2020年12月8日にテレビ朝日系列・教養バラエティ番組「林修の今でしょ！講座」で放映された、呼吸筋ストレッチのやり方についてご紹介します。女優で呼吸筋ストレッチ体操認定指導士の資格を所有されている秋野暢子(あきのようこ)さんが考案された、肺を鍛える体操です。
今日の番組では、コロナの対策方法を特集。そこで、秋野暢子さんの著書で話題のベストセラー本「からだの中に風が吹く！10カウントブレスヨガ」の中から、10秒でできる呼吸法と、肺を鍛えて健康的な体を作る簡単ストレッチ方法をご紹介。
やり方や効果、番組公式Youtube動画を記事にまとめましたのでぜひ参考にしてくださいね☆
秋野暢子さんが教える呼吸筋ストレッチ・10カウント呼吸法のやり方
今の時期、長期間マスク生活が続いていますが、知らず知らずのうちに呼吸が浅く早くなり体調不良の原因に繋がっている可能性があります。浅く早い呼吸を続けていると肺の機能が衰えてしまい、感染症が重症化してしまう可能性も。
そこで今回は、わずか10秒でできる肺を鍛えるストレッチ＆呼吸法を紹介！
口呼吸は早く浅い呼吸になる！
鼻呼吸をすれば肺はたくさん空気を吸ってお腹あたりまで広がりますが、口呼吸をすると浅くしか吸えず、肺が胸のあたりまでしか広がりません。
口呼吸は鼻呼吸に比べて1割～2割ほど空気を吸う量が少ないというデータもあり、早く浅い呼吸になって様々な不調の原因に繋がる可能性があります。特にマスク生活を続けている今、口呼吸になりがちなので要注意。
実際に、下記のような方法で鼻呼吸・口呼吸の空気の取り込み方の違いをセルフチェックすることができます。
【やり方】
１、手を胸とお腹にそれぞれ当て、ゆっくり鼻呼吸をする。
２、手はそのままにして、今度は口で息を吸う。
呼吸筋ストレッチとは？
呼吸筋ストレッチは、「息が苦しい」「息が上がってしまう」という悩みの声に応えるべく、秋野暢子さんが最終的にたどり着いたメソッドなんだそう。
そもそも呼吸筋とは、呼吸をする際に必要な筋肉（肩・首・胸など）のことで、呼吸筋ストレッチ体操は、硬くなった呼吸筋の動きを改善することで呼吸を楽にする効果があり、肺機能の改善に役立ちます。
前述した「口呼吸⇒鼻呼吸」に改善するのにも効果的。また、大きく呼吸ができるようになるので気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。
呼吸筋が硬いままでいると、全身の酸素が不足して頭痛・めまい・体のだるさなどの不調にもつながるので要注意です。
呼吸筋ストレッチのやり方
呼吸筋ストレッチは、息を吸う筋肉「吸息筋」をほぐすストレッチ3種類、息を吐く筋肉「呼息筋」をほぐすストレッチ２種類の計5種類を行います。
動きがつらい人は、座って行うなどして無理のない範囲で行ってくださいね。
基本の10カウント呼吸法
呼吸筋ストレッチには、基本の呼吸法があります。
これをベースに、呼吸筋ストレッチを行いましょう！
肩のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
息を吸う時に使う肩の筋肉をほぐすストレッチです。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
２、鼻から4秒かけて息を吸いながら、肩をゆっくりと上げる。
３、肩甲骨を寄せながら、口から息を6秒かけて吐いてゆっくり肩を落とす。
首のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
正しい呼吸は十分な酸素を吸うことが大切ですが、首の筋肉が硬くなっていると浅い呼吸・肩こり・頭痛の原因になってしまいます。このストレッチで首の筋肉をしっかりほぐしましょう。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
２、鼻から4秒かけて息を吸いながら、首を横に向ける。
３、口から6秒かけて息を吐きながら、首を元に戻す。
胸のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
息を吸う時に使う胸の筋肉をほぐすストレッチです。胸の筋肉が硬い方は、少し体を動かしただけで息切れしやすくなってしまうので、すぐに息苦しさを感じる、という方におすすめです。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸に置く。
２、鼻から4秒かけて息を吸いながら、あごを上にあげる。
３、口から6秒かけて息を吐きながら顔をゆっくり戻す。
背中・胸のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
肩にある僧帽筋をほぐすストレッチです。僧帽筋は呼吸に使われるだけでなく、肩こりの自覚症状を引き起こす筋肉のため、肩こり改善にも効果的です。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ひざを軽く曲げる。
２、両手を組み、鼻から4秒かけて息を吸いながらまっすぐ伸ばす。
３、口から息を6秒かけて吐きながら、両手を胸元に近づける。
体幹のストレッチ（吐く筋肉をほぐす）
息を吐く時に使う体幹の筋肉をほぐすストレッチです。この筋肉が衰えると息を吐き出す力が弱まってしまい、新鮮な空気を十分に取り込むことができません。結果、代謝の低下や疲れやすい体に繋がってしまうので要注意です。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、頭の後ろで手を組む。
２、鼻から4秒かけて息を吸い込む。
３、口から「シュー」っと言いながら6秒かけて息を吐き、同時に手を組んだまま「手の甲」を上に向けてまっすぐ上げる。
胸壁のストレッチ（吐く筋肉をほぐす）
肋骨の間にある「内肋間筋」をほぐす効果が期待でき、息を吐く力を鍛えます。
【やり方】
１、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を後ろで組む。
２、鼻から4秒かけて息を吸い込む。
３、口から6秒かけて息を吐きながら、両腕を後ろに伸ばす。
秋野暢子さんの紹介と出版本「からだの中に風が吹く10カウントブレスヨガ」
今回⑩カウント呼吸法を教えてくれた秋野暢子（あきのようこ）さんは、1957年1月18日生まれ、大阪府出身。女優・タレント。演劇の道に進むきっかけは、小学校の学芸会でエンピツの役をもらって舞台に立ったことがきっかけなんだそう。中学・高校では演劇部に在籍し、1974年NHK銀河テレビ小説「おおさか・三月（みつき）・三年（さんねん）」のウエイトレス役でデビュー。
近年は呼吸筋ストレッチ体操認定指導士の資格を取得し、「からだの中に風が吹く！10カウントブレスヨガ」を出版。ベストセラーーの話題本となった。
凛とした立ち振る舞いと歯切れの良いコメントで”カッコイイ女性”の代表的な存在。美意識も高く、プライベートでは娘をもつ母親。また、昔から広島東洋カープのファンでもある。
まとめ
今回は、林修の今でしょ講座で放送された秋野暢子さん考案の⑩カウント呼吸法・呼吸筋ストレッチのやり方をご紹介しました。
秋野暢子さんは現在60代ですが、いつまでも若々しくてスタイルも抜群ですよね。やはり人生を長く楽しむには、丈夫な肺・足腰が欠かせません。呼吸筋ストレッチはおうちで手軽にできる体操で、肺を強くするほか気持ちを和らげる効果も期待できるので、心身ともに改善できそうです。
ぜひ参考にしてくださいね☆
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