【ごごナマ】自律神経を整え体調を改善する方法・エクササイズ!疲れ・便秘・頭痛・冷え性など

自律神経ごごナマ

2018年10月25日「ごごナマ」で放送された、自律神経を整えて体調を改善する方法をご紹介します!教えてくれたのは、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生。
季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、疲れ・頭痛・冷え性・便秘・不眠といった様々な不調を招きます。
そこで、今日から簡単にできる対処法をご紹介していきます。

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自律神経とは?

自律神経とは、脳やせき髄から発信され内臓・血管・分泌腺などをつかさどる神経で、

  • 交感神経
  • 副交感神経

の2つに分かれます。

交感神経は、緊張興奮モードで体をアクティブにする働きがあります。

副交感神経は、休息・治癒モードで体をリラックス状態にする働きがあります。

季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、特に今年は気圧の変動もあるので下記のような症状が出やすくなります。

  • 疲れがとれない
  • イライラしやすい
  • 頭痛
  • 便秘・下痢
  • 冷え性
  • 快眠できない

上記の症状がある方は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経チェックシート

自分の自律神経の状態が分かるチェックリストです。

▼内容はNHK公式HPに掲載されています。

【NHKらいふHP】自律神経チェックシート

10項目の質問を確認し、合計点数(A、Bの2種類を算出)によって4つのタイプに分かれます。

  • A、Bともに8点以上:アスリート型
  • Aが7点以下、Bが8点以上:ストレス型
  • Aが8点以上、Bが7点以下:のんびり型
  • A、Bともに7点以下:おつかれ型

アスリート型の特徴:
交感神経も副交感神経も高い。
一流アスリートに多く、バランスの良い理想的なタイプ。
代謝・血流が良いので太りにくい。

ストレス型の特徴:
交感神経が高く、副交感神経は低い。
現代人に多いタイプ。
心と体が常に緊張した状態で、便秘になりやすい。

のんびり型の特徴:
副交感神経が高く、交感神経は低い。
常にのんびり気味でやる気が起きにくいタイプ。
血流が悪く太りやすい、花粉症・ぜんそくなどが発症しやすい。

おつかれ型の特徴:
交感神経も副交感神経も低い。
体調が思わしくなく気分も沈みがちなタイプ。
不眠・胃痛・肩こり・片頭痛など不調が起こりやすい。

自律神経を整える対処法

タイプ別の対処法

アスリート型
理想的なタイプなので現状を維持するようにします。

ストレス型:
リラックスモードにする副交感神経の働きを下げないように意識する。
やり方は、このあと色々とご紹介していきます。

のんびり型:
とにかく体を動かしてアクティブモードにする。

おつかれ型:
まずは深い呼吸を意識する。

簡単体操

自律神経を整える、簡単体操です。
緊張・緩和の状態を繰り返すことがポイントです。

1、まっすぐ立ってつま先立ちの姿勢をとる。
これで緊張の状態を作る。

2、ストンとかかとを落とす。
これで緩和状態を作る。

3、ひざに問題がなければ、2の代わりに、手をぶらぶらさせて体をぐにゃぐにゃと曲げ、体の余分な力を一気に脱力する。

5回ほど繰り返して行います。

疲れた時こそ動く

家に疲れて帰ってくると、すぐにベッドやソファなどで寝てしまいがちですよね。

しかし、これはNG。

帰ってきたときは交感神経が高く血流が悪い状態になっているため、そのまま座ってしまうとより血流が悪くなり体の不調に繋がります。

交感神経が高まっているときは、軽く体を動かして徐々にクールダウンさせることが大切。

最終的に、食欲が出てきたり体の調子が良くなります。

ただし、帰ってからすぐにお風呂に入るのはあまりオススメしないとのこと。

温度差があるため、体にあまり良くないそうです。

心地よさに敏感に

疲れは、自律神経が乱れて血行が悪くなり、不快感を感じている状態です。

そのため、心地よさに敏感になることで自律神経が整えられ疲れを改善できます。

例えば

  • ペットをなでる
  • 好きな香りをかぐ
  • 好きな音楽を聴く
  • 肌触りの良いものを触る

などです。

積極的に心地よくなることをしていきましょう!

ため息をつこう

ため息をつくと副交感神経の働きが高まり、リラックスできます。

ポイントは、はく息を長くすること。

これにより自律神経を安定させてくれます。

やり方は、鼻から息を吸い、口からその倍の時間で息を吐きます。

鼻から息を3秒・4秒吸ったら、口から6秒・8秒かけてはく、という感じですね。

知らないうちに呼吸が浅くなっているので、意識的に行うようにしましょう!

漬物でほっこり

発酵させて作る漬物には乳酸菌が豊富に含まれており、副交感神経の働きを高めてリラックスさせてくれる効果があります。

食べるときは、1人で食べるよりもみんなで食べた方が幸せな気分になりより効果的なんだそうですよ!

タッピング

一定のリズムで優しくタッピングをすることで、副交感神経の働きが高まりリラックスすることができます。

速さは、自分が心地良いと感じる速さで構いません。

顔に行うのがベストですが、外出先などでは膝などでもOKです。

【やり方】

1、背筋を伸ばして座り、人差し指・中指・薬指の3本を使って、額を優しくタッピングする

2、眉間からあごに向かって気持ちよくタッピングする

たたく強さは、指の腹が軽く触れる程度にします。

両手クロス首回し

首がこった時に効果的なエクササイズです。

【やり方】

1、背筋を伸ばして座り、両腕を前に伸ばして交差させる

2、手首をロックした状態で、首を時計周りにゆっくり回す。
手首をロックすることで、頸椎に負担がかかりません。

3、1周したら、反対周りも行います。

3回繰り返して行います。

まとめ

今回は、自律神経を整えて不調を改善する方法についてご紹介しました。

副交感神経と交感神経のバランスを整えることが大切なんですね。

体の調子がなんだか悪いと思ったら、それは自律神経が乱れているせいかもしれません!

ちなみに私はのんびり型でした(笑)

是非参考にしてみてくださいね。

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