2019年3月12日のテレビ朝日系列「林修の今でしょ！講座」で放送された、きのこの健康パワーについてご紹介します。教えてくれたのは、馬淵知子先生。舞茸・しめじ・えのきだけなどのきのこが、睡眠改善や免疫力アップ、高血糖予防に効果的であることが判明！！そこで、それぞれの栄養素やオススメの食べ方についてまとめました☆
しめじは睡眠の質を改善する
しめじに含まれるオルチニンという成分は、ノンレム睡眠を長くして睡眠の質を高める作用があります。
ノンレム睡眠は、深い睡眠に関係していて頭を休息させてくれる大事な睡眠です。
オルチニンといえばしじみが思いつきますが、実はしじみの約５倍も含まれているんです！
では、なぜオルチニンがノンレム睡眠を長くしてくれるのがというと、下記２つの効果があるためです。
- 睡眠を妨げるストレスを軽減
- 睡眠に関わるホルモンの分泌を促進
実際、オルチニンを週２回摂ったことで睡眠の質が改善したというデータもあります！
ぐっすり眠れると翌朝の頭の働きも良くなりますよ☆
１日の摂取目安量はまだ研究中とのことですが、日頃からオルチニンを意識してとることが大切とのことです。
しめじのオルチニンを効率良くとるには、味噌汁
オルチニンを効率良く摂るには、味噌汁がオススメ！
オルチニンは汁に溶け出てしまうため、汁までしっかり飲めるお味噌汁が良いんですね。
味噌には快眠ホルモンの分泌を促すトリプトファンが含まれているため、Wの効果で睡眠の質を上げることができます☆
お鍋の場合は、スープを雑炊にして食べるなどすると良いですよ。
睡眠の質がよりアップするのは、しめじ×ホタテ
睡眠の質をよりアップさせるためには、しめじとホタテを一緒に食べるようにします。
ホタテに含まれるグリシンは、深い睡眠を促して睡眠の質を高めてくれます。
グリシンはイカやエビにも多く含まれるので、しめじ入り海鮮炒めがオススメです♪
えのきは内臓脂肪を減らす
えのきに含まれる２つの成分に注目！！
- キノコキトサン
- エノキタケリノール酸
キノコキトサンは食物繊維の一種で、糖の吸収を抑えて体外へ排出してくれます。水や胃酸にも強いので、腸までしっかり届いて効果を発揮してくれます！
エノキタケリノール酸は、内臓脂肪を減らしてくれる作用があります。脂肪の燃焼を促進するアドレナリンを活性化させてくれるのです！
実際、エノキタケリノール酸を８週間摂ったことで内臓脂肪が約２割も減少したという研究データもあります。
運動の前にえのきを食べるとより脂肪燃焼効果が期待できますよ☆
キノコキトサンの吸収率をアップさせるには、冷凍庫に保存する
キノコキトサンは、冷凍すると吸収率がアップします。
冷凍すると細胞壁が破壊されてキノコキトサンが外に出やすくなるため、調理中に吸収しやすくなるのです。
ちなみに、先生のオススメはえのき氷にして保存すること！！えのきが苦手な人も取り入れやすくなります。
えのき氷の作り方
１、えのきをミキサーでペースト状にする。
２、１時間ほど１を煮込み、製氷器で凍らせれば出来上がり。
えのき氷×味噌汁の作り方
沸騰したお鍋にえのき氷を入れ、氷が溶けたら味噌を溶けばOK！
えのき氷×親子丼
１、みりん・酒・醤油・だし汁でタレをつくる。
２、鶏肉・玉ねぎ・えのき氷を１に加え、氷が溶けたら溶き卵を加えれば出来上がり！
えのきステーキ
１、えのきの根本を輪切りにし、小麦粉をまぶす。
２、バターをひいたフライパンで１を焼き、醤油で味付けすれば出来上がり！
舞茸は免疫力をアップする
舞茸に含まれるβグルカンは、免疫細胞であるマクロファージをパワーアップさせてくれます。
春風邪予防にも効果的ですよ☆
βグルカンを効率よく摂るには、そのまま調理する
βグルカンは水溶性のため、舞茸を水で洗ってしまうと流れ出出てしまいます。
汚れが気になる場合は濡れた布巾で優しくふき取るようにしましょう！
免疫力アップには、豚の生姜焼き
舞茸にはタンパク質を分解する酵素が含まれているので、お肉のタンパク質の吸収率を高めてくれます。
生姜のジンゲロールも免疫力アップ作用があるので、Wの働きが期待できるわけですね。
まとめ
今回は、きのこの健康パワーと効果的な食べ方についてご紹介しました。
ポイントをまとめると・・・
- しめじのオルチニンは、質の良い睡眠に大切なノンレム睡眠の時間を長くしてくれる
- しめじは、味噌汁や魚介と一緒に食べるのがオススメ
- えのきのキノコキトサンは、糖の吸収を抑える
- えのきのエノキタケリノール酸は、内臓脂肪を減らす
- 舞茸のβグルカンは、免疫細胞の働きをアップさせる
是非参考にしてみてくださいね。
