2020年5月13日にNHK・情報番組「あさイチ（朝イチ）」で放映された、インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。今は外出自粛が続くので自宅で過ごす時間が長くなりますよね。体を動かす機会も減りますし、テレワークなどで椅子に座りっぱなしの時間が長時間続いたりすることも。しかし、そんな自粛生活を続けているとインナーマッスルが衰えて腰痛・肩こり・ぽっこりお腹などを引き起こす可能性があります。
そこで今日は、インナーマッスルを鍛えて体のさまざまな不調の改善やダイエットに繋がるトレーニングのやり方を紹介！意識しないとあまり動かないインナーマッスルですが、毎日数分でできる簡単な鍛え方でしっかり動かすことができます。やり方や効果をまとめましたので、ぜひこの機会に試してみてくださいね☆
インナーマッスルの鍛え方！腰痛・肩こり・ぽっこりお腹改善に
インナーマッスルが正しく使えていないと不調の原因に
おうち時間が無くなった今の時期、腰痛・肩こり・ぽっこりお腹などに悩んでいらっしゃいませんでしょうか。実はこれらの症状は、インナーマッスルがうまく働いていないことが原因かもしれません。
そもそもインナーマッスルとは、関節や内臓などを支える体の奥にある筋肉のこと。逆に、外から見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。
インナーマッスルは最近研究が進んできており、正しく使えていないと働きが悪くなって様々な不調を引き起こすことが分かってきました。本来、体を動かすときはインナーマッスル・アウターマッスルをバランスよく使う必要があるのですが、多くの方がインナーマッスルをうまく使えずアウターマッスルばかり使い過ぎてしまうため、筋肉に負担がっかって腰痛や肩こりなどに繋がってしまうのです。
●長引く原因不明の腰痛はインナーマッスルが正しく使えていない可能性がある
専門医によると、ほとんどの腰痛はインナーマッスルがうまく使えていないことが原因とのこと。たとえば腰を曲げる際、本来はお腹側にあるインナーマッスル「腹横筋」が働いて、そのあと背中側にあるアウターマッスル「脊柱起立筋」が働くのが理想ですが、アウターマッスル「脊柱起立筋」だけで腰を動かすと脊柱起立筋に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまうのです。
●ぽっこりお腹には腹筋だけやっても効果なし
ぽっこりお腹を解消するために腹筋をしても、インナーマッスルが正しく働いていないと意味がないんだそう。むしろ、ぽっこりお腹を悪化させる可能性があるとのこと。インナーマッスル・アウターマッスルをバランスよく使うことが大切なんですね！
インナーマッスルが正しく使えているかのチェック方法
インナーマッスルを正しく使えているかどうかは、下記のような方法で簡単にチェックすることができます。
①、床に手・ひざをついて四つん這いになり、片足をまっすぐ伸ばして床と平行になるようにあげ、数秒キープする。
②、あげた足をおろし、反対側の足も同様にあげる。
片足をあげた際、骨盤がぐらついてしまう人はインナーマッスルをうまく使えていない可能性があります。
このあと症状別にインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介しますので、気になる症状がありましたらぜひ試してみてください☆どれも簡単にできて日常生活に取り入れやすいものとなっています。
腰痛解消インナーマッスルトレーニングのやり方
腰痛対策に効果的なトレーニングは２つあります。
動作の前にお尻の穴をすぼめる
何か動作をする前に、アウターマッスルよりインナーマッスルを先に動かすようにします。
やり方は、動作を行う直前にお尻の穴をぎゅっとすぼめるようにするだけでOK。お尻の穴に力を入れてすぼめることでインナーマッスルが動くため、自然に「インナーマッスルを動かす⇒アウターマッスルを動かす」という流れになりインナーマッスルが鍛えられます。
ちなみに、おしっこを我慢する時にもインナーマッスルが動きます。
片足をあげてキープ
①まっすぐ立ち、片方のひざをあげたら、両手でひざをお腹に引き寄せる。
②手を離し、ひざができるだけお腹からから離れないように注意しながら10秒キープする。
肩こり解消インナーマッスルトレーニングのやり方
