【ごごナマ】椅子(チェア)ヨガのやり方・効果!座ってできる健康法!

椅子(チェア)ヨガ ごごナマ
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2018年10月2日放送の「ごごナマ」で、椅子(チェア)ヨガのやり方が紹介されました!教えてくれたのは、ヨガインストラクターの山田いずみさん。

チェアヨガとは、その名前のとおり椅子に座ってできるヨガのこと。

体が硬い人や普段運動をしない人、シニアの方でも無理なくできる方法で、腰痛・肩こり・ストレス・不眠・転倒などの改善効果が期待できます。

簡単にできて心身ともにリラックスできるのでオススメです☆

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椅子(チェア)ヨガの基本姿勢

まずは、椅子に座るときの正しい姿勢です。
正しい姿勢で座ることで深く呼吸することができます。
目は、基本的に閉じても閉じなくてもどちらでも良く、自分が気持ち良いと思える方でOKです。

【用意する椅子】
・背もたれがあるもの
・ひじかけがないもの
・座面が平らで床と並行のもの

【やり方】

  1. 背もたれにもたれないで椅子に座り、ひざは約90度に曲げ、足は腰幅に開く。
    足裏は、全体をしっかり床につける。
  2. 骨盤を挟むように両手を腰に当て、骨盤を後ろに倒す。
    おなかは力を抜いてリラックスする。
  3. 倒した骨盤を前に起こすように背すじを伸ばす。
    このとき、頭がまっすぐ上に引っ張られるようなイメージで行う。
  4. 手の平を上に向けて両手をももの上に置き、両肩をギューッと上げる。
  5. 上げた肩をゆっくり下ろして、力を抜く。
    これが基本の姿勢です。

椅子(チェア)ヨガの基本呼吸法

ヨガの基本の呼吸である、鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」のやり方です。
ゆっくりとした深い呼吸を心がけて行ってください。
初心者の方で鼻呼吸が難しい方は、無理をせず、口呼吸で行ってください。
【やり方】
  1.  鼻から吸う:基本の姿勢で座り、手のひらは上に向け、目を閉じる。肩の力を抜いて背すじを伸ばし、鼻からゆっくり息を吸う。
  2. 鼻から吐く:鼻からゆっくりと、息を細長く吐き出すようなイメージで吐き切る。
    吸いづらいと感じる場合は、ゆっくり吐き切ることを意識すると、自然とたっぷり吸えるようになる。 

猫背を改善する猫のポーズ

猫のポーズは、呼吸に合わせて背中を丸めたり伸ばしたりし、猫背の改善におすすめです。
背中や胸まわりを柔軟にすることで、深い呼吸がスムーズにできるようになります。
腰だけでなく背骨全体をしっかり動かすことが重要です。 

【やり方】

  1. 基本の姿勢で座り、息を吐きながら、腰から首までを丸める。
    背骨全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにする。
  2. 息を吸いながら、頭が上に伸びるようなイメージで背骨全体を伸ばす。
    首は倒しすぎないようにする。

    首の反らせすぎには注意。また、腰だけを反らせすぎると、背骨全体が伸びず腰を痛める恐れがあるので注意。
  3. 12を3~5回繰り返し、基本の姿勢に戻る。 

腰痛を改善する椅子ヨガ

コアラのポーズ

お尻周辺をほぐしてくれます。
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  1. 基本の姿勢で座り、左足を右ひざの上にのせる。
    右ひざの上に左の足首をのせるようにし、手はラクな位置におく。
  2. 息を吐きながら上体を少し前に倒す。
    このとき、背中が丸まらないように注意する。
  3. 気持ち良いところで動きを止め、深い呼吸を3~5回行う。
  4. 息を吸いながら上体をゆっくり戻す。
  5. 反対側も同様に行う。

英雄のポーズ

腰が曲がるのを防いでくれます。
  1. 基本の姿勢で横向きに座り、背もたれを左手でつかむ。
  2. 右足を後ろにひいてつま先立ちになり、右手はひじを伸ばしたまま上に上げていく。
  3. 胸を押し出しながら上を見上げ、動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。
  4. ゆっくり右手を下げながら上体を戻す。
  5. 反対側も同様に行う。

ストレス・不眠を改善する片鼻呼吸

片鼻呼吸をすることで深い呼吸ができ、リラックス効果が期待できます。
  1. 基本の姿勢で座って目を閉じ、右手の親指で右鼻をおさえ、左鼻から息を吸う。
  2. 小指で左鼻をおさえ、親指を右鼻から離し、右鼻から息を吐く。
  3. そのまま右鼻から息を吸い、親指で右鼻をおさえて小指を左鼻から離し、左鼻から息を吐く。
  4. 1分ほど繰り返し行う。
ゆっくりした呼吸を意識して行うのがポイントです。

肩こりを改善する椅子ヨガ

わしのポーズ

肩甲骨まわりをほぐします。
  1. 基本の姿勢で座り、直角にひじを曲げて右手を上げる。
  2. 左手を右手のひじの下からクロスさせるように絡め、両手の甲を合わせる。
  3. 息を吸いながら両手をゆっくり上げる。
  4. 動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。
  5. ゆっくり手をほどき、元の姿勢に戻る。
  6. 反対側も同様に行う。

タオル体操

肩甲骨まわりをほぐします。
  1. 基本の姿勢で座り、両手でタオルを持つ(肩幅よりやや広めに持つ)。
  2. 息を吸いながら、タオルを頭の上までもってくる。
  3. 息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるまで両ひじを下げる。
  4. 息を吸いながら、タオルを頭の上に戻す。
  5. 繰り返し行う。

転倒予防になるスクワット

太ももの筋力を強化できます。
  1. 基本の姿勢で座り、かかとを椅子の方に引き寄せる。
  2. 息を吐きながら両手を座面の前方につけ、上体を前に倒す。
  3. 息を吸いつつ、両手を上げながら立ち上がる。
    このとき、ひざは伸ばし切らず曲げたままにする。
  4. 息を吐きつつ、両手を下げながら座る。
  5. 3回ほど繰り返す。
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椅子(チェア)ヨガを実践する時は、下記点に注意してください。
・満腹時には行わないでください。
・体調がすぐれないときは行わない。
・持病がある方、通院中の方、痛みや不調のある方は必ず医師に相談し、許可を得てから行ってください。

まとめ

今回は、座ってできる椅子ヨガについてご紹介しました。

無理せず心身ともに健康になれるなんて嬉しいですよね。

皆さんも是非参考にしてみてくださいね。

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