2018年5月29日放送「林修の今でしょ！講座」の卵の疑問全部解決SPで、卵の健康パワーが紹介されました。卵には、血糖値の急上昇を抑えるなどの健康効果が期待できます。生卵・温泉卵・ゆで卵で栄養は変わるのか、白玉と赤玉で栄養は変わるのか、卵のサイズによって栄養は変わるのかなども含め、卵の栄養素やより効果的に取る方法などを詳しくまとめています。
卵は筋肉・脳を老けさせない
2018年7月に同番組で放送された「卵の脳・筋肉を老けさせないパワー、効果的な食べ方」では、
- 卵に含まれている栄養素「コリン」「DHA」が脳を老けさせない
- 「卵白たんぱく質」が筋肉を老けさせない
という健康パワーが紹介され、認知症・つまずき予防やメタボ対策に効果的な食材であることを学びましたよね。
「卵は１日1個まで」と言われ続けてきましたが、健康な人はコレステロール値を一定に保つよう肝臓が調整するため、コレステロールを気にせず食べることができます☆
しかし、バランス良く食事を採るためには１日３個が適量です。効果的な食べ方をすることで、より効率的に栄養を摂取することができますよ。
脳を老けさせない卵料理「ブロッコリースプラウトの炒り卵和え」
ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」は、脳の認知機能を上げるという研究報告が数多くあります。
ただし熱に弱いため、炒り卵を作って食べる直前に和えるのがオススメです。
筋肉を老けさせない卵料理「鶏のささみを使ったそぼろ丼」
鶏のささみは、低脂肪で高たんぱくの食材です。
ささみを使ったそぼろ＆卵は、Wの高たんぱく食材でより効果的です。
卵は血糖値の急上昇を予防する
卵には、脳や筋肉を老けさせない健康効果の他に血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
卵のたんぱく質が、ご飯などの糖質を包み込み血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるためです。そのため、「玉子焼き＆ご飯」と「卵かけご飯」では、「卵かけご飯」の方が血糖値の急上昇を防ぐことができるのでオススメですよ☆
さらに、食物繊維が豊富な青のりをトッピングすればより効果的！青のりの「食物繊維」と卵の「たんぱく質」で、糖質をWコーティングしてくれます。
血糖値が高い状態が続くと、血管がダメージを受けて
・糖尿病
・心筋梗塞
・脳梗塞
といった危険に繋がりますので、この健康パワーは嬉しいですね！
血糖値の急上昇を抑える調味料は？
血糖値の上がりやすさを表すGI値を比較すると、醤油は他の調味料より数値が低く血糖値の急上昇を防いでくれます。
そのため、目玉焼きには醤油をかけるのがベストです。
ただし、かけ過ぎには注意！醤油を使う場合は、減塩醤油を使ったり使用量を控えて使うと良いですね。
卵に関するQ＆A
生卵・温泉卵・ゆで卵で栄養は変わる？
生卵・温泉卵・ゆで卵で栄養は少し変わります。
黄身に含まれるビタミン・ミネラルは、加熱すると少し減るため生卵がベストです。
一方、白身に含まれるたんぱく質は加熱しても栄養には変化はありませんが、加熱すると吸収率が上がるため、ゆで卵や温泉卵がベストです。
摂りたい栄養素によって卵の調理法を選ぶのがオススメです。
【医学的に正しいゆで卵の作り方】
①水に卵を入れて強火で加熱する。
②沸騰後３～５分茹でればOK！
タンパク質の吸収率がアップすると共に、黄身のミネラル・ビタミンの損失を最小に抑えられます。
白い卵と赤い卵で栄養の違いは？
同じ条件・同じエサで育てられた場合、白玉・赤玉で栄養は変わりません。
ただし、エサの種類・育て方によっては栄養価が高くなる「特殊卵」というのがあります。例えば、DHAが豊富な卵はエサに魚粉を混ぜており、ヨード卵は海藻の粉末をエサに混ぜています。
中でも名医が注目しているのが、青い卵「アローカナ」。
疲労回復に期待できるビタミンB群が、普通の卵より10～20倍も含まれています。
卵のサイズによって栄養の違いは？
卵のサイズによって、栄養は変わります。黄身のサイズ・栄養は変わりませんが、
- 白身の量
- たんぱく質の量
は変わります。
たんぱく質をたくさん摂りたい方は、Lサイズがオススメです。
尚、うずら卵にはビタミンB12が豊富に含まれており、貧血を予防してくれる効果が期待できます。
卵アレルギーについて
多くの研究データから、生後５～６ヶ月の離乳食の１番最初の段階で卵を摂ると、卵アレルギーの予防に繋がることが判明しています。
大人になると卵アレルギーは少なくなりますが、アレルギーについて不安な方は、自分で判断せずお医者さんに相談することが大切です。
卵料理の正しい保存法とは？
卵料理を保存する際は、冷凍保存がオススメです。
冷蔵庫だと温かい空気が入りやすく食中毒菌に侵されやすいですが、冷凍保存では食中毒菌は活性化しません（食中毒菌が活性化する温度は10～60℃）。
解凍する時は、しっかり火を通すのが大事です。
万が一食中毒菌に汚染されていた場合でも、火を通すことでが死滅します。
まとめ
今回は、健康長寿が朝食でよく食べる『卵』についてご紹介しました。
いつまでも健康でいるためには、身体を作る食べ物・飲み物がポイント！卵には筋肉・脳を老けさせない健康パワーがあり、日々の食事に取り入れやすいので是非積極的に食べたい食材ですよね。
今回ご紹介した内容を参考に、より効果的に栄養素を摂取してくださいね。
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