2018年9月10日「ヒルナンデス！」で放送された、ダイエットに効果的な食事法についてご紹介します。教えてくれたのは、血糖値のスペシャリスト・水野雅登先生。
ダイエットをしている時にカロリーを気にしがちですが、実は気を付けるべきは糖質！
専門家が教えてくれた、ダイエットに効果的な血糖値を上げない食事術をまとめています☆
★2018年10月8日に放送された第２弾の内容も追記しました！
ダイエットにはカロリーより糖質に注意！
ダイエットをしている際、食べ物のカロリーを気にしますよね。しかし、カロリーよりも糖質の方が要注意なんです！
水野雅登先生曰く、食後に血糖値が急上昇すると肥満や病気の原因になるとのこと。消化しきれなかった糖が脂肪に変化し、肥満に繋がってしまうんですね、
また、糖質を多く摂り過ぎて血糖値が高い状態が続くと
・糖尿病
・心筋梗塞
・脳梗塞
・認知症
・がん
といった様々な病気にも繋がります。糖質をカットし血糖値を改善すれば、
- むくみの改善
- 肌荒れの改善
- ダイエット
- 病気の予防
といった様々な効果を得ることができますよ☆
▼糖質制限の大切さについては、別番組「金スマ」でも紹介されました！！
関連記事金スマ 第２弾医者が教える食事術、医学的に正しい食べ方！太る原因は糖質のみ、油・脂肪はOK！
太りにくいドレッシングは？
ノンオイルドレッシング、ゴマドレッシング、フレンチドレッシングのうち、１番太りにくいのはフレンチドレッシング。
100gあたりのカロリーは、それぞれ順に、82kcal、360kcal、406kcal。
一方、100gあたりの糖質は、順に15.9g、17g、5.9g。
フレンチドレッシングはカロリーが最も高いものの、糖質は１番低いんですね。
ちなみに、マヨネーズはフレンチドレッシングよりも糖質が低く、100gあたりの糖質はわずか3.6g。カロリーは706kcalもありますが、マヨネーズは血糖値が上がりづらく太りにくい食材と言えます。
一番太りにくい成分表示は？
ノンシュガー、糖類ゼロ、糖質ゼロのうち、１番太りにくい成分表示は糖質ゼロ。
それぞれの言葉の定義は、糖質という大きなくくりの中に糖類があり、糖類の中の１つが砂糖ということになります。
そのため、最もくくりの大きい「糖質ゼロ」がダイエットに効果的な食材と言えます。
最も太りやすい朝食の習慣は？
加糖ヨーグルト、スムージー、牛乳のうち、最も太りやすい朝食の習慣はスムージー。
スムージーには糖質が多い果物がたくさん入っており、さらに液体状のなので体内に吸収されやすくなります。
しかも、朝は血糖値が一番低い状態のため、糖がより吸収されてしまいます。
最も糖質の量が少ないフルーツは？
もも、ぶどう、りんごのうち、最も糖質が少ないフルーツはもも。
それぞれの100gあたりのカロリー・糖質はこちら。
もも：40kcal、8.9g
ぶどう：64kcal、16g
りんご：57kcal、14.1g
ちなみに、ももと同じくらい糖質が低いのはブルーベリーで、100gあたりの糖質は9.6g、カロリーは49kcal。
ベリー類は糖質が低く、その他にパパイア、いちご、スイカも糖質が低いのでオススメです☆
糖質が低い中華料理は？
ニラ玉、酢豚、回鍋肉のうち、最も糖質が低い中華料理はニラ玉。逆に、最も糖質が高い料理はダントツで酢豚です。
中華料理は片栗粉でとろみをつけることが多いのですが、片栗粉は糖質の多いじゃがいもなどを使っているため、とろみが多い料理ほど糖質が高いと言えます。
酢豚は糖質の多い砂糖や根菜も多く使っているため太りやすく、回鍋肉も甘い調味料を多く使っているのでダイエットには要注意。
ニラ玉は、ニラも卵も低糖質食材なのでダイエットにはオススメの中華料理と言えます。
太りづらい食事の順番は？
牛皿、とろろ、味噌汁、サラダ、白米が食べられる定食を食べる際は、とろろを最初に食べると太りにくくなります。
ポイントは、白米の糖質の吸収を抑えられるかどうか。
白米には、150gあたり各砂糖18個分もの糖質が含まれています。
味噌汁はほぼ水分なので、白米の糖質を抑える効果はほとんどありません。
サラダには食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれます。
とろろの原料である山芋には食物繊維が豊富に含まれており、すりおろされているのでより血糖値の上昇を抑えてくれます。
オクラや納豆、オリーブオイルにも血糖値の上昇を緩やかにする効果があるのでオススメです☆
舞茸は血糖値の上昇を抑える強い味方！
