2018年2月13日放送「林修の今でしょ！講座」のこの冬学びたい医療講座SPで、健康長寿の方々が冬によく食べる料理ランキングと、老化を防ぐ食物繊維の力が紹介されました。健康長寿1000人を調査して分かった食物繊維と老化防止の関係は必見です。
第５位：きんぴらごぼう
トップクラスの食物繊維で腸内細菌パワーアップ
きんぴらごぼうにはトップクラスの食物繊維が含まれているため、腸内環境をより健康で元気にする効果が期待できます。
実は、人間の免疫の約６～７割は腸がコントロールしています。
そのため、食物繊維をとると腸内細菌（善玉菌）のエサになり全身の免疫力がアップするのです！！
逆に食物繊維が不足すると、腸内細菌はエサを求めて腸の壁に穴を開けてしまうめ、病原体が侵入し病気にかかりやすくなってしまいます。
その場合は、約２週間腸に良い食事（食物繊維の摂取、高脂肪・高カロリーを控える）をすれば、腸を復活させることができますよ☆
Wの食物繊維で腸を大掃除
食物繊維には水溶性・不溶性の２種類ありますが、きんぴらごぼうは両方の食物繊維をバランスよく含む野菜です。
様々な病気に繋がる「便秘」を改善する場合、効果的なのは水に溶ける水溶性食物繊維。
不要性食物繊維は、便のかさを増やすものの水には溶けないため、腸の動きを弱め便秘が悪化してしまう可能性があります。
腸を老けさせない最強のきんぴらごぼうレシピ
ごぼうはたわしで洗う
ごぼうの食物繊維は皮に多いため、たわしで優しく洗って土だけ落とします。
ごぼうは皮をそぎ落さない
ごぼうの食物繊維は皮に多いため、ごぼうの皮はそぎ落さずにそのままカットします。
アク抜きはしない
アク抜きをすると水溶性の食物繊維が水に溶け出てしまうため、そのまま油で人参などと一緒に炒めます。
ごぼうの甘みを大幅にUPさせる保存場所
ごぼうに含まれている「イヌリン」は、低温環境になると自分の身を守るために糖を出すため、冷蔵庫に保存すると甘みがアップします。
保存方法は、買った時の袋のまま新聞紙で包み、冷蔵庫に保存すればOKです。
第４位：ロールキャベツ
食物繊維が一気にとれる「煮込み」
そのままのキャベツはボリュームがあり大量に食べるのは大変ですが、煮ることでかさが減り食べやすくなります。
食物繊維は加熱してもほとんど健康効果は変わりませんが、水溶性食物繊維の一部は煮汁に溶け出すため、煮汁も飲むと効果的です。
栄養を逃がさない！キャベツの調理法
キャベツを茹でた汁を、そのままロールキャベツのスープにします。
キャベツの茹で汁に溶け出た水溶性食物繊維を摂取できるため、栄養を逃がしません。
足腰を丈夫に
キャベツに含まれている「ビタミンK」は、体内に吸収されたカルシウムが骨に沈着するのをサポートしてくれます。
認知症予防につながる「キャベツ×サバ」のレシピ
最近の研究で、腸が脳をコントロールするという相関関係が判明。
腸内細菌のエサとなる食物繊維を豊富に摂ることで、悪玉菌が増えて脳を攻撃するのを防ぎ、認知症の発症を予防できるのです。
さらに、EPA・DHAを含むサバも認知機能を維持する効果が期待できるため、キャベツ・サバを組み合わせて作るレシピは認知症予防に効果的です。
作り方
①キャベツを1/2、もしくは1/4に切って丸ごとフライパンに入れます。
②サバ缶をフライパンに加え、和風だしの素・砂糖で味付けします。
③あとは約30分程煮込めば完成です!!
血糖値の急上昇を抑える
水溶性食物繊維は、体内でネバネバになり糖質をコーディングしてくれるため、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
特に、朝食に摂ると、夕食まで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのでオススメです。
第３位：カキフライ
冬型栄養失調を解消
寒い冬は夏に比べて基礎代謝が10%余分に必要になるため、夏と同じものを食べても栄養が不足しがち。
特に、ビタミンB・鉄が不足して
・肌荒れ
・口内炎
・貧血
などの症状が出やすくなります。
牡蠣にはビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているため、冬型栄養失調を解消してくれます。
さらにフライにすることで、重要な栄養素が衣に包まれ栄養が逃げなくなります。
レモンをかければ、ビタミンCが鉄の吸収を促進してくれるのでより効果的ですよ。
第２位：すき焼き
春菊と牛肉 Wパワーで血管を丈夫に！
春菊には「食物繊維」と「カリウム」が含まれており、血管が老ける原因となる「塩分」を排出し高血圧を改善してくれる効果があります。
牛肉は高たんぱく食材のため、血管を丈夫にしてくれます。
春菊の葉酸が血管の老いと闘う
春菊に含まれる「葉酸」「ビタミンB群」は、認知症予防・心筋梗塞予防に効果的であり、血管の老いを防いでくれる食材です。
春菊をたっぷり使った免疫UPの鍋「キムチ鍋」
キムチ鍋は、食物繊維のゴールデントライアングル
・乳酸菌
・食物繊維
・ポリフェノール
が完成する料理！！
食物繊維が乳酸菌・ポリフェノールの両方に働きかけ、全身の免疫をコントロールする腸の健康を守ってくれます。
第１位：おでん
昆布の食物繊維はごぼうの約５倍
おでんには
・大根
・昆布
・こんにゃく
・ごぼう巻き
・ひじきが入ったがんもどき
など、食物繊維が豊富な食材が入っています。
特に、「食物繊維界の海の王者」と呼ばれている昆布に食物繊維が多く含まれており、その含有量はごぼうの約５倍、サツマイモの約８倍です。
腸をより老けさせないおでんのトッピング「とろろ昆布」
日本人の腸には海藻を好む腸内細菌が多く、海藻の栄養素を分解してより吸収しやすくなるメリットがあります。
そのため、昆布を初めとした海藻類を積極的に摂ることで、腸を老けさせない効果がより期待できます。
まとめ
今回は、老化防止に繋がる食物繊維についてご紹介しました。
体内の老化を防げば、いつまでも健康に、そして見た目も若々しくなります。
下記記事でも、老化を防ぐ食材やレシピをご紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね。
老化を防ぐ食材＆レシピ
