【あさイチ】おうちヨガのやり方・効果などを紹介、心と体に効くヨガパワーとは?(6月17日)ヨガ講師や産婦人科医が解説

あさイチのヨガあさイチ

2020年6月17日にNHK・情報番組「あさイチ(朝イチ)」で放映された、ヨガのやり方や効果についてご紹介します。ヨガといえば、様々なポーズと独特の呼吸法で心と体の両方を調えるエクササイズですよね。ハードな動きはしないため運動が苦手な方でも挑戦しやすく、ヨガマット1枚あればおうちでもできるため、自粛生活が続く今の時期に「オンラインヨガ」が改めて注目されているんだそう。

ただ、筋トレやストレッチとの違いや、どんな効果が期待できるのかなど疑問に思うこともたくさんありますよね。そこで今日の番組では、「心と体に効くヨガパワー」をテーマに初めての人でも分かるヨガの魅力や奥深さを紹介。ヨガ講師の三科絵里さん、京乃ともみさん、産婦人科医の高尾美穂さんが解説してくださいました。

1日15分で出来るあさイチオリジナルYOGAや、1分すぐ楽ヨガなども登場しましたので、この機会に挑戦してみては如何でしょうか。やり方や効果など、番組で紹介された内容を記事にまとめましたのでぜひ参考にしてくださいね☆

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心と体に効くヨガパワー!やり方や効果を紹介

ヨガ

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ヨガとは?

ヨガは、ゆったりとした動きと独自の呼吸、瞑想が特徴のエクササイズ。

「舟のポーズ」「鷲のポーズ」「立木のポーズ」などヨガ独自のポーズは100種類以上あり、普段の生活で使わない全身の筋力を使うため、インナーマッスルなどの筋力トレーニングに効果的です。

すべて鼻呼吸で行い、「手を上げたときにゆっくりと息を吸い、手を下げたときに吸った時間の倍の長さでゆっくりと吐く」のが基本。動きと呼吸を連動させて行うのがポイントです。

●ヨガの心への効果

ヨガを行うと「副交感神経優位」の状態になり、体がリラックスして心が穏やかになります。神経の興奮を抑えてくれる脳内の物質「GABA」も増えることが分かっているため、ストレスを緩和する効果も期待できます。

ヨガの瞑想のやり方

ヨガの瞑想のやり方をご紹介します。1分ほど下記のような鼻呼吸を行います。

【やり方】

①、椅子に座り、両方の肩を上げたあと、ストンと下ろして力を抜く。

②、目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い、鼻から肺に届くまでの「息の通り道」を感じる。

③、息を吸い切ったら、肺から鼻までの「息の通り道」を感じながら、吸った時間の2倍の長さをかけて鼻からゆっくりと息を吐く。

瞑想は、目をとじて「今何をしているか」だけを考えて行うのがポイント。おでこ・眉間・まぶた周り・こめかみ・あごなど顏の周りの筋肉がリラックスする効果が期待できます。不安・恐怖・ストレス反応に関係する脳の偏桃体が小さくなるという研究報告もあるそうですよ。

15分で出来る!あさイチオリジナルヨガのやり方

15分ほどで出来るあさイチオリジナルヨガのやり方で、6つのポーズを行います。ウォームアップ(3つ)⇒ターゲットポーズ(1つ)⇒クールダウンのポーズ(2つ)という流れで行います。

▼NHK公式チャンネルで公開されているYoutube動画がありますので参考に実践してみてください☆

期待できる効果は下記のとおりです。

・寝つきがよくなる
・リラックス効果がある
・肩こりや頭痛の解消
・体幹が鍛えられる
【ヨガをするときの注意点】
食後2時間以上は時間を空けて行います。背骨・腰・ひざに持病のある方は控えるようにし、妊娠中の方は腹部を圧迫するポーズ・片足で立つようなポーズは控えてください。

(下記画像出典元:NHK「あさイチ」)

赤ちゃんのポーズ(ウォームアップ)

深呼吸を深めるためのウォームアップポーズです。

【やり方】

1、正座になって膝を開き、息をすって背筋を伸ばす。

2、息を吐きながら両手を前に伸ばし、ゆっくりと深呼吸を4回する。

赤ちゃんのポーズのやり方

このとき、肋骨を広げるように背中を伸ばすのがポイントです。

猫のねじりのポーズ(ウォームアップ)

猫がのびをするように行うウォームアップポーズです。

【やり方】

1、四つん這いになって左手を右手の下に通し、左肩・頭を床につける。

2、右手を上にあげ、大きく4回ほどまわす。手が上にいくときに合わせて息を吸い、下にいくときに合わせて息を吐くようにします。

猫のねじりポーズ

手先ではなく腕の付け根から大きく回すのがポイントです。

3、反対側も同様に行います。

三日月のポーズ(ウォームアップ)

体幹を鍛えながら股関節の柔軟性を高めるウォームアップポーズです。

【やり方】

1、片ひざ立ちになり、前足をできるだけ前の方において足を前後に開く。

2、両手を腰におき、ゆっくりと深呼吸を4回行う。できる方は、両手をまっすぐ上にあげた状態で深呼吸する。

三日月のポーズ

お尻を前足にのせるイメージで行います。前足のかかとが床から離れないように。

3、反対側の足も同様に行う。

踊り子のポーズ(ターゲットポーズ)

