2018年8月21日「林修の今でしょ！講座」で放送された、医学的に正しい水の飲み方検定についてご紹介します。暑い日が続く中、水分補給はとても大切ですし、水分が不足すると様々な症状を引き起こしてしまいます。
そこで今回は、水分不足によるリスクや、１日に飲む適切な量、硬水・軟水の飲み分け方など、名医が教えてくれたこの時期に知っておきたい水の新常識をご紹介します。
水分は健康維持に欠かせないもの
私たちの臓器は、ほとんどが水分でできています。
例えば、
- 脳の約75%が水分
- 筋肉の約75%が水分
- 心臓の約80%が水分
など。
筋肉が水分不足になるとつまずきやすくなったり、脳が水分不足になると記憶力や判断力が低下して認知症になったりと、様々な症状を引き起こします。
水分は、私たちの健康維持に欠かせない存在なのです。
水分不足による体の不調
水分不足は、様々な体の不調を招きます。
- シワ
- 記憶力低下
- 便秘
- 肥満
- つまずき
- 心筋梗塞
など。
特に注目すべきは心筋梗塞。
血液の９割は水分でできているため、水分が足りなくなると赤血球などが固まりやすくなり、血栓ができやすくなります。
これが、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるのです。
血栓は、汗で水分が失われやすい夏の方が注意が要必要です。
人間が水を一滴も飲まずに生存できる期間
私たちの体の約６割は水分でできており、３日間水分をとらないと生存率がぐっと下がってしまいます。
水分は体の老廃物を排出する働きもしてくれているため、水分が不足すると老廃物が体内に溜まり、最悪死に至る可能性も出てきます。
被災地でも、水分は人命確保にとても重要な存在です。
今話題の尾畠さんも、水の大切さについて熱く語っていますね。
1日にどれくらい水を飲めば良いか？
水を飲むことはとても大事だということが分かりましたが、１日にどれくらい水を飲めば良いのでしょうか？
体重50kgの人の場合、１日に必要な水分量（食事によって摂る水分量は除外）は1.5リットル。
１日に最低限必要な水分量は下記ので計算できます。
- 体重（kg）×30ml
是非ご自身に合った水分量を把握してみてくださいね。
尚、水を飲む量を急激に増やすと胃腸に負担がかかってしまうため、今まであまり水を飲んでいなかった方は少しずつ増やすようにしてください。
水の飲みすぎには注意
水は健康維持に欠かせませんが、飲みすぎには注意です。
水を摂り過ぎると体内の塩分やミネラルが薄まってしまい、水中毒になってしまうためです。
水中毒になると、
- 頭痛
- 疲労
- 吐き気
- けいれん
- 呼吸困難
などが起こり、最悪死に至る可能性もあります。
体重や気温によって異なりますが、１日３～４リットルまでが目安です。
朝起きた時の正しい水分摂取量
夜寝ている間には、私たちの水分は平均500mlほど失われます。
そのため、朝起きたら水分を補給することは大切です。
しかし、一気に飲むと胃腸の負担になるため、コップ一杯分（200ml）の水を１～２時間おきにこまめに飲むのが大切です。
尚、飲むときは「噛むようなイメージで」ゆっくり飲んでくださいね。
体内から水分が失われる原因
体内にある水分は、様々な原因によって失われていきます。
- 汗
- 尿
- 便
- 呼吸
これらによって、1日に失われる水分量はなんと約2.6リットル！！
このうち、呼吸だけで約400mlも失われています。
私たちは1日に約２万回呼吸しており、空気の通り道は水で湿っているためです。
そのため、運動をせずに家でゴロゴロしているだけでも水分補給は大切です。
軟水と硬水の違い
水は、硬水・軟水の２種類ありますよね。
この２つの違いは、カルシウム・マグネシウムといったミネラルの含有量の違いです。
軟水の特徴は下記のとおり。
- カルシウム、マグネシウムは少ない
- 国産のミネラルウォーターに多い
- 日本の水道水に多い
硬水の特徴は下記のとおり。
- カルシウム・マグネシウムは多い
- 海外のミネラルウォーターに多い
夏太り対策により良いのは硬水
