2018年11月20日のテレビ朝日系列「林修の今でしょ！講座」で放送された、おでんの健康パワーについてご紹介します。教えてくれたのは、目白第二病院副院長・水野英彰先生。
寒い季節には温かいおでんが食べたくなりますが、美味しいだけでなく免疫力を高める最強料理！！特に、インフルエンザ・ノロウイルスに効果的です。
名医イチオシの免疫力UP食材ランキングBEST５もまとめています☆
おでんは免疫力UPに効果的
今年は記録的猛暑が続いたことで、寒暖差で今の時期は免疫力が低下しています。
11月はインフルエンザやノロウイルスなどの感染症にかかりやすい季節ですが、今年は特に要注意！！
免疫力アップに欠かせない栄養素は、
- たんぱく質
- 食物繊維
- ミネラル（亜鉛・鉄）
- カルシウム
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンB2
など。
これらの栄養素を一度に摂るのは大変ですよね。
しかし、おでんは具材の種類が豊富なため、一食でこれらの栄養素をバランスよく摂ることができます。
さらに、コトコト煮込むことで具材の栄養素がつゆの中に染み出し、それが他の食材に染み込みます。
つまり、どの具材を食べても多くの栄養素を摂ることができるんですね。
名医オススメのおでんレシピ
おでんのダシを使った名医オススメのレシピです。
おでんのだし炊き込みご飯
炊飯器に、水の代わりにおでんのつゆを入れて炊けばOKです。
おでんのだしカレーライス
カレーのルーと一緒におでんのつゆを入れて煮込めばOKです。
おでんのだし茶漬け
おでんのつゆをごはんにかけ、お茶漬けにして食べます♪
栄養素を無駄にしない食べ方
おでんは高温で一気に煮込むのではなく、中火で約40~50分かけて煮込むことで、栄養素を壊さずに済みます。
さらに、具材は時間が経つと栄養素が壊れてしまうため、作ったその日に食べるようにします。
つゆはそのまま利用してもOKですが、具材を新たに入れ替えるようにしましょう。
名医イチオシの免疫力UP食材ランキングBEST５
第５位：ちくわ
ちくわには魚肉タンパク質が豊富に含まれており、ウイルスと戦う免疫物質「免疫グロブリン」の材料になります。
免疫グロブリンは体内に侵入してきたウイルスと戦う抗体で、この抗体を作るためにはタンパク質が必須！！
そのため、ダイエット中などで食事制限をしてタンパク質が不足すると、インフルエンザにかかりやすくなります。
タンパク質は他の食材にも含まれますが、ちくわは脂肪が少ないため、質の良いタンパク質を摂ることができるので名医イチオシの食材なんですね。
さらに、体内の吸収率も非常に良いのもポイント♪
おでんの具材として煮込んで食べれば、タンパク質が分解されて、そのまま食べるよりも吸収率がアップします！！
ちくわの塩分が気になる場合の対策
１回の食事で必要なタンパク質は約20gですが、ちくわ１本で4分の１以上を摂ることができます。
ただし、他の具材と比べて塩分が多め。
気になる方は、おでんにする前にちくわを湯通しすると塩分を減らすことができます。
ちくわ×じゃがいもは、魚肉タンパク質の吸収率UP！
ちくわとじゃがいもを一緒に食べると、より効率良く魚肉タンパク質を吸収できます。
これは、じゃがいもに含まれる栄養素「ビタミンB6」の働き。
そのため、コンビニなどでおでんを買う際は、じゃがいもとちくわはセットで買うのがオススメです♪
ちくわ×白米は、タンパク質の吸収率UP！
白米には、炭水化物だけでなくタンパク質も含まれていますが、腸内で吸収されにくいという欠点があります。
しかし、ちくわを一緒に食べと良質なタンパク質に変えられるため、腸内に吸収されやすくなります。
第４位：がんもどき
がんもどきには大豆オリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働きがあります。
大豆オリゴ糖は、善玉菌のエサになってくれるのです！
善玉菌が減ると腸内の免疫細胞の機能が低下し、ウイルスと戦う抵抗力が下がってインフルエンザにかかりやすくなります。
オリゴ糖は小腸で吸収されにくいので、血糖値が上がりにくくダイエットにも最適♪
さらに、がんもどきは人参・枝豆・ひじきなどを練り込んであるので、野菜の鉄分も豊富に含まれます。
そのため、血管を丈夫にして貧血を防ぐ効果も期待できます。
がんもどき×ブロッコリーは、より血管を老けさせない
がんもどきに含まれる鉄分は、ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれます！！
その他、フルーツもビタミンCを豊富に含むのでオススメです♪
第３位：ロールキャベツ
免疫細胞を強化してくれるビタミン類は、下記のとおり。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンB2
ロールキャベツは、豚肉・鶏肉の合い挽き肉、キャベツを使っており、上記のビタミン類を全て摂ることができます。
ビタミンCは水溶性のためおでんのつゆに流れでてしまいますが、他の食材に染み込みます。
これがおでんの良いところですよね♪
味が染み込みやすい具材を食べることで、ロールキャベツから流れ出たビタミンCを無駄なく摂ることができます☆
ちなみに、ロールキャベツを巻いているかんぴょうも食物繊維が豊富でヘルシーな食材です。
第２位：昆布
昆布には、下記の食物繊維が含まれています。
- フコイダン
- アルギン酸
そもそもウイルスは、体内に入ると小腸から増殖していきます。
しかし、水溶性食物繊維「フコイダン」は、小腸の粘膜にバリアを張ってくれ、ウイルスが侵入するのを防いでくれます。
さらに、「アルギン酸」も腸内免疫細胞を活性化しウイルスと戦ってくれる働きがあります。
フコイダンがウイルスの増殖を押さえ、アルギン酸がウイルスと戦ってくれるんですね。
おでんのつゆには、食物繊維がたっぷり溶け込んでいます♪
こんにゃく×昆布は、骨を老けさせない
こんにゃくには豊富なカルシウムが含まれており、昆布のミネラルがカルシウムの吸収率をアップしてくれます。
さらに、コラーゲンたっぷりの牛すじを組み合わせれば、より丈夫な骨を作る効果が期待できます。
第１位：玉子
玉子には
- タンパク質
- ビタミン類
- 鉄
- 亜鉛
など様々な栄養素が豊富に含まれますが、食物繊維が欠けています。
しかし、おでんにして食べることで補完できます。
それは、昆布などからの食物繊維がつゆに流れ出て玉子に染み込むため！！
おでんのつゆを介して、パワーアップするんですね。
まとめ
今回は、おでんの健康パワーについてご紹介しました。
ポイントをまとめると・・・・
- おでんは免疫力アップに欠かせない栄養素をバランスよく摂れる
- ちくわの魚肉タンパク質は、ウイルスと戦う免疫物質を作ってくれる。じゃがいもや白米と一緒に食べると吸収率がUPする。
- がんもどきの大豆オリゴ糖は、善玉菌を増やして免疫力をアップする
- ロールキャベツは、免疫細胞を強くするビタミンの宝庫
- 昆布の食物繊維は、ウイルスの増殖を抑えるとともに撃退してくれる
- おでんの玉子は、免疫力に欠かせない栄養素を豊富に含む
是非参考にしてみてくださいね。