集中力・筋力・バランス感覚を必要とするキメのポーズです。様々なポーズの中でも体を鍛える効果が高いのが特徴ですが、一方で難易度も高くなっています。

【やり方】

1、まっすぐ立ち、片足のひざを曲げて足先を手でつかむ。

2、(1)と反対側の手をまっすぐ上げ、深呼吸を4回する。できる方は、上半身を前に倒して弓なりにし、足を高く持ち上げた状態で深呼吸をする。

踊り子のポーズ

ジャーヌシールシャーサナのポーズ(クールダウン)

ターゲットポーズのあとのクールダウンポーズ(片足前屈)です。

【やり方】

1、床に座って両足をのばしたら、右ひざを曲げて外に開く。

2、右足の裏にタオルをかけて両手で持ち、ゆっくりと深呼吸を4回する。できる方は、タオルを使わずそのまま前屈をして深呼吸をします。

ジャーヌシールシャーサナのポーズ

3、反対側の足も同様に行う。

しかばねのポーズ(クールダウン)

あさイチYOGAの最後のクールダウンポーズです。

【やり方】

大の字なって寝ころび、リラックスした状態でゆっくりと深呼吸を8回行う。深呼吸はお好みで8回以上行ってもOKです。

しかばねのポーズ

カスタムヨガのやり方

なりたい自分に合わせたカスタムヨガ2種のやり方です。お好みでやってみてください♪

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ヤシの木のポーズ

ふくらはぎの筋肉を刺激するので血流がよくなり、スクワットのような動きで太もも・股関節周りが鍛えられます。

【やり方】

1、まっすぐ立ち、ひざを曲げて重心をおとす。

2、ひざを伸ばしながら両手をあげ、息を吸う。

やしの木のポーズのやり方2

3、息を吐きながらひざを曲げ、腕をおろす。

やしの木のポーズのやり方3

2⇔3の動きを4回ほど行います。ターゲットポーズの前に行うと良いそうです。

老化対策ヨガワイドヒップリフト

体の中でも大きなお尻の筋肉・太ももの筋肉・お腹の筋肉を鍛えることができ、老化対策に効果的なポーズです。骨盤底筋も鍛えることができるそうですよ。

【やり方】

1、仰向けになり両ひざを立てたら、両ひざをくっつける(足の幅は広めにとる。内股のようなイメージ)。

2、息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ、深呼吸をしながら9秒キープする。

ワイドヒップリフト

子連れヨガのやり方

お子さんと一緒にできるヨガのやり方です。低い姿勢のポーズなので、お子さんを背中にのせて行っても大丈夫そうです(十分注意してください)。

【やり方】

1、四つん這いになる。このとき、手は肩の真下に、ひざは腰の真下に位置するように。

2、息を吸って右足を伸ばして床と平行に上げ、左手を前に伸ばす。

子連れヨガのやり方1

腹筋で支えて姿勢をキープします。

3、息を吐きながら右ひざ・左ひじをくっつけたら、息を吸いながら右足を蹴り出すようにして元に戻す(腰を反り過ぎないように)。

子連れヨガのやり方2

左右3回ずつ行います。

1分すぐ楽ヨガのやり方

時間がない方でも手軽にできるヨガ2種のやり方です。

ふくらはぎポンポン

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【やり方】

1、椅子に座り、左ひざに右足のふくらはぎをのせるようにして足を組む。

2、右足をポンポンと動かすようにしてふくらはぎを左ひざに当て、刺激する。

3、反対側も同様に行う。

気持ちいいなと感じるくらいで行います。ふくらはぎを刺激することで血流が良くなり老廃物を流してくれるので、空いた時間に行うと効果的です。

尻伸ばしのポーズ

【やり方】

1、椅子に座り、右足を左ひざにのせる。このとき「右足の裏」と「左足のもも」が1直線になるようにする。

2、背筋を伸ばし、右手で右ももをぐっと押す。できる方は上半身を倒して脱力し、リラックスした状態で3回呼吸を繰り返す。

まとめ

今回は、あさイチ(あさいち)で放送されたヨガパワーについてご紹介しました。

ヨガはモデルさんも取り入れている方が多いですよね。私はヨガをベースにしたゼロトレを試してみたことがあるのですが、ポーズをとって深い呼吸を繰り返し行うだけで2週間でウエストが4cmほどサイズダウンしました!筋トレやランニングをしているわけではないのに、ヨガってすごいな~と思ったことを覚えています。そのあと結局長続きせず、またブクブクと太る生活に戻っているわけなのですが(笑)

国の専門会議でも新しい生活様式としてオンラインヨガを挙げているようなので、自粛生活で太ってしまったり体がなまった、という方は試してみても良いかもしれませんね♪

ぜひ参考にしてくださいね☆

当サイト「オーサムスタイル」では様々な健康に関する記事をまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。

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あさイチ」は、NHK総合テレビで月曜~金曜の朝8:15~9:54に放送されている情報番組です。MCは博多華丸さん、博多大吉さん、近江友里恵アナで、リポーターや専門家と一緒に様々な情報を発信しています。
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