするようにしましょう。

4、5秒かけて鼻から息を吸いながら、手のひらを返してキープします。

ポイント

正しい姿勢を体に覚えさせることができます。

ひざ裏のばしのやり方(壁ピタストレッチ2)

1日1セット行います。

壁ドンストレッチ

1、壁に向かって1mほど離れた位置に立ち、鼻から息を吸いながら右足を前に出し、両手を肩の高さで壁につける(壁ドンのような姿勢)。

ポイント

右足は曲げ、左足はひざ裏がぴんと伸びるようにするのがポイント!

ひざ裏のばしのやり方(壁ドンストレッチ)

2、姿勢をキープしたまま、壁をゆっくり5回押す。

ポイント

お腹とお尻に力を入れ、少しずつ口から息を吐きながら5秒かけて押す(1回あたり1秒)と効果的です。
壁を押すことに必死になって、背筋や後ろ足が曲がってしまうのはNGです。
常に背筋と後ろ足はまっすぐにし、正しい姿勢をキープしましょう。

3、最後に両手をのばし、かかとは床を強く踏みしめてグーッと5秒キープします。
このとき、ゆっくり口から息を全部吐ききるようにします。

4、反対側の足も同様に行います。

1日1セット行います。
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ひざ裏のばしの効果

柴田理恵さん・長山藍子さん・假屋崎省吾さんの3名が、3種類のひざ裏のばしストレッチを1度行った効果です。

ひざ裏のばしはひざ裏の硬さを目安とするので、前屈をした結果を比較します。

●柴田理恵さん

実施前:+2.5cm
実施後:+14.5cm

●永山愛子さん

実施前:-0.6cm
実施後:+3.3cm

●假屋崎省吾さん

実施前:-20cm
実施後:-3.4cm

3名とも、1度行っただけでかなり体が柔らかくなりました!
曲がってしまったひざの裏が短時間で改善されたことが分かります(*^^*)

口コミ

ひざ裏伸ばしを実践した方の口コミを集めてみました☆
簡単なので取り入れやすいということと、姿勢改善など何らかの効果を得られているようです。

●仕事柄デスクワークばかりで、何故か脚が常にだるかったのですが、それが解決しそう。
長時間座る=膝が常に曲がってる、かつ、歩いているときも癖で膝が伸び切らない。
それがダルさの原因でした。膝裏伸ばし効果有!笑

内もも、胸筋、背筋。
少しは回数できるようになったけど、腹筋とか肩甲骨あたりに力入れたままが難しい。。
使うとこ使わないで逃しちゃうと意味ないよね。

●簡単な運動でしたが、思いがけずに痩せてきてビックリです。
この程度の運動なら毎日続けられるので本当に良かったです!

●今までにいろんな体操をして来ました。
モムチャンダイエット、カーヴィーダンス、菊池体操などなど。
この体操は簡単で時間も短く、しかも効果が大きいので一番良いかも・・・思っています。
始めてまだ10日位ですが、背中の贅肉が取れ、姿勢が良くなりました。
階段でも膝の痛みを感じなくなりました。
ひょっとしたら私もブリッジが出来るようになるかもしれないと期待しています。(笑)

●毎日はできないのですが、しっかりと正しい動作をしています。
なんか効果がありそうです。
歩き方が良いかと思う。

まとめ

今回は、ひざ裏のばしのやり方・効果についてご紹介しました。

1回たった5秒でできるので、運動嫌いの方でも継続しやすいですよね(*^^*)

ひざの裏をしっかりストレッチすることで、これまで悩んでいた体の不調を改善することができます☆

姿勢が良くなるので、見た目も美しくなりますよね♪

是非参考にしてみてくださいね。

▼体の歪みを直すには、こちらのストレッチもオススメです☆

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