舞茸には
- 食物繊維
- MXフラクション
が含まれており、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
▼別番組「ジョブチューン」や「名医のTHE太鼓判」でも紹介されました！！
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2018年10月8日に放送された第２弾の内容
ここからは、2018年10月8日に放送された第２弾の内容をご紹介していきます。
最も血糖値が上がらないパンは？
食パン・ベーグル・クロワッサンのうち、最も血糖値が上がらないパンはクロワッサン。
それぞれの１個あたりに含まれる糖質量は下記のとおり。
食パン：26.6g
ベーグル：46.9
クロワッサン：18.9g
糖質が少なそうなベーグルは、小麦粉をたっぷり使っているためダイエットには要注意です。
一方、クロワッサンはバターが生地に塗りこまれているため、その分糖質量は少なくて済むんですね。バターの糖質についても100gあたりわずか0.2ｇとごく微量で、良質な動物性なので血糖値にはあまり関係ありません。
水野先生おすすめの、血糖値上昇を予防しダイエットに効果的なバターコーヒーの作り方は下記でまとめています。
最も血糖値が上がりやすいおにぎりの具は？
ツナマヨ、明太子、昆布の佃煮のうち、最も血糖値が上がりやすい具材は昆布。
それぞれの100gあたりの糖質量は下記のとおり。
ツナマヨ：1.7g
明太子：3.0g
昆布の佃煮：26.5g
昆布がダントツですよね！
実は、昆布はそれ自体に糖質を多く含む食材であり、さらに佃煮の砂糖が加わって糖質量が多くなっているんですね。
マヨネーズは意外と低糖質なので実は安心です。
温かいごはんより冷めたごはんがオススメ！
白米は、お茶碗１杯あたり角砂糖14個分もの糖質を含んでいます。
しかし、やっぱりご飯を食べたいですよね！！そんな時は、温かいご飯より冷めたご飯がオススメです。
冷めたご飯は「レジスタントスターチ」という消化されにくいでんぷんを多く含んでおり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
糖質が多いおでんの具は？
はんぺん、がんもどき、大根、したらきのうち、最も糖質が多い具ははんぺん。
100gあたりの糖質量は下記のとおりです。
はんぺん：11.4g
がんもどき：2.9g
大根：0.2g
しらたき：0.1g
はんぺんは魚のすり身に調味料を加えるため、糖質量が多くなってしまいます。ちくわ・さつま揚げなどの練り物にはも糖質が多く含まれますので要注意！
大根も一見糖質は低そうですが、根菜類は糖質が多含まれる野菜です。
一方、がんもどきは材料が豆腐なので低糖質。
しらたきはほぼ水分と食物繊維なので、低糖質でダイエットにオススメの具です。
もっとも血糖値が上がらないスイーツは？
ショートケーキ、チーズケーキ、モンブランのうち、最も血糖値が上がらないスイーツはチーズケーキ。
１切れあたりの糖質量は下記のとおり。
ショートケーキ：47.3g
チーズケーキ：13.3g
モンブラン：46.6g
チーズケーキはケーキの中でも糖質量が少ないスイーツです。ちなみに、ベイクドよりレアチーズケーキの方が糖質量は少ないのでオススメです♪
逆に、ショートケーキは砂糖と小麦粉がたっぷり入っているので糖質が多く含まれ、モンブランも糖質が多い栗を使っているので要注意です。
糖質制限ダイエットの効果をアップさせるのは？
ささみ、レバー、軟骨のうち、糖質制限ダイエットの効果をアップさせるのは、レバー。
水野先生曰く、太る原因の１つは鉄分が不足しいていること。鉄分が不足すると、脂肪を燃焼する働きが弱まってしまうそうです。そのため、鉄分を多く含むレバーがダイエット効果をアップさせてくれるんですね。
レバー以外にも
- 卵
- 赤身の魚（カツオ・マグロ）
- 赤身の肉（牛ヒレなど）
も鉄分を多く含むのでダイエットにオススメです！
まとめ
今回は、専門家が教えてくれたダイエットに効果的な血糖値を上げない食事法をご紹介しました。
ダイエットにはついついカロリーを気にしてしまいがちですが、その考え方はもう古いんですね。大事はのは、糖質！！糖質に気を付ければ、ダイエットだけでなく様々な病気の予防にも繋がります。
皆さんも是非参考にしてみてくださいね！
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