2018年5月8日放送「林修の今でしょ！講座」の健康長寿がよく食べる朝食SPで、卵の凄いパワー（脳・筋肉を老けさせない栄養素）や効果的な食べ方が紹介されました。健康長寿の半数が毎日食べているという卵には、脳を若返らせ認知症を予防する栄養素や、筋肉を強化しつまずきを予防する力があります。卵と長生きの秘密をまとめています。
「卵は１日１個まで」は誤解だった！
「卵は１日1個まで」と言われ続けてきましたが、実は、卵を食べるとコレステロールが上がるというのは誤解であることが最近判明しました。
そもそもコレステロールは細胞膜を作るのに必須の材料ですが、血管壁に溜まると動脈硬化を引き起こします。
しかし、卵を食べるとコレステロールが溜まるのは誤解！！
血中のコレステロールの７割は肝臓で作れており、３割は食事から作られます。しかし、食事から摂取するコレステロールが増えると、肝臓で作られるコレステロールは減るため、健康な人はコレステロール値が一定に保たれています。
つまり、血中のコレステロール値は、食事内容というより肝臓の働きで決まることが多いのです。
卵の１日の摂取目安量は？
厚生労働省の「食事でとるコレステロールの制限目標値」では、2015年以降、制限なし（目標量はなし）と定められています。
卵１個にはコレステロールが２00～２０mg含まれていますが、「食事で血中コレステロールが上がる科学的根拠はない」と判明したためです。
しかし、バランスよく食事をとるためには、卵は１日３個が適量です。
脳・筋肉を老けさせない卵の２大栄養素
卵には、脳・筋肉を老けさせない２大栄養素が含まれています。
- コリンとDHA
- 卵白たんぱく質
脳を老けさせない栄養素「コリン」「DHA」
①コリン
卵黄に豊富に含まれている「コリン」は脳の神経伝達物質の材料になり、アメリカでは特に注目されている栄養素です。
認知症の６割以上がアルツハイマー病ですが、これは「アセチルコリン」という神経伝達物質が減ることで記憶力が衰えるため。
この「アセチルコリン」の材料になっているのが「コリン」で、あらゆる食品の中で卵が１番多く含んでいます。
例えば、卵２個分あたりのコリン含有量は約294mgですが、鶏レバーで同量摂取するには約100g必要です。
②DHA
ニワトリのエサには魚の粉末が含まれているため、卵にも「DHA」が含まれています。
「DHA」も脳を老けさせない栄養素です。
筋肉を老けさせない栄養素「卵白たんぱく質」
卵白はほぼたんぱく質でできており、筋肉強化の働きが期待できます。
筋肉がつきやすくなるためには、１回の食事でたんぱく質を20g以上（高齢者の場合は30g以上）とると効果的です。
卵１個には約7.5gのたんぱく質が含まれています。
卵を食べる時は「ビタミンD」が含まれる全卵にすると、卵白のみと比較して筋肉の合成反応が３割UPします。
また、お米や麺などの「糖質」と一緒にとると筋肉を作る効率が約２倍になります。
さらに、卵白は脂肪の燃焼＆肝臓に脂肪がつくのを抑える効果も期待できます。そのため、メタボ対策としても有効です。
卵の効果的な食べ方
卵×緑黄色野菜
脳を老けさせないためには、緑黄色野菜と卵を一緒に食べると効果的。
緑黄色野菜に豊富に含まれる「カロテノイド」は、卵と一緒に食べると飛躍的に吸収率がアップします。
血中の「カロテノイド」濃度を維持することが認知症予防に繋がります。
卵かけご飯
卵かけご飯を食べる際は、卵をあまりかき混ぜずアツアツのご飯にかけるのが正解！
卵黄には、肌・髪に良い「ビオチン」も含まれていますが、卵白に含まれる「アビジン」が邪魔をします。
そのため、かき混ぜる際は数回にとどめます。
アツアツのご飯は「アビジン」を壊してくれます。
オススメのトッピングは海苔がベスト。
卵に入っていない「食物繊維」・「ビタミンC」を補ってくれます。
運動後に摂取
運動後は筋肉が作られやすいため、運動後に卵を摂取するとより効果的です。
運動前の食事は消化不良を起こすこと可能性があります。
まとめ
今回は、健康長寿が朝食でよく食べる『卵』の健康パワーについてご紹介しました。
いつまでも健康でいるためには、身体を作る食べ物・飲み物がポイント。健康に効果的な食材や正しい食べ方を知っているか否かで大きく違ってきます。
皆さんも今回の内容を是非参考にしてみてくださいね。
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