2019年5月25日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」で放送された、5秒筋トレについてご紹介します。これまでにも5秒腹筋と共に番組で紹介され、毎回大反響を呼んでいる簡単トレーニング方法です♪教えてくれたのは、考案者でパーソナルトレーナーの松井薫先生。今回の第5弾では、ウエストなどたるんだ体を引き締めるやり方を紹介！２週間実践したダイエット効果とあわせて記事にまとめました☆
5秒筋トレのやり方
5秒筋トレは、１回5秒でできる簡単な動きを繰り返して行うことで筋肉を鍛え基礎代謝を上げるトレーニング方法。テレビを見ながらでも出来ますよ。基本的には、
１回５秒×10回＝１セット。1日３セット。
というような形で行います。
二の腕、ふくらはぎ、太もも、お腹、お尻といった気になる部位をピンポイントで鍛えることのできるのと、そのダイエット効果の高さから毎回大好評となっています！
効果アップのためのポイント
5秒筋トレは有名アスリート選手のパーソナルトレーナーも手掛ける松井薫先生が実績を活かして考案されたトレーニングなので、従来の筋トレよりも効果が高いのが特徴です。
さらに効果をアップさせるためのポイントは下記のとおり！
- 頭の中で動きをイメージしながら行う
- 筋肉に話しかけながら行う
- 入浴前に行う
頭中で動きをイメージしながら行う
「雑巾を絞るイメージでお腹をねじる」、「指先からビームを出すイメージで腕を伸ばす」など、頭の中で動きをイメージすることで鍛える筋肉が分かりやすくなるので5倍以上の運動量が期待できます。
筋肉に話しかけながら行う
筋トレ中に「腹筋がんばれ！」「もう少しだよ！」などと積極的に励ましたり褒めたりしてあげることで、意識が筋肉に集中してより効果が期待できます。
入浴前に行う
筋トレを行った直後は交感神経が優位になりますが、そのあと入浴することで副交感神経を優位にさせることができ、リラックスして眠ることができます。熟睡できれば寝ている間に成長ホルモンが体脂肪を分解してくれるので、内臓脂肪を効率的に落とすことができます。
ぽっこりお腹を引き締める5秒筋トレ
腹斜筋を鍛えたるんだお腹を解消するトレーニングです。
やり方
１、足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手は頭の後ろでくむ。
２、息を大きく吸い、お尻は右へずらし、上半身は左へずらして5秒キープする。
３、息を吐きながら体勢を戻し、反対側も同様に行う。
体全体を動かさないようにするのがポイント！お尻をずらすときは、腰の横にある大きなボタンをぐっと押すようなイメージで！
▼NGな動き
▼動きのイメージは大きなボタンを腰で押すように！
左右10回を１セットとし、1日１セット行います。慣れてきた方は腰を動かす動きを早くするとより効果的！5秒で15回を目安に素早く動かしましょう！
たるんだ太ももを引き締める5秒筋トレ
内転筋を鍛えてたるんだ太ももを引き締めるトレーニングです。
やり方
１、足を肩幅に広げて真っすぐ立ち、両手を胸の前であわせる。
２、合わせた手を下にむけ、息を吐きながら5秒かけてひざを内側にしぼる（寄せる）。ひざを内側に寄せていくと同時に、合わせた手も下へ動かす。
このとき、指先と両ひざで作った三角形を小さくするように内ももを絞るのがポイント！太ももでスイカを挟んで割るイメージで、ぐっと力を入れて絞るようにしましょう！
▼指先と両ひざで作った三角形を小さくするように、手と内ももを動かす。
▼動きのイメージは、太ももに挟んだスイカを割るようにぐっと内ももに力を入れて絞る！
３、息を吸いながら元の体勢に戻る。
10回を１セットとし、1日３セット行います。
たるんだお尻を引き締める5秒筋トレ
深層外旋六筋を鍛え、たるんだお尻を引き締めるトレーニングです。
やり方
１、片方の腕を頭の下に入れ、横になる。
２、上側の足を90度曲げ、ひざも90度に曲げる。
３、ひざを曲げたまま、大きく息を吸いながら5秒かけてゆっくり上側の足をあげる。
４、息を吐きながら、5秒かけてゆっくり足を下げて元の状態に戻す。
ひざが伸びたり曲げ過ぎないようにするのがポイント！重いかけ布団を足で持ち上げるイメージで行う！
▼NGな動き方
▼動きのイメージは、重いかけ布団を片足で持ち上げるように！
５、反対側も同様に行う。
左右10回を１セットとし、１日２セット行います。
5秒筋トレを２週間実践した効果
内臓脂肪が多くぽっこりお腹に悩でいるという大鶴義丹さんが5秒筋トレに２週間挑戦した結果です！
実践前：
内臓脂肪値：120㎠、体重：80.5kg、ウエスト：88.5cm
実践後：
内臓脂肪値：74㎠、体重：77.05kg、ウエスト：84.0cm
わずか２週間で見事ダイエットに成功されました。簡単な動きなのにこの効果はすごいですよね♪特に内臓脂肪の値は危険値から大幅に改善されました。
5秒筋トレ・5秒腹筋の本
今回紹介された5秒筋トレの本はこちらです☆より詳しい内容を知りたい方はぜひご覧になってくださいね！
5秒腹筋の本はこちら♪
まとめ
今回は、大好評の「5秒筋トレ」についてご紹介しました☆
簡単な動きで効果は抜群なので毎回好評ですよね。ただ行うだけでなく、３つのポイントを意識することが効果アップの秘訣ですよ！夏本番前にたるんだ体を引き締めていけたら良いですね♪
是非参考にしてみてくださいね☆
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