【たけしの家庭の医学】奥薗流の亜鉛・カルシウムレシピで骨粗しょう症予防!電子レンジで簡単【2月5日】

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たけしの家庭の医学の亜鉛レシピ

2019年2月5日のテレビ朝日系列「名医とつながる!たけしの家庭の医学」で放送された、骨を丈夫にするレシピについてご紹介します。
教えてくれたのは、家庭料理研究家の奥薗壽子(おくぞのとしこ)さん。
骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防するためには、カルシウム・ビタミンD・亜鉛が必要!!
そこで、それらの栄養素を摂取できて毎日無理なく食べられる簡単料理の作り方を教えてくれましたのでまとめます☆

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骨を丈夫にする第3の栄養素とは?

骨を丈夫にする栄養素といえば、一番に思い浮かぶのはカルシウムですよね!

しかし、カルシウムはもともと体に吸収されにくい性質があるため、吸収率を高めるビタミンDも必要です。

さらに適度な運動をすることも骨を強くするには大切。

つまり、これまでは下記の3つの要素が骨折・骨粗しょう症を予防するのに必要と考えられてきました。

●カルシウムの摂取
●ビタミンDの摂取
●適度な運動

しかし、最新の研究において、上記3つの対策をしていても骨折をすることが判明!!

骨を守るためには、第3の栄養素が必要であることが分かったのです。

その栄養素とは、亜鉛

亜鉛は私たちの体に欠かせない必須ミネラルの1つで、カルシウムで骨を作る細胞の働きを活性化してくれる作用があります。

・牡蠣
・豚肉のレバー
・牛肉

などに多く含まれますが、なかなか毎日摂ることは難しいですよね。

そこで、亜鉛・カルシウムをたっぷり含む簡単レシピを家庭料理研究家の奥薗壽子さんが教えてくれましたので、下記でご紹介していきます!!

油揚げの甘辛煮のレシピ

亜鉛・カルシウムをたっぷり含んだ油揚げを使います。

火を使わず、電子レンジで約4分で作れる常備菜です☆

材料(3食分)

油揚げ 3枚(150g)
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ2
水 大さじ4
鰹節 3パック(約8g)

作り方

1、油揚げを短冊切りにする。

2、耐熱容器に1を入れ、砂糖・醤油を加えて混ぜる。

3、水を加え、混ぜる。

ポイント

水を加えることでふっくら仕上がる!

4、ラップを油揚げに密着させるようにしてかけ、電子レンジで600Wで4分加熱する。

ポイント

ラップを密着させることで熱効率アップ!

5、ラップを外し、鰹節を加えて混ぜれば出来上がり。

ポイント

鰹節にも亜鉛が含まれます。

アレンジレシピ

【いなり寿司風混ぜご飯】
温かいご飯に「油揚げの甘辛煮」を混ぜてポン酢をかける。

【釜揚げきつねうどん】
茹でたうどんに「油揚げの甘辛煮」をのせる。

【水菜と大根サラダの甘辛煮和え】
水菜・大根・「油揚げの甘辛煮」を混ぜる。

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たらことゴマの万能ふりかけのレシピ

たらこ・ゴマを使うことで、塩分を減らして亜鉛・カルシウムをたっぷり摂ることができます。

こちらも常備菜です☆

材料(3食分)

たらこ 1腹(約100g)
ゴマ 大さじ2
青ネギ 1束
ゆずの皮 適量

作り方

1、たらこを耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にする。

2、ごまをひねりながら加える。

ポイント

ひねりながら入れることで、香りアップ&消化もよくなる!

3、青ネギを加えて混ぜる。

ポイント

青ネギのビタミンCが亜鉛の吸収を助けてくれる!

4、ラップを具材に密着させるようにしてかけ、電子レンジで600Wで3分加熱する。

5、ラップを外し、仕上げにゆずの皮をすりおろして混ぜれば出来上がり。

アレンジレシピ

【たらことゴマのチーズトースト】
食パンに「たらことゴマの万能ふりかけ」・チーズをのせて焼く。

【たらことゴマの卵焼き】
卵焼きの具材に「たらことゴマの万能ふりかけ」を使う。

【たらことゴマのポテトサラダ】
茹でたジャガイモと「たらことゴマの万能ふりかけ」を混ぜる。

まとめ

今回は骨を丈夫にし骨粗しょう症を予防できる栄養素についてご紹介しました!

骨=カルシウムというイメージが強いですが、ビタミンD・亜鉛も一緒に摂ることが大切ですね(*^^*)
※もちろん適度な運動も必要です。

奥薗さんが教えてくれた簡単レシピを食生活に取り入れて、一生歩ける強い骨を作りましょう☆

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是非参考にしてみてくださいね。

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