2018年12月11日のテレビ朝日系列「林修の今でしょ講座」で放送された、蕎麦の健康パワーについてご紹介します。教えてくれたのは、そば博士・友竹浩之先生。
そばには、血管や筋肉を老けさせない栄養素が豊富に含まれています。
タンパク質を逃さないそばの作り方など名医直伝の正しい食べ方や、医学的にベストなトッピング、最強レシピなど、お役立ち情報をまとめています☆
そばの健康パワー
そばには、健康に良い下記４つの栄養素が含まれます。
- ルチン
- デンプン
- タンパク質
- レジスタントスターチ
それぞれの健康パワーについてご紹介していきますね☆
黒いそばの「ルチン」は血管を老けさせない
そばには、白いそば・黒いそばがあります。
この２つの違いは、そばの実の使い方。
白も黒も同じそばの実から作られれますが、
- 白いそば⇒そばの実の真ん中だけ使っている
- 黒いそば⇒そばの実の外側まで使っている
という違いがあります。
そばの実の外側にはルチンという栄養成分が多く含まれており、血管を老けさせない働きがあります。
つまり、黒いそばの方にルチンが多く含まれているということになります。
ルチンはもともと紫外線から自分自身を守るための日傘のような役割をしているのですが、体内に入ると活性酸素を減らし体の酸化を防いでくれます。
さらに、血圧を上げる酵素の発生を抑えてくれるので高血圧の改善効果も！
そば粉をたっぷり使ているそばほどルチンが豊富に含まれているので、食べるなら十割そばがオススメです☆
なお、ルチンは穀類の中ではそばにしか含まれていません、
白いそばの「デンプン」はエネルギー補給に最適
白いそばには黒いそばよりテンプン量が多く、エネルギー補給にぴったり！
運動する人にはオススメです☆
用途によって、黒いそば・白いそばを選んで食べるようにしましょう。
タンパク質が筋肉を老けさせない
筋肉を老けさせないためには、タンパク質が必須ですよね！
そもそもタンパク質は、約20種類のアミノ酸から作られています。
そのうち、食事からしか摂取できない９種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいると良質なタンパク質と言われ、筋肉になりやすい性質があります。
そば粉は穀類の中ではNO１の質の良いタンパク質を含んでおり、肉・魚と同じ質の良さです。
ちなみに、そば乾麺100gあたりタンパク質は14g含まれます。
レジスタントスターチが血糖値上昇を抑える
そばに含まれるデンプン「レジスタントスターチ」は、消化されにくい性質を持っています。
腸でゆっくり消化吸収されるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
朝食に食べることで血糖値対策に効果的です☆
そばの正しい食べ方
ルチンの吸収率を高めるトッピングは？
ルチンの吸収率を高めるトッピングは、下記２つです☆
- かき揚げ
- 大根おろし
かき揚げ
ルチンは熱を加えると一部がケルセチンに変化しますが、このケルセチンは油と一緒にとることで吸収率がUPします。
ケルセチンは、ルチンと同様に血管を老けさせない働きがあります☆
そばを食べる際は、かき揚げなど油ものをトッピングするようにしましょう♪
大根おろし
大根おろしにはビタミンCが豊富に含まれており、ルチンとの相性抜群！
相乗効果で血管をより老けさせない効果が期待できます。
ビタミンCが豊富に含まれるすだちもオススメです☆
そばのタンパク質を逃がさない作り方
そばを茹でると、せっかくのタンパク質がゆで汁に溶け出て半減してしまいます。
そこで、そばのゆで汁（そば湯）でつゆを作るのがポイント！
このようにすることで、溶け出たタンパク質を無駄なく摂取することができます☆
その他、余ったそば湯を
・味噌汁のだし汁
・ご飯を炊く水
などに活用するのもオススメです。
筋肉をつくる効率がUPするそばのトッピングは？
筋肉を作る効率をUPさせるためには、月見そばが効果的！
卵の黄身にはビタミンDが含まれており、タンパク質の合成を促進してくれます。
特に、運動後に食べることで筋肉を修復してくれるのでオススメですよ☆
筋肉を作る効率がUPするそばの薬味は？
筋肉を作る効率がUPするそばの薬味は、ごま！！
ごまにはビタミンB6が豊富に含まれており、タンパク質の合成を促進して筋肉を作る効率をアップさせてくれます。
七味唐辛子にもビタミンB6が豊富に含まれるのでオススメです☆
血糖値の上昇をより抑えるのは、温かいそばor冷たいざるそば
血糖値の上昇をより抑えるには、冷たいざるそばがオススメ。
レジスタントスターチは、加熱したあと冷やすことで増えるためです。
一方、温かいそばは体温が上がって免疫力UPに繋がります。
そばの栄養素を最大限に摂れる最強レシピ「そば米雑炊」
そばの実を使った、血管・筋肉を老けさせない栄養素を最大限に摂れる最強レシピ「そば米雑炊」の作り方です☆
まとめ
今回は、そばの健康パワーについてご紹介しました。
ポイントをまとめると・・・・
- 黒いそばには血管を老けさせないルチンが豊富
- 白いそばにはでんぷんが多く、エネルギー補給に最適
- ルチンは、かき揚げなどの油と一緒にとると吸収率UP
- 大根おろしのビタミンCはルチンを活性化する
- そばはゆで汁を使ってつゆを作ることで、タンパク質を逃がさない
- レジスタントスターチは血糖値対策に効果的
是非参考にしてみてくださいね。
