2020年8月1日にフジテレビ系列・情報バラエティー番組「土曜はナニする!?」10分ティーチャーで放映された、快眠ストレッチのやり方やバスタオル枕の作り方など眠りの質を上げる新常識についてご紹介します。今日の先生は、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さん。三橋美穂先生は寝具の選び方から快眠方法まで、数多くの方の「眠り悩み」を解決されてきた睡眠のスペシャリストです。
これから夏本番を迎えると、暑苦しくて夜なかなか眠れない、眠りが浅くなるなど睡眠の質が低下しがちですよね。そこで、夕食時に食べると効果的なものや身近なものを使った簡単体操など、すぐに実践できる快眠テクニックを紹介！内容を記事にまとめましたので、ぜひご家庭で試してみてくださいね☆
快眠セラピストが教える快眠ストレッチのやり方・睡眠の質を上げる方法
暑苦しい夜は横向き寝がオススメ
暑苦しい夜には、体が蒸れて途中で目覚めないよう「横向き」で寝るのが効果的。
仰向けに寝ると背中・敷布団が密着して背中部分が蒸れてしまい、うつ伏せだと体の前側・敷布団が密着しするので前側が蒸れてしまいます。
横向きに寝れば体の前後が解放されるため蒸れにくくなり、快眠に繋がります。
寝るときのエアコンは2段階設定で
寝る前のエアコンは2段階設定にするのがポイント。
寝る1時間前に室温を25度に設定してしっかり冷やしておき、寝る直前に28度前後に上げるようにする。
私たちは寝る前の体温が高く、寝始めてから徐々に下がるようになっています。寝ている時と起きている時では体温は1度くらいも差があるんだそう。そのため、体温が高い寝る前はエアコンを低めに設定することで快適に眠ることができ、寝ている間は室温をいつも通りに戻すことで寒さで起きることを防ぎます。
起床1時間前にエアコンが切れるようにタイマーをセットしておけば、室温の上昇とともに体温も上がるので自然な目覚めをすることができますよ☆
●エアコンと扇風機を併用する場合
エアコンと扇風機を併用する場合は、エアコンの風が天井を向くようにします。体に風を直接当てると体が冷えすぎてしまうのでNGです！
夕食には辛い物を食べる
唐辛子など辛い物に含まれるカプサイシンには体温を上げる効果があるため、1回あがった体温が下がる時に眠気が訪れるようになります。刺激物のため、寝る直前ではなく夕食時に摂るのがポイントです！
ちなみに生姜も体を温める効果があるのでオススメです。
●カタカナ食を平仮名食(和食)に変えるのも効果的
パン⇒ごはん、ラーメン⇒そば、フライ⇒天ぷらといった具合に和食に変えることで、脂質が少なく食物繊維・ミネラルが豊富な食事になるので睡眠の質向上に役立ちます。
バスタオル枕の作り方
下記項目をチェックしてみて、１つでも該当した場合は枕の高さが合っていない可能性があります。
■枕の上に手を添える
■朝起きるとよく首を寝違える
枕が合っていないと疲れがとれにくくなったり、二重あごや首にシワができる原因になるなど美容的にもマイナス。正しい枕の高さとは、立った時の姿勢を寝たときも保つことができる高さです。そこで、自分にあったバスタオル枕の作り方が紹介されましたよ☆
●バスタオル枕の作り方
(画像出典元：フジテレビ系列「土曜はナニする」)
バスタオル4枚、フェイスタオル1枚を使います。
【作り方】
①、バスタオルを4つ折りにし、片側を首の長さ分（8cm～10cmほど）だけ折る。さらに二つ折りにしたら布団の上に置く。
②、別のバスタオル2枚をそれぞれ筒状に丸めたら、①の枕の両サイドに配置する。
③、その上にフェイスタオルをかぶせれば出来上がり。頭を置いてみて、低いと感じた場合は残りのバスタオル１枚で①の枕をもう１つ作り、①の上にのせて高さを出します。
快眠ストレッチのやり方
バスタオル1枚を使った、1分間で快眠できるストレッチのやり方です。胸が開くので呼吸が自然と深くなり、体が布団に密着するのでリラックスして寝つきがよくなります。
(下記画像出典元：フジテレビ系列「土曜はナニする」)
【やり方】
①、バスタオルを4つ折りにし、くるくると丸めて筒状にする。
②、仰向けになり、バスタオルを縦にして背骨に沿うように当てる。
③、両腕を横に伸ばしてひじを曲げたら、外回りにゆっくりと20回まわす。
④、両腕を体の横において手の平を上にむけ、目を閉じて深呼吸を10回する。
⑤、バスタオルを外す。
快眠セラピスト・三橋美穂先生の紹介と著書
今回快眠の新常識を教えてくれた三橋美穂さんは、愛知県出身。快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員、東京大学医療政策人材養成講座第4期終了。睡眠のスペシャリストとしてこれまでに1万人以上の眠りの悩みを解決されてきており、睡眠の質を上げるための快眠テクニックやその人にあった寝具選びなどをサポート。テレビや雑誌などへの出演実績も多数あるほか、快眠グッズのプロデュースや、寝具メーカーやベッドメーカーのコンサルティング、講演活動など幅広く活躍されています。
三橋美穂さんの著書は、「眠トレ」「驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100」など。子供の絵本として大ヒットした「おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本」の日本語版監修もされています。
まとめ
今回は、土曜はなにする?!で放送された快眠ストレッチのやり方や睡眠の質を向上させる方法ついてご紹介しました。
参考こちらもオススメです。
もうすぐ梅雨明けですよね。梅雨が明けると一気に暑くなってくるので家の中も蒸し蒸ししてきますよね。昼間はエアコンをつければ良いですが、寝るときはエアコンを消したりすることも多いので暑苦しくて夜中に起きてしまった、なんてことも結構ありますよね。私は家にウサギ様がいるので一日中エアコンをつけっぱなしにしていて逆に寒いと感じることもあるのですが（笑）、いずれにしても夜にしっかり眠れないと次の日も頭がぼーっとしてパフォーマンスを発揮できないことになってしまいます。
歳を重ねていく度に思うのですが、睡眠ってやっぱり大事ですよね。若い頃は多少寝なくても元気でしたが、今は肌ボロボロ、眠気がおさまらない、集中できないなど支障が出まくりです（笑）快眠が健康・美容の秘訣！
今回の内容をぜひ参考にしてくださいね☆
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