2019年1月29日のテレビ朝日系列「林修の今でしょ！講座」で放送された、亜鉛の健康パワーについてご紹介します。教えてくれたのは、小野静一先生。
亜鉛が不足すると、抜け毛・肌荒れ・老化・風邪などの原因に繋がります。
そこで、亜鉛の栄養効果や、オススメの食品・料理法、簡単にできる亜鉛不足チェック法などをまとめます☆
亜鉛が不足すると髪・肌が老ける
亜鉛の１日の摂取目安量は、成人男性10mg、女性8mg。
しかし、日本人の約３割が亜鉛不足になっています。
亜鉛が不足すると・・・・
- 抜け毛
- 肌荒れ
に繋がり、見た目が老けていまいます。
●肌
⇒メラニン色素を分解する酵素の働きに亜鉛が必要。
●髪の毛
⇒アミノ酸＋亜鉛で髪の毛に必要なたんぱく質に代わる。
肌にも髪の毛にも、亜鉛は無くてはならない栄養素なんですね。
亜鉛貯金をすることが大切
亜鉛はストレスを受けると減少するため、普段から亜鉛を含む食材を摂取して亜鉛貯金をすることが大切！
亜鉛が多い食事を週に３回するようにしましょう。
主に筋肉で貯金できるので、普段から体を動かして貯金箱（筋肉）を大きくするのもポイントです☆
亜鉛不足が分かる簡単チェック法
味覚チェック
亜鉛が不足すると生じる症状の１つとして、味覚障害があります。
【やり方】
１、約200mlの水を入れたコップを２つ用意する。
２、１つのコップにだけ、約0.08gの塩を加えて塩水を作る。
３、どちらのコップが塩水か、飲んで当てる。
当てれなかった人は、亜鉛が不足している可能性があります。
爪チェック
爪に白い斑点「亜鉛スポット」ができていると、体内に亜鉛が足りていないサインです。
効率的な亜鉛の摂り方
亜鉛は体内で吸収されにくい栄養素のため、効率の良い食べ方をするのがとても大切です。
ここでは、名医オススメ食材
・牡蠣
・肉
・卵
についてご紹介します。
牡蠣
牡蠣は、全食材の中でも亜鉛を最も多く含む食材です。
その含有量は、養殖の生牡蠣100gあたり約14.5mg。
牡蠣を１日１～２個食べれば、不足分を補うことが可能です☆
生牡蠣と牡蠣鍋では、どちらが効率良く亜鉛をとれる？
水溶性の亜鉛は煮ると水に溶け出てしまうため、牡蠣鍋より生牡蠣の方が無駄なく亜鉛をとることができます。
牡蠣鍋を食べる際は、余った汁を雑炊にして食べるようにしましょう！
亜鉛の吸収率を高めるカキフライの食べ方は？
カキフライは、レモンをかけて食べることで亜鉛の吸収率を食べることができます。
レモンに含まれるクエン酸は、亜鉛の吸収率をUPさせてくれるためです☆
牡蠣×にんにく
牡蠣とにんにくの組み合わせは、名医イチオシ！！
にんにくに含まれるパントテン酸は、ストレスを軽減する作用があるためです。
ストレスは亜鉛の天敵でしたよね！！
ストレスが減れば胃腸も活発になるため、亜鉛の吸収率もUPします☆
牡蠣の燻製油漬け缶詰
牡蠣の燻製油漬け缶詰には、100gあたり約25.4mgの亜鉛が含まれています。
これは、生牡蠣に含まれる亜鉛量の約2倍！！
缶詰には亜鉛が凝縮されており、手軽に食べることができるのでオススメです。
肉
亜鉛は、動物性たんぱく質（お肉）と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
亜鉛がより多いのは、カルビor肩ロース？
亜鉛は、カルビよりも赤身の多い肩ロースに多く含まれます。
・カルビ⇒ 3mg
・肩ロース⇒ 4.gmg
その他、レバー（特に豚レバー）にも多く含まれるのでオススメです。
肉と一緒に食べた方がいいのは、キャベツorピーマン？
お肉を食べる時は、キャベツよりもピーマンと一緒に食べるのがオススメ！
ピーマンに含まれるビタミンAが、亜鉛の吸収率を高めてくれます。
卵
卵黄には、100あたり約4.2mgの亜鉛が含まれています。
卵白には亜鉛は含まれませんが、豊富なタンパク質が亜鉛の吸収を助けてくれます。
そのため、卵黄と卵白はセットで食べるようにしましょう！
おすすめレシピ「玉ねぎ・ピーマン・椎茸入りのオムレツ」
※亜鉛の風邪予防効果は後述。
●玉ねぎ⇒ ビタミンB群がストレスを軽減する。
●ピーマン⇒ ビタミンAが亜鉛の吸収率UP！
●椎茸⇒ ビタミンDが免疫バランスを保つ。
亜鉛が不足すると免疫力も低下する
体の免疫である「白血球」にも、亜鉛が含まれています。
そのため、亜鉛が不足すれば髪・肌が老けるだけでなく免疫力も低下してしまうのです。
亜鉛＝免疫
アメリカ国立衛生研究所の研究によると、亜鉛トローチを摂取することで風邪の症状が続いた日数が短くなったという検証データも。
亜鉛は免疫力を高めるだけでなく、風邪にかかった後の症状回復にも効果的というわけですね。
ただし、全員に効くわけではないとのことです。
まとめ
今回は、亜鉛の健康パワーについてご紹介しました☆
ポイントをまとめると・・・・・
- 亜鉛が不足すると、抜け毛・肌荒れに繋がる
- 普段から亜鉛を摂取＆運動して貯金することが大切
- 亜鉛不足かどうかは、味覚障害を確認することでチェックできる
- 亜鉛貯金には、牡蠣・肉・卵を食べるのが効果的
- 亜鉛が不足すると免疫力も低下する
是非参考にしてみてくださいね。
▼別番組でも亜鉛の健康パワーが紹介されました！