肩こりの原因として、肩にあるインナーマッスル「菱形筋」がうまく使えずアウターマッスル「僧帽筋」に負荷がかかっている可能性があります。そのため、僧帽筋をほぐすトレーニング、菱形筋を働きやすくするトレーニングの２種を行うことで肩こり対策に効果的です。四十肩や五十肩の改善にも効果が期待できるそうですよ。
●ギューストン
①両方の肩を「ギュー」と思い切り持ち上げる。
②力を抜いて一気に「ストン」と落とす。
③1日3回を目安に行います。
肩を持ち上げた時に筋肉を使い、力を抜いた時にリラックス状態になるので、一連の動作を繰り返し行うことで肩のアウターマッスル「僧帽筋」の緊張がほぐれて肩こり改善に効果的です。
●肩甲骨クローズ
①手の平を内側に向け、両腕を3秒かけてまっすぐ上にあげる。
②手の平を外側に向け、ひじを曲げて3秒かけて腕をおろす（肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで）。
③1日10回を目安に行います。
肩にあるインナーマッスル「菱形筋」を刺激して働きやすくするトレーニング方法です。
ぽっこりお腹解消インナーマッスルトレーニングのやり方
ぽっこりお腹は、内臓や脂肪を支えているインナーマッスル「骨盤底筋軍」の衰えが原因です。加齢や悪い姿勢などによって骨盤底筋軍がたるんでしまうと、内臓や脂肪が支えきれず垂れ下がってしまい、ぽっこりお腹に繋がってしまうのです。
骨盤底筋を鍛えるためには、下記のようなトレーニングを行います。
まっすぐ立ち、下腹部に力を入れてお腹を少しへこませ、息を止めずに呼吸をしながら10秒キープする。
下腹部に力を入れるときは、膣（ちつ）を引き上げるようなイメージで行うと良いそうです（おしっこを止めるようなイメージです）。ちゃんとお腹がへこんでいるか確認するため、片手をお腹に当てながら行いましょう。
このトレーニングは、ぽっこりお腹だけでなく、尿漏れ・便漏れ・骨盤臓器脱（内臓から膣がはみだす症状）の予防にも効果的とのことです。
インナーマッスルを動きやすくするケア・ピラティスのやり方
体の歪みを直してインナーマッスルを動きやすくする、おうちでできるケア・ピラティスのやり方です。ボール、もしくは丸めたバスタオルを準備します。
姿勢を正すストレッチ(準備運動)
凝り固まった体をほぐしてインナーマッスルを動きやすくする準備運動です。
【やり方】
１、椅子に座り、椅子の背もたれと背中の間にボール（もしくは丸めたバスタオル）をはさむ。
２、両手を首の後ろで組んでゆっくりと深呼吸をしたら、息を吐きながらボールにもたれかかる。
お腹・腰回りのインナーマッスルを鍛えるストレッチ
【やり方】
１、椅子に座り、内ももにボール（もしくは丸めたバスタオル）を挟む。
２、背筋を伸ばし、お腹を意識して深呼吸する。
３、（２）の深呼吸をしながら、ボールを挟んだ状態でゆっくりと片足ずつ交互にあげる。
おうちでできる簡単ピラティス
【やり方】
１、椅子に座り、内ももにボール（もしくは丸めたバスタオル）を挟む。
２、両手を真横に広げたら、左腕をまっすぐ上にあげる。そのまま上体を右に倒す。
３、脇腹が気持ちよく伸びるところでストップし、姿勢をキープしたままゆっくり５～８回深呼吸する。
４、反対側も同様に行う。
くびれを作るインナーマッスルトレーニングのやり方
こちらは別番組で紹介された方法ですが、「くびれ母ちゃん」とも呼ばれるスタイル抜群のコアトレーナー村田友美子さんが教えてくれたものです。有名モデルや女優さんも信頼を寄せるトレーナーさんです。
▼詳細は下記記事でまとめておりますのでぜひ参考にしてくださいね。
まとめ
今回は、あさイチ（あさいち）で放送されたインナーマッスルを正しく使える方法・鍛え方についてご紹介しました。
ポイントは、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく使うようにすること。インナーマッスルは意識しないとなかなか動かないので、ご紹介したトレーニングを繰り返し行って無意識でも自然とインナーマッスルを働かせるようにすることが大切ですね！
最初は難しいですが、少しずつ日常生活の中に取り入れていくことでインナーマッスルが正しく使えるようになり、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の改善効果が期待できます。
ぜひ参考にしてくださいね☆
当サイト「オーサムスタイル」では、健康やダイエット法に関するさまざまな記事をまとめております。宜しければ今回の内容とあわせてぜひご覧になってくださいね。
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