【ごごナマ】椅子（チェア）ヨガのやり方・効果！座ってできる健康法！

2018年10月2日放送の「ごごナマ」で、椅子（チェア）ヨガのやり方が紹介されました！教えてくれたのは、ヨガインストラクターの山田いずみさん。

チェアヨガとは、その名前のとおり椅子に座ってできるヨガのこと。

体が硬い人や普段運動をしない人、シニアの方でも無理なくできる方法で、腰痛・肩こり・ストレス・不眠・転倒などの改善効果が期待できます。

簡単にできて心身ともにリラックスできるのでオススメです☆

椅子（チェア）ヨガの基本姿勢

1. 背もたれにもたれないで椅子に座り、ひざは約90度に曲げ、足は腰幅に開く。
   足裏は、全体をしっかり床につける。
2. 骨盤を挟むように両手を腰に当て、骨盤を後ろに倒す。
   おなかは力を抜いてリラックスする。
3. 倒した骨盤を前に起こすように背すじを伸ばす。
   このとき、頭がまっすぐ上に引っ張られるようなイメージで行う。
4. 手の平を上に向けて両手をももの上に置き、両肩をギューッと上げる。
5. 上げた肩をゆっくり下ろして、力を抜く。
   これが基本の姿勢です。

椅子（チェア）ヨガの基本呼吸法

猫背を改善する猫のポーズ

【やり方】

1. 基本の姿勢で座り、息を吐きながら、腰から首までを丸める。
   背骨全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにする。
2. 息を吸いながら、頭が上に伸びるようなイメージで背骨全体を伸ばす。
   首は倒しすぎないようにする。
   首の反らせすぎには注意。また、腰だけを反らせすぎると、背骨全体が伸びず腰を痛める恐れがあるので注意。
3. 1～2を3～5回繰り返し、基本の姿勢に戻る。 

腰痛を改善する椅子ヨガ

コアラのポーズ

1. 基本の姿勢で座り、左足を右ひざの上にのせる。
   右ひざの上に左の足首をのせるようにし、手はラクな位置におく。
2. 息を吐きながら上体を少し前に倒す。
   このとき、背中が丸まらないように注意する。
3. 気持ち良いところで動きを止め、深い呼吸を３～５回行う。
4. 息を吸いながら上体をゆっくり戻す。
5. 反対側も同様に行う。

英雄のポーズ

1. 基本の姿勢で横向きに座り、背もたれを左手でつかむ。
2. 右足を後ろにひいてつま先立ちになり、右手はひじを伸ばしたまま上に上げていく。
3. 胸を押し出しながら上を見上げ、動きを止めて深い呼吸を３～５回行う。
4. ゆっくり右手を下げながら上体を戻す。
5. 反対側も同様に行う。

ストレス・不眠を改善する片鼻呼吸

1. 基本の姿勢で座って目を閉じ、右手の親指で右鼻をおさえ、左鼻から息を吸う。
2. 小指で左鼻をおさえ、親指を右鼻から離し、右鼻から息を吐く。
3. そのまま右鼻から息を吸い、親指で右鼻をおさえて小指を左鼻から離し、左鼻から息を吐く。
4. １分ほど繰り返し行う。

肩こりを改善する椅子ヨガ

わしのポーズ

1. 基本の姿勢で座り、直角にひじを曲げて右手を上げる。
2. 左手を右手のひじの下からクロスさせるように絡め、両手の甲を合わせる。
3. 息を吸いながら両手をゆっくり上げる。
4. 動きを止めて深い呼吸を３～５回行う。
5. ゆっくり手をほどき、元の姿勢に戻る。
6. 反対側も同様に行う。

タオル体操

1. 基本の姿勢で座り、両手でタオルを持つ（肩幅よりやや広めに持つ）。
2. 息を吸いながら、タオルを頭の上までもってくる。
3. 息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるまで両ひじを下げる。
4. 息を吸いながら、タオルを頭の上に戻す。
5. 繰り返し行う。

転倒予防になるスクワット

1. 基本の姿勢で座り、かかとを椅子の方に引き寄せる。
2. 息を吐きながら両手を座面の前方につけ、上体を前に倒す。
3. 息を吸いつつ、両手を上げながら立ち上がる。
   このとき、ひざは伸ばし切らず曲げたままにする。
4. 息を吐きつつ、両手を下げながら座る。
5. ３回ほど繰り返す。

まとめ

今回は、座ってできる椅子ヨガについてご紹介しました。

無理せず心身ともに健康になれるなんて嬉しいですよね。

皆さんも是非参考にしてみてくださいね。