【あさイチ】糖質制限の正しいやり方や、太りにくい食事術などを紹介(11月20日)!依存度が高い糖質とは?

あさイチの糖質あさイチ

2019年11月20日のNHK「あさイチ」で放送された、糖質の新常識についてご紹介します。糖質といえば、過剰な摂り過ぎは肥満や病気の元になることは知られていますよね。「食後の血糖値上昇」というキーワードは様々なメディアでもよく見かけるようになりました。そのため、ダイエットや健康のために糖質オフ・糖質制限の食生活を心がけている、なんて方も多いのではないでしょうか。

しかし、極端に糖質を制限し続けると実は健康に逆効果であるという研究結果があるんです。また、依存に繋がる糖質や、血糖値との新たな関係性など、新たな事実が番組で紹介されました。ポイントは、腸内細菌。糖質と上手に付き合う、本当に健康に良い理想の食について記事にまとめました。

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糖質の新常識!本当に健康に良い理想の食とは?

糖質

正しい糖質制限のやり方

≫極端な糖質制限はNG

ダイエット中に多く見られる糖質制限。しかし、極端な糖質制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため要注意です。

アメリカで約13万人を対象に20年以上調査した研究結果によると、糖質摂取量が少ない人は死亡率が1.3倍にも増加することが判明したのです。特に心臓病やがんの死亡率が高まるんだそう。実際、10代で糖質制限・激しい運動を同時に実施続けた少女は、髪が抜けて疲労骨折を繰り返すようになったという事例もあるそうです。

そもそも糖質は体の大事なエネルギー源。そのため、不足すると体内のタンパク質や脂肪からエネルギーを生み出そうとしダイエット効果が期待できるのですが、良いことばかりではありません。

・タンパク質をエネルギーに変える際、有害なアンモニアが発生する
・脂肪をエネルギーに変える際、体に負担がかかる

糖質の場合、効率良く体のエネルギーに変わり有害な副産物も出さないのですが、タンパク質や脂肪がエネルギーに変わるときは注意が必要というわけです。

≫正しい糖質制限のやり方とは?

正しい糖質制限として、番組では下記のように紹介されました。

対象者:肥満の人や、糖尿病とその予備軍の人
期間:1年以内
注意点:糖質を完全に抜いたり極端に減らすのはNG

糖質は、厚生労働省が定めた1日に必要な量というのがあります。年齢・性別などによって変わってくるのですが、例えばあまり運動をしない40代女性の場合、1日220g以上が目安となっています。(10代の場合は400gや500gなどと増えます)

糖質220gというのは、「ごはん茶碗1杯、親子丼、明太子スパゲティ」を1日に食べた程度です。そのほか食品に含まれる糖質量は下記を参考にしてくださいね。

(下記画像出典元:NHK「あさイチ」)

食品の糖質量

糖質は3種類ある

糖質は、実は下記の3種類あります。

単糖類・二糖類・多糖類

≫単糖類・二糖類

果物や砂糖などに含まれる糖質で、大きさが小さいのが特徴。そのため、体内で分解する必要がないので一気に吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。するとインスリンが過剰分泌され、肥満・糖尿病のリスクが高まります。

≫多糖類

ごはんやパンなどに含まれる糖質です。単糖類などが集まったもので、体内には少しずつ分解されながらゆっくり吸収されるため、血糖値もゆっくり上昇します。そのため、肥満・糖尿病のリスクも少なくなります。

同じ糖質を含む食品でも、多糖類を含むものを選べば太りにくくなるんですね。

依存が強く注意すべき糖質

糖質の中でも、注意すべきものは果糖ぶどう糖液糖。これは人工的に作られた糖質で、甘味が強く吸収が非常に早いのが特徴です。砂糖たっぷりのお菓子や練乳などに含まれるほか、清涼飲料水やノンオイルドレッシングなどにも含まれます。

実は、甘味が強い糖質を取り続けると脳からドーパミンが分泌され、快楽を感じるようになります。すると、空腹と関係なく甘い物がほしくなり、糖質依存になってしまうのです。

≫糖質依存度チェック

下記をチェックしてみてください、2個該当した場合は糖質依存予備軍、3個以上該当した場合は糖質依存の可能性があります。

・甘い物だけで食事をすませることが週2日以上ある
・甘い物を食べることでストレスを解消している
・おなかは空いていないのに何かしら食べたくなる
・ついつい甘い物を買い過ぎてしまう
・食べ始めたお菓子が止まらなくなってしまうことがしばしばある

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太りにくい糖質の摂り方

番組では、無理なく続けられる太りにくい食事術が紹介されました。

≫もずく酢ファーストで

食事の初めはもずく酢を食べるようにします。もずくは食物繊維が豊富で、酢は血糖値上昇をゆるやかにしてくれるため、肥満予防に効果的です。

さらに、そのあと「きな粉+おからパウダーを加えたヨーグルト」を食べるようにします。こちらも食物繊維が豊富です。その後おかずを食べ、ごはんなどの糖質は最後に食べるようにします。

≫途中で箸をおく

ごはんの途中で箸をおくようにします。これにより早食いを防止することができます。

≫スイーツは我慢しすぎない

スイーツは、食べたいときは我慢しないようにします。ただし、食べる時は手間をかけて。包丁で切って器に盛り、お茶をだして姿勢を正して食べるようにします。このひと手間をかけることで食べ過ぎないようになるようです。

≫腸内細菌を良い状態にする

実は、糖質を食べたあとに血糖値が上がるかどうかは腸内細菌によって変わるんだそう。腸内細菌の種類・数は人によって違い、それによって血糖値を上げにくい食事も1人1人変わってきます。

ただ、共通して言えるのは腸内細菌の状態を良くすれば血糖値が上がりにくくなるということ。水溶性食物繊維がエサになるため、積極的に摂取するようにしましょう。下記のような食材がオススメです。

キウイ、なめこ、ひじき、らっきょう、ワカメ、人参、じゃがいも、ごぼう、納豆、アボカド

まとめ

今回は、糖質の新常識についてご紹介しました。

最近は糖質制限についてのTV番組が増えてきましたよね!糖質を多い食事をした後は血糖値が急上昇し、肥満や病気に繋がる・・・これはかなり浸透してきた考え方。実際、病院では糖質制限をされた食事を提供されていますし、糖質オフのダイエット商品も店頭でよく見かけるようになりました。しかし、糖質を摂り過ぎないのもいけないんですよね。糖質は大事なエネルギー源なので、適度に摂取することが大切。これはどんな栄養素にも言えることですよね。

私は今回の内容で、依存性のある糖質があることに一番驚きました。ちょっと思い当たる節があるので、他の内容も含めてとても勉強になりました。

みなさんもぜひ参考にしてくださいね☆

当サイト「オーサムスタイル」では様々な健康関連記事をまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてご覧になってくださいね。

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あさイチ」は、NHK総合テレビで月曜~金曜の朝8:15~9:54に放送されている情報番組です。MCは博多華丸さん、博多大吉さん、近江友里恵アナで、リポーターや専門家と一緒に様々な情報を発信しています。
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