硬水にたっぷり含まれるカルシウム・マグネシウムは、脂肪の蓄積を抑えてくれます。
- カルシウムは胆汁の働きを弱め、腸内で脂肪の吸収を抑えてくれる
- マグネシウムは、腸を刺激して便通を良くする
硬水を飲むタイミング
硬水に含まれるカルシウム・マグネシウムは腸を刺激するため、硬水を飲むなら食事前か食事中がベストです。
これにより、食事の消化吸収や便通を良くしてくれますよ。
熱中症対策により良いのは軟水
硬水はミネラルが豊富ですが、一方で水の吸収を妨げてしまいます。
軟水は腸に吸収されやすいため、熱中症対策に効果的です。
ミネラルウォーターと水道水の違い
ミネラルウォーターと水道水の１番の違いは、塩素。
水道水は殺菌・除菌のために塩素を使っていますが、ミネラルウォーターはろ過・沈殿・加熱殺菌などを行って安全性を保ってます。
ミネラルを摂取できるのはミネラルウォーターですが、水道水は安価でどこでも飲めるという利点があります。
炭酸水のメリット
炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃腸の消化吸収を良くしてくれます。
ただし、強炭酸は胃腸を刺激してしまうため、体調が悪い場合は避けた方が良いでしょう。
夏場の水分補給には、白湯より冷水
夏場の熱中症対策には、５～15℃の冷たい水を飲むのが理想です。
冷蔵庫で一晩冷やしたくらいの温度ですね。
冷たい水は胃腸への刺激があるため、胃腸が活発になって吸収率がUPし、脱水予防に効果的です。
10℃の冷たい水を補給すれば、脱水症状を起こしにくくするという研究データもあります。
ただし、秋や冬など気温が低い時は、体が冷えすぎないように白湯を飲むのが理想です。
水分補給により良いのは、緑茶より水
緑茶にはカフェインが含まれていて利尿作用があるため、水分補給にはあまり向いていません。
水分補給により良いのは、紅茶よりほうじ茶
紅茶にはカフェインが含まれているものもあるため、水分補給には、カフェインが含まれていないほうじ茶やむぎ茶がオススメです。
歳をとると体の水分量が少なくなるのは、筋肉量の減少が１つの原因
年齢によって、体内の水分は変化します。
子供は７割、成人は6割、大人は5割といったように、徐々に水分量が減っていきます。
水分量が減る原因の１つとして、筋肉量の減少が挙げられます。
筋肉の約75％は水分でできているため、筋肉量が減ると全身の水分量も減ってしまうのです。
健康長寿の方は、筋肉をつけるような運動習慣も大切にされています。
尚、水と一緒に肉や魚のタンパク質もしっかり摂ることが大切です。
涼しい室内でも隠れ脱水に注意
クーラーが効いた涼しい部屋でも水分は失なわれており、隠れ脱水に注意が必要です。
脱水になっているかは、尿の色をチェックすることで分かります。
尿の色が濃い時は要注意！！
水分が不足すると、赤血球やビタミンの色素が濃縮されて尿の色が濃くなるのです。
血管に負担をかけない水分補給のタイミングは、入浴前
入浴中には汗をかきますよね。
汗をかいて水分が失われると血管に負担がかかるため、入浴前に水を飲むと効果的です。
もちろん、入浴後にも水分補給をしてもOKです。
ちなみに、血管を若返らせるには炭酸風呂もオススメです！！
名医が教えてくれた、炭酸入浴剤を使わなくても自宅で炭酸風呂ができる方法を下記でまとめています☆
水分補給は、就寝後より就寝前にする
寝ている間は汗をかいて水分が失われます。
そのため、就寝30分前にコップ１～２杯の水を飲むのがオススメ。
寝ている間は腎臓の働きが弱まるため、尿を出す働きも弱まるので安心して飲んでくださいね。
尚、汗をかきやすい人は少し多めに飲むと良いでしょう。
まとめ
今回は、医学的に正しい水の飲み方や、水分不足によって起きる様々な症状、硬水・軟水の違いなどについてご紹介しました。
私たちの体の約６割は水でできており、健康や美容のためにも水分は決して欠かすことはできないことがよく分かりましたね。
特に今年の夏は異例の暑さが続いているので、水分補給はとても大切です！！
私はいつも水をストックするようにしています。
皆さんも是非参考にしてみてくださいね。
